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Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength ist ein Basketball-Programm für Fortgeschrittene über 12 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für einzelne Athleten ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 12-wöchiges Programm für die Saison, für Spieler an Highschool und College mit 2 bis 4 Spielen pro Woche. Trainiere nur an einem freien Tag, also weder an einem Spieltag noch am Tag davor, und trainiere nie mit Gewichten am Tag vor einem Spiel. Tag A absolvierst du einmal pro Woche, am ersten freien Tag nach einem Spiel: ein Countermovement Jump, Trap-Bar-Kreuzheben, Split Squats, Nordic Hamstring Curls, Wadenheben, Balance-Halteübungen und ein Anti-Rotations-Press. Tag B ist die zweite Einheit der Woche, an einem späteren freien Tag, mit einem Tag Abstand zwischen den beiden, wenn die Woche es zulässt: eine Sprung- oder Landeübung, Frontkniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge im Untergriff, Tibialis Raises und Balance-Halteübungen. Hat die Woche nur einen freien Tag, machst du nur Tag A. Hat sie keinen, lässt du diese Woche aus und machst mit der nächsten Woche des Programms weiter. Wenige Sätze um RPE 7, an jedem Tag eine kurze Sprungübung und eine leichtere letzte Woche in jedem 4-wöchigen Block. Dauert deine Saison länger als 12 Wochen, wiederhole Block 3.
Auf einen Blick
| Disziplin | Basketball |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 12 Wochen |
| Trainingstage | 2 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Trap Bar + Kurzhanteln + Kabelzug + Klimmzugstange + Box |
| Saisonphase | Während der Saison |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprünge und Landungen werden in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 12 Wochen sind in 3 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von Block zu Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Die Steigerung der Nordic Curls im Basketball: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 über die Blöcke hinweg
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landestabilisierung an jedem Unterkörpertag im Basketball: die Sprung- und Landezeile, mit der er beginnt
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Die Einbeinstand-Zeile in jedem Basketball-Programm: Ein Gleichgewichtsprogramm senkte Sprunggelenksverstauchungen bei Basketball- und Fußballspielern an Highschools etwa um die Hälfte
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Ein Basketball-Aufwärmprogramm plus Wackelbretttraining zu Hause senkte akute Verletzungen bei Spielern von 12-18 Jahren, der zweite Grund für die Gleichgewichtszeile
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Die Sprung- und Landezeile zu Beginn jedes Unterkörpertags im Basketball: Sprungtraining verbessert bei Basketballspielern Sprung, Sprint, Richtungswechsel, Gleichgewicht und Kraft, unabhängig von der Programmdauer
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength enthält an jedem seiner beiden Tage eine kurze Sprungübung: In der Saison brachten zwei Sprungeinheiten pro Woche bei gleichem Gesamtvolumen genauso viel wie vier
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Im Highschool-Basketball ist der Spielplan am dichtesten, deshalb sagt Basketball In-Season Strength dir, was in einer Woche mit nur einem oder gar keinem freien Tag zu tun ist
Basketball In-Season Strength starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Basketball In-Season Strength aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.