Hjem / Programmer / Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season er et volleyballprogram for øvede, der kører over 6 uger med 3 træningspas om ugen. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at hente for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 6-ugers program til forsæsonen for volleyballspillere, med tre træningspas om ugen, mens holdtræningen trappes op. Frontsquats, rumænske dødløft, hang power cleans og pull-ups holdes på få gentagelser, korte reaktive hop (depth jumps, pogo-hop, sidelæns spring) holdes på en lille samlet mængde, og der er en kondidag på banen med korte sprint, sidelæns shuffles og cykelintervaller. Træning af rotatormanchet, skulderblade og balance i hvert træningspas. Uge 4 er en deload, og de sidste to uger er lettere.
Overblik
| Disciplin | Volleyball |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 6 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trapbar + håndvægte + kabeltræk + elastikker + pull-up-stang + motionscykel + plyoboks |
| Sæsonfase | Forsæson |
| Belastning | RPE-mål på løftene, og hop og landinger tælles i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en rigtig struktur med Cyklus, Blok, Uge og Dag. De 6 uger er delt op i 2 blokke, og sæt, gentagelser og mål for anstrengelse ændrer sig fra den ene blok til den næste. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Hvis du hellere vil køre et løft efter en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser programmet med et par tryk og tilpasser derefter et hvilket som helst træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Derfor holdes hoprækkerne i volleyball lave: i volleyball gav 2 eller færre træningspas om ugen, 16 eller færre træningspas og under 2000 hop lige så meget som mere; og positionsnoterne, der giver liberoer en lavere hopdosis
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Hoptræning er sikkert for volleyballspillere (ingen skader i 18 studier) og giver mere fra omkring 16-årsalderen
- Skazalski C, Whiteley R, Bahr R (2018). High jump demands in professional volleyball-large variability exists between players and player positions. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2293-2298.Volleyballtræningen giver allerede masser af hop (hæverne laver cirka 121 pr. træning), så hopøvelserne i sæsonen og forsæsonen holdes små, og noterne varierer dem efter position
- Visnes H, Bahr R (2013). Training volume and body composition as risk factors for developing jumper's knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(5):607-613.Hvorfor hopøvelserne skæres ned, når volleyballtræningen trappes op: hver ekstra ugentlig time volleyball øgede risikoen for springerknæ
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landings- og balancetræning i volleyball: teknik til afsæt og landing plus træning på balancebræt for spillere med gentagne forstuvninger halverede antallet af forstuvede ankler
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Forbeholdet ved balancerækkerne i volleyball: træning på balancebræt hjalp kun spillere med en tidligere forstuvning og øgede overbelastningsskader i knæet hos spillere med en tidligere knæskade
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Udadrotation for rotatormanchetten og skulderbladstræning tre gange om ugen i volleyballprogrammerne, fra et håndboldforsøg brugt som analogi til en anden overhead-sport
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Derfor fremhæver skulder-noterne i volleyball angribere og hopservere: de rapporterer flere skulderproblemer end hævere, forsvarsspecialister og floatservere
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.De olympiske løft i volleyballprogrammerne: hang clean og power clean er det, styrkecoaches ordinerer
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering (hop og hold på ét ben) i alle volleyballprogrammer med hop
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Single Leg Balance-rækken i volleyball: rammerne for balancebrætprogrammet, 3 gange om ugen i sæsonen og oftere før (holdetiden og progressionen er vores egne)
Start Volleyball Pre-Season
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. Vælg din disciplin på første skærm, og vælg så Volleyball Pre-Season blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.