Home / Programma's / Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed is een basketbalprogramma voor halfgevorderden van 12 weken met 4 sessies per week. Het zit in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een offseasonprogramma van 12 weken met vier dagen per week voor scholieren en studenten die basketballen. De twee onderlichaamdagen beginnen met sprongen en landingen die je vasthoudt, daarna een front squat of trap bar deadlift, eenbenige oefeningen, Nordic hamstring curls, eenbenige kuitheffingen en eenbenige balansoefeningen voor de enkels, met tibialis raises op de hinge-dag. De twee bovenlichaamdagen eindigen elk met richtingsveranderingen en herhaalde sprints: lateral shuffles en sprints over de lengte van het veld op de ene dag, 5-10-5 shuttles en fietssprints op de andere. Elk blok van 4 weken eindigt met een deloadweek. Guards: doe twee sets extra bij de shuffles en sprints, want guards sprinten en shuffelen in wedstrijden meer dan forwards en centers.
In het kort
| Discipline | Basketbal |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Halterstang + trap bar + dumbbells + kabelapparaat + optrekstang + Assault Bike (apparaat) + box |
| Seizoensfase | Buiten het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprongen en landingen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van Cyclus, Blok, Week en Dag. De 12 weken zijn verdeeld over 3 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van blok tot blok. Oefeningen hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Train je een oefening liever op een percentage van je max, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.De opbouw van de Nordic voor basketbal, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 over de blokken
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.De cijfers voor herhaalde sprints bij basketbal: sprints van 10 tot 40 m, 20 tot 30 s ertussen en een paar minuten tussen de sets (de intervalvormen zijn van ons)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisatie op elke beendag voor basketbal: de rij met sprongen en landingen waarmee die begint
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.De rij Single Leg Balance in elk basketbalprogramma: een balansprogramma halveerde ongeveer het aantal enkelverstuikingen bij basketballers en voetballers op de middelbare school
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Een warming-up voor basketbal plus thuistraining op een wiebelplank verminderde acute blessures bij spelers van 12-18 jaar, de tweede reden voor de balansrij
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.De rij met sprongen en landingen waarmee elke beendag voor basketbal begint: springtraining verbetert sprong, sprint, richtingsverandering, balans en kracht bij basketballers, ongeacht de duur van het programma
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.De conditietraining met richtingsveranderingen en herhaalde sprints in de basketbalprogramma's buiten het seizoen (zijwaartse shuffles, 5-10-5-shuttles, sprints over de hele lengte van het veld, fietssprints)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Basketbalconditie: 5-6 km actief spel per wedstrijd van 40 minuten boven 85 procent van de maximale hartslag, waarbij guards meer sprinten en shuffelen, vandaar de opmerking voor guards in Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.De opmerking voor guards in Basketball Off-Season Strength & Speed: guards voegen sets toe aan de sprint- en shuffleregels in plaats van een apart programma te volgen
Begin met Basketball Off-Season Strength & Speed
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Basketball Off-Season Strength & Speed uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.