Forside / Programmer / Volleyball Off-Season Strength & Jump
Volleyball Off-Season Strength & Jump
Volleyball Off-Season Strength & Jump er et volleyballprogram for øvede, der kører i 12 uger med 3 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse, både for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 12-ugers program til indendørs volleyballspillere uden for sæsonen, med tre træningspas om ugen. Hovedøvelserne (squat, rumænsk dødløft, trap bar-dødløft, hang power clean, pres- og trækøvelser) går fra sæt på 6 til 8 ned til sæt på 2 til 5. Hop tælles i jordkontakter, starter dag 1 og 3 og går fra boksspring og countermovement-hop til tilløbshop, blokhop og dybdespring, med landinger på ét ben begge de dage. Balanceøvelser samt øvelser for rotatormanchet og skulderblade i hvert træningspas. Hver fireugers blok slutter med en deload-uge.
Overblik
| Disciplin | Volleyball |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 12 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trap bar + håndvægte + kabeltræk + elastikker + pull-up-stang + plyoboks |
| Sæsonfase | Uden for sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, og hop og landinger tælles i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 12 uger er delt op i 3 blokke, og sæt, gentagelser og mål for indsats skifter fra blok til blok. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser det med et par tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506.Hopblokkene til volleyball uden for sæsonen, som ligger tæt på det, der virkede bedst dér: mere end 10 uger og 20 træningspas, mere end 50 hop pr. træningspas og en blanding af squathop, countermovement-hop og drophop
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Derfor holdes hoprækkerne i volleyball lave: i volleyball gav 2 eller færre træningspas om ugen, 16 eller færre træningspas og under 2000 hop lige så meget som mere; og positionsnoterne, der giver liberoer en lavere hopdosis
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Hoptræning er sikkert for volleyballspillere (ingen skader i 18 studier) og giver mere fra omkring 16-årsalderen
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landings- og balancetræning i volleyball: teknik til afsæt og landing plus træning på balancebræt for spillere med gentagne forstuvninger halverede antallet af forstuvede ankler
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Forbeholdet ved balancerækkerne i volleyball: træning på balancebræt hjalp kun spillere med en tidligere forstuvning og øgede overbelastningsskader i knæet hos spillere med en tidligere knæskade
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Udadrotation for rotatormanchetten og skulderbladstræning tre gange om ugen i volleyballprogrammerne, fra et håndboldforsøg brugt som analogi til en anden overhead-sport
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Derfor fremhæver skulder-noterne i volleyball angribere og hopservere: de rapporterer flere skulderproblemer end hævere, forsvarsspecialister og floatservere
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.De olympiske løft i volleyballprogrammerne: hang clean og power clean er det, styrkecoaches ordinerer
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering (hop og hold på ét ben) i alle volleyballprogrammer med hop
- Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR (1999). The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999;27(6):699-706.Hop- og landingstræning i gymnasievolleyball, -fodbold og -basketball: utrænede piger havde 3,6 gange så mange alvorlige knæskader som trænede piger
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Single Leg Balance-rækken i volleyball: rammerne for balancebrætprogrammet, 3 gange om ugen i sæsonen og oftere før (holdetiden og progressionen er vores egne)
Start Volleyball Off-Season Strength & Jump
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du din disciplin, og så vælger du Volleyball Off-Season Strength & Jump blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.