Etusivu / Ohjelmat / Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength on keskitason koripallo-ohjelma, joka kestää 12 viikkoa ja sisältää 2 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi sekä yksittäinen treenaaja että valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mikä tämä ohjelma on
12 viikon kilpailukauden ohjelma lukio- ja yliopistotason pelaajille, joilla on 2–4 ottelua viikossa. Treenaa vain vapaana päivänä, eli päivänä, joka ei ole ottelupäivä eikä ottelua edeltävä päivä, äläkä koskaan nosta painoja ottelua edeltävänä päivänä. Päivä A tehdään kerran viikossa, ensimmäisenä vapaana päivänä ottelun jälkeen: vastaliikehyppy, trap bar -maastaveto, askelkyykyt paikallaan, nordic-takareisikoukistukset, pohjenousut, tasapainopidot ja rotaatiota vastustava punnerrus. Päivä B on viikon toinen treeni, myöhempänä vapaana päivänä niin, että treenien välissä on yksi päivä, jos viikko sen sallii: hyppy- tai alastuloharjoite, etukyykky, penkkipunnerrus, leuanveto vastaotteella, säären etuosan nostot ja tasapainopidot. Jos viikossa on vain yksi vapaa päivä, tee pelkkä päivä A. Jos vapaita päiviä ei ole yhtään, jätä se viikko väliin ja jatka ohjelman seuraavalla viikolla. Vähän sarjoja noin RPE 7:n tasolla, lyhyt hyppyosio kumpanakin päivänä ja kevyempi viimeinen viikko jokaisessa 4 viikon jaksossa. Jos kausi on yli 12 viikkoa pitkä, toista jakso 3.
Lyhyesti
| Laji | Koripallo |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 2 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + trap bar + käsipainot + taljalaite + leuanvetotanko + boksi |
| Kauden vaihe | Kilpailukausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, hypyt ja alastulot laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Ohjelman 12 viikkoa on jaettu 3 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Koripallo-ohjelmien Nordic-progressio: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 jaksosta toiseen
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Alastulon stabilointi jokaisena koripallon alavartalopäivänä: päivän avaava hyppy- ja alastulorivi
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Yhden jalan tasapaino -rivi jokaisessa koripallo-ohjelmassa: tasapaino-ohjelma suunnilleen puolitti nilkan nyrjähdykset lukioikäisillä koripalloilijoilla ja jalkapalloilijoilla
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Koripallon lämmittely ja kotona tehty tasapainolautaharjoittelu vähensivät akuutteja vammoja 12–18-vuotiailla pelaajilla: toinen syy tasapainoriville
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Jokaisen koripallon alavartalopäivän avaava hyppy- ja alastulorivi: hyppyharjoittelu parantaa koripalloilijoiden hyppyä, sprinttiä, suunnanmuutosta, tasapainoa ja voimaa ohjelman pituudesta riippumatta
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength sisältää lyhyen hyppyosion kummassakin treenipäivässään: kilpailukauden aikana kaksi hyppytreeniä viikossa toimi yhtä hyvin kuin neljä samalla kokonaisvolyymilla
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Lukiotason koripallossa otteluohjelma on tiivein, joten Basketball In-Season Strength kertoo, mitä tehdä viikolla, jolla on vain yksi vapaa päivä tai ei yhtään
Aloita Basketball In-Season Strength
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja valitse sitten Basketball In-Season Strength kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.