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Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season es un programa intermedio de voleibol de 6 semanas con 3 sesiones por semana. Está integrado en Ægir Iron y se carga gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de pretemporada de 6 semanas para jugadores de voleibol, con tres sesiones por semana mientras aumentan los entrenamientos con el equipo. Sentadillas frontales, pesos muertos rumanos, cargadas de potencia desde colgado y dominadas con pocas repeticiones, saltos reactivos cortos (saltos en profundidad, saltos pogo, saltos laterales) con totales bajos, y un día de acondicionamiento en pista con sprints cortos, desplazamientos laterales e intervalos en bicicleta. Trabajo de manguito rotador, escápulas y equilibrio en todas las sesiones. La semana 4 es de descarga y las dos últimas semanas son más ligeras.
Resumen
| Disciplina | Voleibol |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 6 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Barra + barra hexagonal + mancuernas + polea + bandas elásticas + barra de dominadas + bicicleta estática + cajón pliométrico |
| Fase de temporada | Pretemporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con saltos y aterrizajes contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Dentro de Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de Ciclo, Bloque, Semana y Día. Las 6 semanas se agrupan en 2 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque a otro. Los ejercicios llevan objetivos de RPE en vez de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres trabajar un ejercicio con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Por qué las filas de saltos de voleibol se mantienen bajas: en voleibol, 2 sesiones o menos por semana, 16 sesiones o menos y menos de 2000 saltos funcionaron igual de bien que más; y las notas por posición que dan a los líberos una dosis de saltos menor
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.El entrenamiento de saltos es seguro para jugadores de voleibol (ninguna lesión en 18 estudios) y rinde más a partir de los 16 años, aproximadamente
- Skazalski C, Whiteley R, Bahr R (2018). High jump demands in professional volleyball-large variability exists between players and player positions. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2293-2298.Los entrenamientos de voleibol ya aportan los saltos (los colocadores, unos 121 por sesión), así que las filas de saltos de temporada y pretemporada se mantienen bajas y las notas las varían según la posición
- Visnes H, Bahr R (2013). Training volume and body composition as risk factors for developing jumper's knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(5):607-613.Por qué se recortan las filas de saltos de voleibol a medida que aumentan los entrenamientos: cada hora semanal extra de voleibol aumentaba las probabilidades de sufrir rodilla de saltador
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Trabajo de aterrizaje y equilibrio en voleibol: la técnica de batida y aterrizaje más trabajo con tabla de equilibrio para jugadores con esguinces recurrentes redujo a la mitad los esguinces de tobillo
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.La advertencia sobre las filas de equilibrio de voleibol: el trabajo con tabla de equilibrio solo ayudó a los jugadores con un esguince previo, y aumentó las lesiones de rodilla por sobreuso en jugadores con una lesión de rodilla previa
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Rotación externa del manguito rotador y trabajo escapular tres veces por semana en los programas de voleibol, a partir de un ensayo en balonmano usado como analogía de otro deporte con gestos por encima de la cabeza
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Por qué las notas de hombro de voleibol destacan a atacantes y sacadores en salto: refieren más problemas de hombro que colocadores, especialistas defensivos y sacadores flotantes
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.Los levantamientos olímpicos de los programas de voleibol: la cargada colgada y la cargada de potencia son lo que prescriben los entrenadores de fuerza
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Estabilización en el aterrizaje (salto a una pierna y mantener) en todos los programas de voleibol con saltos
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.La fila de equilibrio a una pierna de voleibol: el esquema del programa con tabla de equilibrio, 3 veces por semana en temporada y más a menudo antes (la duración del mantenimiento y la progresión son nuestras)
Empieza Volleyball Pre-Season
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y después selecciona Volleyball Pre-Season entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.