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So baust du ein Kraftprogramm für deinen Sport auf

Ein Kraftprogramm für eine Sportart dient dieser Sportart. Die Saison bestimmt, wie viel Krafttraining hineinpasst, Sprints und Sprünge kommen vor der schweren Arbeit, und jede Woche enthält die Übungen zur Verletzungsprävention, die diese Sportart am meisten braucht. Dieser Ratgeber behandelt Football, Fußball, Basketball, Volleyball und Ringen, mit den Studien hinter jeder Dosierung.

Fang bei der Saison an

Derselbe Athlet braucht im Lauf eines Jahres vier verschiedene Programme:

Off-Season. Das Zeitfenster, in dem das Krafttraining Vorrang haben kann. Bau zuerst Kraft auf und setz sie dann in Schnellkraft um, in Blöcken von drei oder vier Wochen, die jeweils mit einer leichteren Woche enden.
Saisonvorbereitung. Das Mannschaftstraining wird intensiver, also erhält das Krafttraining die Kraft, schärft Schnelligkeit und Schnellkraft und läuft bis zum ersten Spiel oder Trainingslager aus.
Während der Saison. Eine oder zwei kurze Einheiten pro Woche, rund um die Spiele platziert. Das Ziel ist, zu erhalten, was die Off-Season aufgebaut hat.
Nachsaison. Zwei bis vier Wochen mit moderaten Lasten, voller Bewegungsamplitude und nichts in der Nähe des Muskelversagens, bevor die nächste Off-Season beginnt.

Saisons sind unterschiedlich lang. Eine Football-Saison passt in einen 12-wöchigen Saisonblock, den du wiederholen kannst, eine Folkstyle-Ringsaison dauert etwa 16 Wochen und eine Basketball-Saison 12 bis 16. Auf diese Längen haben wir jedes Programm ausgelegt.

Sprints und Sprünge zuerst, solange du frisch bist

Sprints, Sprünge und Würfe stehen am Anfang der Einheit, vor der Kniebeuge oder dem Kreuzheben, denn sie brauchen volle Geschwindigkeit, und Ermüdung nimmt sie dir. Konditionstraining, das dich ermüden soll, kommt ans Ende.

Zähl sie in ihren eigenen Maßeinheiten. Sprünge werden in Bodenkontakten dosiert, eine Einheit mit 3 Sätzen à 5 Box Jumps ergibt also 15 Kontakte. Sprints werden über die Distanz dosiert: eine Beschleunigung über 20 m, ein fliegender Sprint über 40 m. Wiederholte Sprints passen in die Bereiche, die ein Review von 2026 gefunden hat: 2 bis 6 Sätze mit 4 bis 10 Sprints über 10 bis 40 m, 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sprints und 1 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen (Chen et al. 2026).

Auch das Mannschaftstraining liefert Sprünge. Zuspieler im Volleyball springen in einer Trainingseinheit etwa 121-mal (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), deshalb bleibt das Sprungvolumen im Kraftraum gering, sobald das Mannschaftstraining beginnt, und im Basketball brachten zwei kurze Sprungeinheiten pro Woche während der Saison genauso viel wie vier bei gleichem Gesamtvolumen (Figueira et al. 2025).

Die Verletzungsprävention, die jede Sportart braucht

Für jede Sportart gibt es eine kurze Liste von Übungen, hinter denen Studienevidenz steht. Sie kommen jede Woche ins Programm, in gleichbleibender Dosierung, und sie sind das Letzte, was du aus einer kurzen Einheit streichst.

