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Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength es un programa de baloncesto de nivel intermedio de 12 semanas con 2 sesiones por semana. Está integrado en Ægir Iron y se puede cargar gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si eres atleta en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de 12 semanas en temporada para jugadores de instituto y universidad con 2 a 4 partidos a la semana. Entrena solo en un día libre, que no sea día de partido ni la víspera de uno, y nunca levantes pesas el día antes de un partido. El día A se hace una vez por semana, el primer día libre después de un partido: salto con contramovimiento, peso muerto con barra hexagonal, zancadas estáticas, curl nórdico de isquiotibiales, elevaciones de gemelos, ejercicios de equilibrio estático y press antirrotación. El día B es la otra sesión de la semana, en un día libre posterior y con un día entre las dos si la semana lo permite: un ejercicio de salto o de aterrizaje, sentadilla frontal, press de banca, dominadas supinas, elevaciones de tibial y ejercicios de equilibrio estático. Si la semana solo tiene un día libre, haz solo el día A. Si no tiene ninguno, sáltate esa semana y sigue con la siguiente semana del programa. Pocas series en torno a RPE 7, una serie corta de saltos cada día y una última semana más ligera en cada bloque de 4 semanas. Si la temporada dura más de 12 semanas, repite el bloque 3.
Resumen
| Disciplina | Baloncesto |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 2 por semana |
| Equipamiento | Barra + barra hexagonal + mancuernas + polea + barra de dominadas + cajón |
| Fase de temporada | En temporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con saltos y aterrizajes contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 12 semanas se agrupan en 3 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque a otro. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres trabajar un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La progresión del curl nórdico en baloncesto, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 a lo largo de los bloques
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Estabilización en el aterrizaje en cada día de tren inferior de baloncesto: la fila de saltos y aterrizajes con la que empieza
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.La fila de equilibrio a una pierna en todos los programas de baloncesto: un programa de equilibrio redujo aproximadamente a la mitad los esguinces de tobillo en jugadores de baloncesto y fútbol de instituto
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Un calentamiento de baloncesto más entrenamiento en casa con tabla de equilibrio redujo las lesiones agudas en jugadores de 12-18 años, el segundo motivo de la fila de equilibrio
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.La fila de saltos y aterrizajes con la que empieza cada día de tren inferior de baloncesto: el trabajo de saltos mejora el salto, el sprint, el cambio de dirección, el equilibrio y la fuerza en jugadores de baloncesto, sea cual sea la duración del programa
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength incluye un bloque corto de saltos en cada uno de sus dos días: en temporada, dos sesiones de saltos por semana dieron el mismo resultado que cuatro con el mismo volumen total
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.El baloncesto de instituto tiene el calendario más cargado, así que Basketball In-Season Strength te dice qué hacer en una semana con un solo día libre o ninguno
Empieza Basketball In-Season Strength
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y luego Basketball In-Season Strength entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES SEGUIR? Es gratis en iOS, Android y web, con tus datos sincronizados en los tres.