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Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed es un programa intermedio de baloncesto de 12 semanas con 4 sesiones por semana. Está integrado en Ægir Iron y se puede cargar gratis, tanto para quien entrena por su cuenta como para quien está en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa para fuera de temporada de 12 semanas y cuatro días por semana para jugadores de instituto y universidad. Los dos días de tren inferior empiezan con saltos y aterrizajes clavados, luego sentadilla frontal o peso muerto con barra hexagonal, trabajo a una pierna, curl nórdico de isquios, elevaciones de gemelos a una pierna y equilibrio a una pierna para los tobillos, con elevaciones de tibial en el día de bisagra de cadera. Los dos días de tren superior terminan con trabajo de cambio de dirección y sprints repetidos: desplazamientos laterales y sprints de lado a lado de la pista en uno, carreras de ida y vuelta 5-10-5 y sprints en bici en el otro. Cada bloque de 4 semanas termina con una semana de descarga. Bases y escoltas: añadid dos series a los desplazamientos y los sprints, ya que los bases y escoltas esprintan y se desplazan más en los partidos que los aleros y los pívots.
Resumen
| Disciplina | Baloncesto |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Barra + barra hexagonal + mancuernas + poleas + barra de dominadas + Assault Bike (máquina) + cajón |
| Fase de temporada | Fuera de temporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con saltos y aterrizajes contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 12 semanas se agrupan en 3 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque a otro. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres trabajar un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La progresión del curl nórdico en baloncesto, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 a lo largo de los bloques
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Las cifras de sprints repetidos en baloncesto: sprints de 10 a 40 m, de 20 a 30 s entre ellos y unos minutos entre series (los formatos de intervalos son nuestros)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Estabilización en el aterrizaje en cada día de tren inferior de baloncesto: la fila de saltos y aterrizajes con la que empieza
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.La fila de equilibrio a una pierna en todos los programas de baloncesto: un programa de equilibrio redujo aproximadamente a la mitad los esguinces de tobillo en jugadores de baloncesto y fútbol de instituto
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Un calentamiento de baloncesto más entrenamiento en casa con tabla de equilibrio redujo las lesiones agudas en jugadores de 12-18 años, el segundo motivo de la fila de equilibrio
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.La fila de saltos y aterrizajes con la que empieza cada día de tren inferior de baloncesto: el trabajo de saltos mejora el salto, el sprint, el cambio de dirección, el equilibrio y la fuerza en jugadores de baloncesto, sea cual sea la duración del programa
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.El acondicionamiento de cambios de dirección y sprints repetidos en los programas de baloncesto fuera de temporada (desplazamientos laterales, idas y vueltas 5-10-5, sprints de un largo de pista, sprints en bici)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Acondicionamiento en baloncesto: 5-6 km de juego real por partido de 40 minutos por encima del 85 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, con los bases y escoltas esprintando y desplazándose más; de ahí la nota para bases y escoltas en Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.La nota para bases y escoltas en Basketball Off-Season Strength & Speed: los bases y escoltas añaden series a las filas de sprints y desplazamientos en lugar de seguir un programa aparte
Empieza Basketball Off-Season Strength & Speed
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y, después, el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y luego escoge Basketball Off-Season Strength & Speed entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES SEGUIR? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.