Sportart	Jede Woche außerhalb der Nachsaison
Football	Nordic Hamstring Curls und Nackenkraft sowie Copenhagen-Adduktionen in jedem Programm außer Football High School Foundation
Fußball	Nordic Hamstring Curls, Copenhagen-Adduktionen in den Programmen für Off-Season, Saisonvorbereitung und Saison sowie Einbeinbalance in den Programmen für Saisonvorbereitung und Saison
Basketball	Sprung- und Landedrills und Einbeinbalance sowie Wadentraining in jedem Programm außer Basketball Training Light
Volleyball	Landedrills, Rotatorenmanschetten- und Schulterblatttraining, Einbeinbalance
Ringen	Nackenkraft

Nordic Hamstring Curl. Programme, die ihn enthalten, halbieren Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur etwa (van Dyk et al. 2019). Steigere ihn schrittweise: in Woche 1 eine Einheit mit 2 x 5, in Woche 2 zwei Einheiten mit 2 x 6, danach drei Einheiten pro Woche, steigend auf drei Sätze mit 12, 10 und 8 (Petersen et al. 2011). Während der Saison ist eine Einheit pro Woche mit diesen drei Sätzen die Erhaltungsdosis.

Copenhagen-Adduktion. Ein Satz pro Seite, gezählt in Wiederholungen: anfangs 3 bis 5, dann 7 bis 10, dann 12 bis 15, und während der Saison einmal pro Woche ein Satz mit 12 bis 15 (Harøy et al. 2019).

Einbeinbalance. Ein Balanceprogramm senkte Sprunggelenksverstauchungen bei Basketball- und Fußballspielern an Highschools etwa um die Hälfte (McGuine & Keene 2006). Die Dosierung im FIFA 11+ beträgt zwei Halteübungen von je 30 Sekunden auf jedem Bein (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Landen. Landestabilisierung, etwa ein einbeiniger Hop mit stabiler Landung, gehört in jedes Programm mit Sprüngen (Petushek et al. 2019). In einer Studie mit Volleyball-, Fußball- und Basketballspielerinnen an Highschools hatten Mädchen ohne Sprung- und Landetraining 3,6-mal so viele schwere Knieverletzungen wie Mädchen mit diesem Training (Hewett et al. 1999).

Rotatorenmanschette und Schulterblatttraining. Für Angreifer im Volleyball: Außenrotations- und Schulterblattübungen, übernommen aus einer Handballstudie als nächstliegende Evidenz aus einer Überkopfsportart (Andersson et al. 2017). Die Programme für Off-Season und Saisonvorbereitung machen sie dreimal pro Woche, das Saisonprogramm in seinen beiden Einheiten.

Nackenkraft. Drei isometrische Halteübungen von 10 Sekunden in jede der vier Richtungen (vorne, hinten und zu jeder Seite), zweimal pro Woche (Daly, Pearce & Ryan 2021). Dasselbe Review fand, dass dies die Nackenkraft aufbaut, aber keine Belege dafür, dass es Verletzungen durch Stöße verringert. Betrachte es also als Krafttraining und nicht mehr.

Wähl einfache Hauptübungen

Die Hauptübungen sind die, die ein Coach in einer Einheit beibringen und sicher belasten kann: Front- oder High-Bar-Kniebeuge, Trap-Bar-Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern sowie einbeinige Übungen wie Split Squats.

Übungen aus dem Gewichtheben sind optional. Wenn ein Programm sie nutzt, dann den Hang Power Clean oder den Power Clean (Weldon et al. 2022), in Sätzen von 2 oder 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), denn es geht um Geschwindigkeit, und ein müder Clean ist ein langsamer. Anfänger und jugendliche Athleten bekommen keine Übung aus dem Gewichtheben: Box Jumps, Standweitsprünge und Medizinballwürfe trainieren dieselbe Absicht, ohne dass etwas gefangen werden muss. Betreutes Krafttraining ist für Jugendliche sicher und wirksam (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), also sollte ein junger Athlet Krafttraining machen und mit den Grundlagen anfangen.

