Etusivu / Ohjelmat / Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed on keskitason koripallo-ohjelma, joka kestää 12 viikkoa ja sisältää 4 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi sekä yksittäinen nostaja että valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mikä tämä ohjelma on
12 viikon harjoituskauden ohjelma neljällä treenipäivällä viikossa lukio- ja yliopistotason pelaajille. Kaksi alavartalopäivää alkaa hypyillä ja pysäytetyillä alastuloilla. Sen jälkeen tehdään etukyykky tai trap bar -maastaveto, yhden jalan liikkeitä, nordic-takareisikoukistuksia, yhden jalan pohjenousuja ja yhden jalan tasapainopitoja nilkkojen vahvistamiseksi, ja lonkkasaranapäivänä lisäksi säären etuosan nostoja (tibialis raise). Kumpikin ylävartalopäivä päättyy suunnanmuutos- ja toistosprinttiharjoitteisiin: yhtenä päivänä sivuttaisliukuja ja kentän mittaisia sprinttejä, toisena 5-10-5-sukkulajuoksuja ja pyöräsprinttejä. Jokainen 4 viikon jakso päättyy kevennysviikkoon. Takamiehet: lisää sivuttaisliukuihin ja sprintteihin kaksi sarjaa, koska takamiehet sprinttaavat ja liukuvat otteluissa enemmän kuin laitapelaajat ja sentterit.
Lyhyesti
| Laji | Koripallo |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + trap bar + käsipainot + taljat + leuanvetotanko + Assault Bike (laite) + boksi |
| Kauden vaihe | Harjoituskausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, hypyt ja alastulot laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Ohjelman 12 viikkoa on jaettu 3 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Koripallo-ohjelmien Nordic-progressio: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 jaksosta toiseen
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Koripallon toistosprinttiluvut: 10–40 m:n sprinttejä, niiden välissä 20–30 s ja sarjojen välissä muutama minuutti (intervallimuodot ovat omiamme)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Alastulon stabilointi jokaisena koripallon alavartalopäivänä: päivän avaava hyppy- ja alastulorivi
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Yhden jalan tasapaino -rivi jokaisessa koripallo-ohjelmassa: tasapaino-ohjelma suunnilleen puolitti nilkan nyrjähdykset lukioikäisillä koripalloilijoilla ja jalkapalloilijoilla
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Koripallon lämmittely ja kotona tehty tasapainolautaharjoittelu vähensivät akuutteja vammoja 12–18-vuotiailla pelaajilla: toinen syy tasapainoriville
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Jokaisen koripallon alavartalopäivän avaava hyppy- ja alastulorivi: hyppyharjoittelu parantaa koripalloilijoiden hyppyä, sprinttiä, suunnanmuutosta, tasapainoa ja voimaa ohjelman pituudesta riippumatta
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.Suunnanmuutos- ja toistosprinttiharjoittelu harjoituskauden koripallo-ohjelmissa (sivuttaisliukumiset, 5-10-5-sukkulat, kentän mittaiset sprintit, pyöräsprintit)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Koripallon kuntovaatimukset: 5-6 km aktiivista peliä 40 minuutin ottelussa sykkeen ollessa yli 85 prosenttia maksimisykkeestä. Takamiehet sprinttaavat ja liukuvat enemmän, minkä vuoksi ohjelmassa Basketball Off-Season Strength & Speed on takamiehiä koskeva huomautus
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.Takamiehiä koskeva huomautus ohjelmassa Basketball Off-Season Strength & Speed: takamiehet lisäävät sarjoja sprintti- ja liukuriveihin erillisen ohjelman sijaan
Aloita Basketball Off-Season Strength & Speed
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sen jälkeen Basketball Off-Season Strength & Speed kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? alla olevista korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.