Hjem / Programmer / Volleyball Off-Season Strength & Jump
Volleyball Off-Season Strength & Jump
Volleyball Off-Season Strength & Jump er et volleyballprogram for viderekomne som går over 12 uker med 3 økter i uken. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 12 ukers program for innendørsvolleyballspillere utenom sesongen, tre økter i uken. Hovedløftene (knebøy, rumensk markløft, markløft med trap bar, hang power clean, press og trekk) går fra sett på 6 til 8 rep ned til sett på 2 til 5. Hoppene telles i bakkekontakter, åpner dag 1 og 3, og går fra bokshopp og svikthopp til tilløpshopp, blokkhopp og dybdehopp, med landingsarbeid på ett bein begge disse dagene. Balanseøvelser med statisk hold og øvelser for rotatormansjetten og skulderbladene i hver økt. Hver firukersblokk avsluttes med en deloaduke.
Kort fortalt
| Gren | Volleyball |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Stang + trap bar + manualer + kabelmaskin + strikker + chinsstang + plyoboks |
| Sesongfase | Utenfor sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med hopp og landinger telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 12 ukene er delt inn i 3 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft etter en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster den inn med et par trykk og kan så justere hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506.Hoppblokkene for volleyball utenom sesongen, som ligger tett på det som fungerte best der: mer enn 10 uker og 20 økter, mer enn 50 hopp per økt, og en blanding av knebøyhopp, svikthopp og fallhopp
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Hvorfor hopp-radene i volleyball holdes lave: i volleyball ga 2 eller færre økter i uka, 16 eller færre økter totalt og under 2000 hopp like godt resultat som mer; og posisjonsnotatene som gir liberoer en lavere hoppdose
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Hopptrening er trygt for volleyballspillere (ingen skader i 18 studier) og lønner seg mer fra rundt 16 års alder
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landings- og balansetrening i volleyball: teknikk for satsing og landing pluss balansebrett for spillere med gjentatte overtråkk halverte ankelovertråkkene
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Forbeholdet ved balanseradene i volleyball: balansebrett hjalp bare spillere med tidligere overtråkk, og økte belastningsskader i kneet hos spillere med tidligere kneskade
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Utoverrotasjon for rotatormansjetten og skulderbladtrening tre ganger i uka i volleyballprogrammene, hentet fra en håndballstudie brukt som analogi for en annen overhodeidrett
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Hvorfor skuldernotatene i volleyball trekker fram angripere og hoppservere: de rapporterer flere skulderplager enn oppspillere, forsvarsspesialister og spillere med flyteserve
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.Vektløftingsøvelsene i volleyballprogrammene: frivending fra heng og power clean er det styrkecoacher foreskriver
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering (hopp og hold på ett bein) i alle volleyballprogrammer som har hopp
- Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR (1999). The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999;27(6):699-706.Hopp- og landingstrening i volleyball, fotball og basketball på videregående: utrente jenter hadde 3,6 ganger så mange alvorlige kneskader som trente jenter
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden for balanse på ett bein i volleyball: rammen for balansebrettprogrammet, 3 ganger i uka i sesong og oftere før sesongen (holdetiden og progresjonen er våre)
Start Volleyball Off-Season Strength & Jump
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du disiplin, og deretter velger du Volleyball Off-Season Strength & Jump blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.