Hjem / Programmer / Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed er et basketballprogram for øvede, der kører over 12 uger med 4 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at hente for enkelte løftere og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 12-ugers off-season-program med fire dage om ugen for spillere på high school- og collegeniveau. To underkropsdage starter med hop og fastholdte landinger og derefter frontsquat eller trapbar-dødløft, etbensøvelser, nordic hamstring curls, etbens-tåhævninger og balanceøvelser på ét ben for anklerne, med tibialis raises på hinge-dagen. To overkropsdage slutter hver med retningsskift og gentagne sprint: sideværts shuffles og sprint i banens fulde længde på den ene, 5-10-5-pendulløb og cykelsprint på den anden. Hver 4-ugers blok slutter med en deload-uge. Guards: læg to sæt til shuffles og sprint, da guards sprinter og shuffler mere i kamp end forwards og centre.
Overblik
| Disciplin | Basketball |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 12 uger |
| Træningsdage | 4 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trapbar + håndvægte + kabeltræk + pull-up-stang + Assault Bike (maskine) + boks |
| Sæsonfase | Uden for sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, og hop og landinger tælles i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 12 uger er delt op i 3 blokke, og sæt, gentagelser og mål for indsats skifter fra blok til blok. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser det med et par tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Opbygningen af Nordic i basketball: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 hen over blokkene
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Tallene for gentagne sprint i basketball: sprint på 10 til 40 m, 20 til 30 s imellem og et par minutter mellem sæt (intervalformaterne er vores egne)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering på hver underkropsdag i basketball: hop- og landingsrækken, der åbner dagen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Single Leg Balance-rækken i alle basketballprogrammer: et balanceprogram halverede cirka antallet af forstuvede ankler hos gymnasiespillere i basketball og fodbold
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.En opvarmning til basketball plus træning på vippebræt derhjemme reducerede akutte skader hos spillere på 12-18 år, den anden grund til balancerækken
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Hop- og landingsrækken, der åbner hver underkropsdag i basketball: hoptræning forbedrer hop, sprint, retningsskift, balance og styrke hos basketballspillere uanset programmets længde
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.Retningsskift og konditionstræning med gentagne sprint i basketballprogrammerne uden for sæsonen (sideløb, 5-10-5-shuttles, sprint over hele banen, sprint på cykel)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Basketballkondition: 5-6 km aktivt spil pr. 40-minutters kamp over 85 procent af maks. puls, hvor guards sprinter og shuffler mere, derfor guard-noten i Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.Guard-noten i Basketball Off-Season Strength & Speed: guards lægger sæt til sprint- og shuffle-rækkerne i stedet for at køre et separat program
Kom i gang med Basketball Off-Season Strength & Speed
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På den første skærm vælger du din disciplin, og derefter vælger du Basketball Off-Season Strength & Speed blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.