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Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed ist ein Basketball-Programm für Fortgeschrittene mit einer Laufzeit von 12 Wochen und 4 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von einzelnen Sportlern als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 12-wöchiges Off-Season-Programm mit vier Trainingstagen pro Woche für High-School- und College-Spieler. Die zwei Unterkörpertage beginnen mit Sprüngen und gehaltenen Landungen, danach folgen Frontkniebeuge oder Trap-Bar-Kreuzheben, einbeinige Übungen, Nordic Hamstring Curls, einbeiniges Wadenheben und einbeiniges Balancehalten für die Sprunggelenke, am Hinge-Tag zusätzlich Tibialis Raises. Die zwei Oberkörpertage enden jeweils mit Richtungswechsel- und Wiederholungssprint-Training: am einen Tag seitliche Shuffles und Sprints über die ganze Feldlänge, am anderen 5-10-5-Shuttles und Bike-Sprints. Jeder 4-wöchige Block endet mit einer Deload-Woche. Guards: Ergänze die Shuffles und Sprints um zwei Sätze, denn Guards sprinten und shuffeln im Spiel mehr als Forwards und Center.
Auf einen Blick
| Disziplin | Basketball |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 12 Wochen |
| Trainingstage | 4 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Trap Bar + Kurzhanteln + Kabelzug + Klimmzugstange + Assault Bike (Gerät) + Box |
| Saisonphase | Saisonpause |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprünge und Landungen werden in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 12 Wochen sind in 3 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von Block zu Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Die Steigerung der Nordic Curls im Basketball: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 über die Blöcke hinweg
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Die Werte für wiederholte Sprints im Basketball: Sprints über 10 bis 40 m, 20 bis 30 s dazwischen und einige Minuten zwischen den Sätzen (die Intervallformate stammen von uns)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landestabilisierung an jedem Unterkörpertag im Basketball: die Sprung- und Landezeile, mit der er beginnt
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Die Einbeinstand-Zeile in jedem Basketball-Programm: Ein Gleichgewichtsprogramm senkte Sprunggelenksverstauchungen bei Basketball- und Fußballspielern an Highschools etwa um die Hälfte
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Ein Basketball-Aufwärmprogramm plus Wackelbretttraining zu Hause senkte akute Verletzungen bei Spielern von 12-18 Jahren, der zweite Grund für die Gleichgewichtszeile
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Die Sprung- und Landezeile zu Beginn jedes Unterkörpertags im Basketball: Sprungtraining verbessert bei Basketballspielern Sprung, Sprint, Richtungswechsel, Gleichgewicht und Kraft, unabhängig von der Programmdauer
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.Das Konditionstraining mit Richtungswechseln und wiederholten Sprints in den Basketball-Programmen der Saisonpause (seitliche Shuffles, 5-10-5-Shuttles, Sprints über die Feldlänge, Sprints auf dem Rad)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Kondition im Basketball: 5-6 km in aktiver Spielzeit pro 40-Minuten-Spiel bei über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wobei Guards mehr sprinten und shuffeln, daher der Guard-Hinweis in Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.Der Guard-Hinweis in Basketball Off-Season Strength & Speed: Guards ergänzen die Sprint- und Shuffle-Übungen um Sätze, statt ein eigenes Programm zu absolvieren
Basketball Off-Season Strength & Speed starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Basketball Off-Season Strength & Speed aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Die App ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen drei Plattformen synchronisiert.