Dosier das Training in der Saison rund um die Spiele

Eine Krafteinheit pro Woche erhielt bei Fußballspielern Kraft, Sprint und Sprungkraft aus der Vorbereitung über die ersten 12 Wochen der Saison, während eine Einheit alle zwei Wochen Kraft und Sprint verlieren ließ (Rønnestad et al. 2011). Die meisten Fußballcoaches im Spitzenbereich setzen während der Saison 1 oder 2 Einheiten pro Woche an, meist von 16 bis 30 Minuten (Loturco et al. 2022).

Plane sie abhängig vom Spiel:

Football: die Haupteinheit etwa zwei Tage nach dem Spiel, eine zweite nicht später als zwei Tage vor dem nächsten. In einer kurzen Woche eine Einheit.
Fußball: die Haupteinheit mit mindestens 72 Stunden Abstand zu einem Spiel auf beiden Seiten. In einer Woche mit zwei Spielen nur eine kurze Einheit mit Sprints und Copenhagen-Adduktionen.
Basketball: Mach Krafttraining nur an einem Tag, der weder ein Spieltag noch der Tag davor ist. Eine Woche ohne einen solchen Tag ist eine Woche ohne Krafttraining.
Ringen: zwei kurze Einheiten, rund um Training, Turniere und Wiegen platziert. Die Kraft kann über eine Saison nachlassen, während die Schnellkraft erhalten bleibt (Schmidt et al. 2005), und genau deshalb solltest du weiter Krafttraining machen.

Beschränk jede Einheit während der Saison auf wenige Übungen, geh nie in die Nähe des Muskelversagens und behalte die Verletzungsprävention bei. Wenn dich eine Einheit am nächsten Tag im Training etwas kostet, war sie zu viel.

Regeneriere nach der Saison

Der Block in der Nachsaison setzt auf niedrige Frequenz und einfache Mittel: eine Mindestdosis, die den Verlust von Schnelligkeit, Schnellkraft und Fitness bremst und Kraftungleichgewichte ausgleicht (Silva et al. 2016). Moderate Lasten, einbeinige Übungen, Mobilität und lockere Läufe, keine Sprints und Sprünge höchstens in kleinen Mengen gegen Ende des Blocks. Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe, die die ganze Saison angehalten haben, sind ein Grund, vor Beginn der Off-Season einen Physiotherapeuten oder Sportarzt aufzusuchen.

Jugendteams: Das Aufwärmen ist das Programm

Für Jugendfußball ab etwa 13 Jahren dauert das FIFA 11+ etwa 20 Minuten vor dem Training: 8 Minuten Laufübungen, 10 Minuten Kraft, Sprünge und Balance und 2 Minuten schnelleres Laufen (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Es senkte die Verletzungen um etwa 30 Prozent, wobei sich der Effekt erst nach 10 bis 12 Wochen zeigte (Sadigursky et al. 2017). Mach es also mindestens zweimal pro Woche über 12 Wochen. Die Regelmäßigkeit ist die Dosis: Das Drittel mit der höchsten Beteiligung hatte 88 Prozent weniger Kreuzbandverletzungen (Hägglund et al. 2013). Spieler unter 13 haben ihre eigene Version, das 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Umsetzung in Ægir Iron

Ægir Iron bietet kostenlose Programme für jede Sportart und Saisonphase, aufgebaut auf den oben genannten Dosierungen. Auf jeder Programmseite stehen die Studien, auf denen es beruht:

Um dein eigenes Programm zu erstellen, öffne den Programm-Assistenten, wähle deine Sportart und die Saisonphase. Der Assistent beginnt jeden Tag mit den Sprints oder Sprüngen der Sportart, sofern sie welche hat, schützt ihre Übungen zur Verletzungsprävention und hält sie in gleichbleibender Dosis, begrenzt Übungen aus dem Gewichtheben auf 2 oder 3 Wiederholungen (für Anfänger gar keine), beschränkt eine Einheit während der Saison auf vier Übungen und macht die Nachsaison zu einem kurzen regenerativen Block ohne Sprints oder Sprünge. Jede geschützte Übung wird auf eine Variante heruntergestuft, die deine Ausrüstung zulässt.

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