Hjem / Programmer / Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength er et basketballprogram for viderekomne som går over 12 uker med 2 økter i uken. Det er bygget inn i Ægir Iron og gratis å laste inn for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 12-ukers program i sesongen for spillere på videregående og college med 2 til 4 kamper i uken. Løft bare på en fri dag, altså en dag som verken er kampdag eller dagen før en kamp, og løft aldri vekter dagen før kamp. Dag A gjør du én gang i uken, på den første frie dagen etter en kamp: svikthopp, markløft med trap bar, splitknebøy, nordic hamstring curls, tåhev, balansehold og antirotasjonspress. Dag B er ukens andre økt, på en senere fri dag med en dag imellom når uken tillater det: en hopp- eller landingsøvelse, frontknebøy, benkpress, chins, tibialis-hev og balansehold. Hvis uken bare har én fri dag, gjør du bare Dag A. Hvis den ikke har noen, hopper du over den uken og fortsetter med neste uke i programmet. Få sett rundt RPE 7, en kort rad med hopp på hver dag, og en lettere siste uke i hver 4-ukers blokk. Hvis sesongen er lengre enn 12 uker, gjentar du blokk 3.
Kort fortalt
| Gren | Basketball |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 2 per uke |
| Utstyr | Stang + trap bar + manualer + kabel + chinsstang + boks |
| Sesongfase | I sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med hopp og landinger telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 12 ukene er delt inn i 3 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft etter en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster den inn med et par trykk og kan så justere hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Progresjonen i nordic hamstring for basketball: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 gjennom blokkene
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering på hver underkroppsdag i basketball: hopp- og landingsraden som åpner dagen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden for balanse på ett bein i alle basketballprogrammer: et balanseprogram omtrent halverte ankelovertråkk hos basketball- og fotballspillere på videregående
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Oppvarming for basketball pluss balansebrett hjemme reduserte akutte skader hos spillere på 12-18 år, den andre grunnen til balanseraden
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Hopp- og landingsraden som åpner hver underkroppsdag i basketball: hopptrening bedrer spenst, sprint, retningsendring, balanse og styrke hos basketballspillere uansett programlengde
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength har én kort rad med hopp på hver av de to dagene: i sesongen ga to hoppøkter i uken like godt resultat som fire med samme totale volum
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Basketball på videregående har det tetteste kampprogrammet, så Basketball In-Season Strength sier hva du gjør i en uke med én fri dag eller ingen
Start Basketball In-Season Strength
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På den første skjermen velger du disiplin, og så velger du Basketball In-Season Strength blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.