Hem / Program / Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season är ett volleybollprogram för medelnivå som pågår i 6 veckor med 3 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett 6 veckors försäsongsprogram för volleybollspelare, tre pass i veckan medan lagträningen trappas upp. Frontböj, rumänska marklyft, hang power cleans och pull-ups med få reps, korta reaktiva hopp (djuphopp, pogohopp, sidohopp) i små mängder och en dag med kondition på planen: korta sprinter, sidledsförflyttningar och intervaller på cykel. Rotatorkuff-, skulderblads- och balansträning i varje pass. Vecka 4 är en deload och de två sista veckorna är lättare.
I korthet
| Gren | Volleyboll |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 6 veckor |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + Trap bar + Hantlar + Kabelmaskin + Band + Chinsstång + Motionscykel + Plyobox |
| Säsongsfas | Försäsong |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med hopp och landningar räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med cykel, block, vecka och dag. De 6 veckorna är indelade i 2 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i redigeraren. Du laddar in det med ett par tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka det till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Varför hoppraderna i volleyboll hålls låga: i volleyboll gav 2 eller färre pass i veckan, 16 eller färre pass och under 2000 hopp lika bra resultat som mer; och positionsanteckningarna som ger liberor en lägre hoppdos
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Hoppträning är säker för volleybollspelare (inga skador i 18 studier) och ger mer från ungefär 16 års ålder
- Skazalski C, Whiteley R, Bahr R (2018). High jump demands in professional volleyball-large variability exists between players and player positions. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2293-2298.Volleybollträningen står redan för hoppen (passare gör cirka 121 per pass), så hoppraderna under säsong och försäsong hålls små och anteckningarna varierar dem efter position
- Visnes H, Bahr R (2013). Training volume and body composition as risk factors for developing jumper's knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(5):607-613.Därför minskas hoppraderna i volleyboll när träningen trappas upp: varje extra timme volleyboll per vecka ökade risken för hopparknä
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landnings- och balansträning i volleyboll: teknik för upphopp och landning plus träning på balansbräda för spelare med återkommande stukningar halverade fotledsstukningarna
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Förbehållet för balansraderna i volleyboll: träning på balansbräda hjälpte bara spelare med en tidigare stukning och ökade överbelastningsskador i knät hos spelare med en tidigare knäskada
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Utåtrotation för rotatorkuffen och skulderbladsträning tre gånger i veckan i volleybollprogrammen, från en handbollsstudie som används som analogi för en annan idrott med rörelser över huvudet
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Varför axelanteckningarna i volleyboll lyfter fram anfallare och spelare med hoppserve: de rapporterar fler axelproblem än passare, försvarsspecialister och spelare med flytserve
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.De olympiska lyften i volleybollprogrammen: frivändning från häng och från golv är vad styrkecoacher ordinerar
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landningsstabilisering (enbenshopp med stopp) i varje volleybollprogram som innehåller hopp
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden Enbensbalans i volleyboll: upplägget för balansbrädesprogrammet, 3 gånger i veckan under säsong och oftare före den (hålltid och progression är vårt val)
Starta Volleyball Pre-Season
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, sedan väljer du Volleyball Pre-Season bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.