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Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength est un programme de basketball de niveau intermédiaire qui se déroule sur 12 semaines, à raison de 2 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger, aussi bien pour les pratiquants individuels que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme de 12 semaines à suivre pendant la saison, destiné aux joueurs de lycée et d'université qui disputent 2 à 4 matchs par semaine. Entraînez-vous uniquement un jour libre, c'est-à-dire un jour qui n'est ni un jour de match ni la veille d'un match, et ne faites jamais de musculation la veille d'un match. Le jour A se fait une fois par semaine, le premier jour libre après un match : un saut en contre-mouvement, un soulevé de terre à la trap bar, des split squats, des Nordic hamstring curls, des extensions de mollets, des maintiens en équilibre et un press anti-rotation. Le jour B est l'autre séance de la semaine, un jour libre plus tard, avec un jour d'écart entre les deux quand la semaine le permet : un exercice de saut ou de réception, un front squat, du développé couché, des tractions en supination, des relevés de tibias et des maintiens en équilibre. Si la semaine ne compte qu'un seul jour libre, faites uniquement le jour A. Si elle n'en compte aucun, sautez cette semaine et passez à la semaine suivante du programme. Peu de séries, autour de RPE 7, un court exercice de sauts chaque jour, et une dernière semaine plus légère dans chaque bloc de 4 semaines. Pour une saison de plus de 12 semaines, répétez le bloc 3.
En bref
| Discipline | Basket-ball |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 2 par semaine |
| Équipement | Barre + trap bar + haltères + poulie + barre de traction + box |
| Phase de la saison | En saison |
| Charge | Objectifs RPE sur les mouvements, avec les sauts et les réceptions comptés en contacts au sol. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan suit une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Les 12 semaines sont réparties en 3 blocs, et les séries, les répétitions et les objectifs d'effort changent d'un bloc à l'autre. Les mouvements ont des objectifs de RPE plutôt que des pourcentages, et c'est vous qui choisissez la charge. Si vous préférez baser un mouvement sur un pourcentage de votre max, passez cette ligne en pourcentage dans l'éditeur. Vous le chargez en quelques touches, puis vous ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La progression du Nordic en basketball, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 au fil des blocs
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Stabilisation à la réception à chaque journée bas du corps en basketball : la ligne saut et réception qui l'ouvre
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.La ligne Équilibre unipodal dans chaque programme de basketball : un programme d'équilibre a réduit environ de moitié les entorses de la cheville chez des basketteurs et footballeurs lycéens
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Un échauffement de basketball associé à un travail sur planche d'équilibre à domicile a réduit les blessures aiguës chez des joueurs de 12-18 ans, deuxième raison de la ligne d'équilibre
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.La ligne saut et réception qui ouvre chaque journée bas du corps en basketball : le travail de saut améliore la détente, le sprint, le changement de direction, l'équilibre et la force des basketteurs, quelle que soit la durée du programme
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength comporte un court exercice de sauts dans chacune de ses deux journées : en saison, deux séances de sauts par semaine ont donné d'aussi bons résultats que quatre, à volume total égal
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Le basketball au lycée a le calendrier le plus chargé, c'est pourquoi Basketball In-Season Strength indique quoi faire lors d'une semaine avec un seul jour libre ou aucun
Commencer Basketball In-Season Strength
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez Basketball In-Season Strength parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, et vos données sont synchronisées sur les trois.