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Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed est un programme de basketball de niveau intermédiaire qui dure 12 semaines à raison de 4 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et peut être chargé gratuitement, que vous vous entraîniez seul ou que vous soyez un athlète sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme d'intersaison de 12 semaines à quatre jours par semaine pour les joueurs de lycée et d'université. Les deux journées bas du corps commencent par des sauts avec réceptions stabilisées, puis un front squat ou un soulevé de terre à la trap bar, du travail unilatéral, des Nordic hamstring curls, des extensions de mollets sur une jambe et des maintiens d'équilibre sur une jambe pour les chevilles, avec des relevés de tibial lors de la journée de charnière de hanche. Les deux journées haut du corps se terminent chacune par du travail de changements de direction et de sprints répétés : pas chassés latéraux et sprints sur la longueur du terrain pour l'une, navettes 5-10-5 et sprints sur vélo pour l'autre. Chaque bloc de 4 semaines se termine par une semaine de décharge. Arrières : ajoutez deux séries aux pas chassés et aux sprints, car en match les arrières sprintent et font plus de pas chassés que les ailiers et les pivots.
En bref
| Discipline | Basket-ball |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Barre + trap bar + haltères + poulies + barre de traction + Assault Bike (machine) + box |
| Phase de la saison | Hors saison |
| Charge | Objectifs RPE sur les mouvements, avec les sauts et les réceptions comptés en contacts au sol. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan suit une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Les 12 semaines sont réparties en 3 blocs, et les séries, les répétitions et les objectifs d'effort changent d'un bloc à l'autre. Les mouvements ont des objectifs de RPE plutôt que des pourcentages, et c'est vous qui choisissez la charge. Si vous préférez baser un mouvement sur un pourcentage de votre max, passez cette ligne en pourcentage dans l'éditeur. Vous le chargez en quelques touches, puis vous ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La progression du Nordic en basketball, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 au fil des blocs
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Les chiffres des sprints répétés en basketball : sprints de 10 à 40 m, 20 à 30 s entre chaque sprint et quelques minutes entre les séries (les formats d'intervalles sont les nôtres)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Stabilisation à la réception à chaque journée bas du corps en basketball : la ligne saut et réception qui l'ouvre
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.La ligne Équilibre unipodal dans chaque programme de basketball : un programme d'équilibre a réduit environ de moitié les entorses de la cheville chez des basketteurs et footballeurs lycéens
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Un échauffement de basketball associé à un travail sur planche d'équilibre à domicile a réduit les blessures aiguës chez des joueurs de 12-18 ans, deuxième raison de la ligne d'équilibre
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.La ligne saut et réception qui ouvre chaque journée bas du corps en basketball : le travail de saut améliore la détente, le sprint, le changement de direction, l'équilibre et la force des basketteurs, quelle que soit la durée du programme
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.Le conditionnement en changements de direction et sprints répétés des programmes de basketball hors saison (pas chassés latéraux, navettes 5-10-5, sprints sur la longueur du terrain, sprints à vélo)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Conditionnement physique en basketball : 5-6 km de jeu effectif par match de 40 minutes au-dessus de 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, les arrières sprintant et faisant davantage de pas chassés, d'où la note pour les arrières dans Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.La note pour les arrières dans Basketball Off-Season Strength & Speed : les arrières ajoutent des séries aux lignes de sprints et de pas chassés au lieu de suivre un programme distinct
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