Hem / Program / Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed är ett basketprogram för mellannivå som pågår i 12 veckor med 4 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett offseasonprogram på 12 veckor med fyra pass i veckan för spelare på gymnasie- och collegenivå. Två underkroppspass börjar med hopp och landningar där du stannar direkt, sedan frontböj eller marklyft med trap bar, enbensövningar, nordic hamstring curls, tåhävningar på ett ben och balansövningar på ett ben för fotlederna, med tibialislyft på höftfällningspasset. Två överkroppspass avslutas båda med riktningsförändringar och upprepade sprinter: sidledsförflyttningar och sprinter över hela planen på det ena, 5-10-5-skyttelspring och cykelsprinter på det andra. Varje block på 4 veckor avslutas med en deloadvecka. Guarder: lägg till två set på sidledsförflyttningarna och sprinterna, eftersom guarder sprintar och förflyttar sig i sidled mer i matcher än forwards och centrar.
I korthet
| Gren | Basket |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 12 veckor |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + trap bar + hantlar + kabeldrag + chinsstång + Assault Bike (maskin) + plyobox |
| Säsongsfas | Off-season |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med hopp och landningar räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med Cykel, Block, Vecka och Dag. De 12 veckorna är indelade i 3 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i redigeraren. Du laddar in planen med ett par tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Upplägget för Nordic-uppbyggnaden i basket, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 över blocken
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Siffrorna för upprepade sprinter i basket: sprinter på 10 till 40 m, 20 till 30 s mellan dem och några minuter mellan seten (intervallupplägget är vårt)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landningsstabilisering på varje underkroppsdag i basket: hopp- och landningsraden som inleder den
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden Enbensbalans i varje basketprogram: ett balansprogram halverade ungefär antalet fotledsstukningar hos basket- och fotbollsspelare på gymnasiet
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.En uppvärmning för basket plus träning på balansbräda hemma minskade akuta skador hos spelare 12-18 år, det andra skälet till balansraden
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Hopp- och landningsraden som inleder varje underkroppsdag i basket: hoppträning förbättrar hopp, sprint, riktningsförändringar, balans och styrka hos basketspelare oavsett programmets längd
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.Konditionsträningen med riktningsändringar och upprepade sprinter i off-season-programmen för basket (sidoförflyttningar, 5-10-5-pendellöpningar, sprinter över hela planen, cykelsprinter)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Kondition i basket: 5-6 km aktivt spel per match på 40 minuter över 85 procent av maxpulsen, där guarder sprintar och förflyttar sig i sidled mer, därav noteringen för guarder i Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.Noteringen för guarder i Basketball Off-Season Strength & Speed: guarder lägger till set på sprint- och sidledsraderna i stället för att köra ett separat program
Starta Basketball Off-Season Strength & Speed
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din disciplin, sedan väljer du Basketball Off-Season Strength & Speed bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.