Hem / Program / Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength är ett basketprogram för medelnivå som pågår i 12 veckor med 2 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett 12-veckorsprogram under säsongen för gymnasie- och collegespelare med 2 till 4 matcher i veckan. Lyft bara på en ledig dag, alltså en dag som varken är matchdag eller dagen före en match, och lyft aldrig vikter dagen före en match. Dag A körs en gång i veckan, på första lediga dagen efter en match: countermovement-hopp, marklyft med trap bar, splitknäböj, nordic hamstring curls, tåhävningar, balansövningar och en antirotationspress. Dag B är veckans andra pass, på en senare ledig dag med en dag emellan när veckan tillåter det: en hopp- eller landningsövning, frontböj, bänkpress, chins, tibialislyft och balansövningar. Om veckan bara har en ledig dag kör du Dag A ensam. Om den inte har någon hoppar du över den veckan och fortsätter med programmets nästa vecka. Få set runt RPE 7, en kort hoppövning varje dag och en lättare sista vecka i varje 4-veckorsblock. Är säsongen längre än 12 veckor upprepar du block 3.
I korthet
| Gren | Basket |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 12 veckor |
| Träningsdagar | 2 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + trap bar + hantlar + kabelmaskin + chinsräcke + box |
| Säsongsfas | Under säsong |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med hopp och landningar räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med Cykel, Block, Vecka och Dag. De 12 veckorna är indelade i 3 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i redigeraren. Du laddar in planen med ett par tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Upplägget för Nordic-uppbyggnaden i basket, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 över blocken
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landningsstabilisering på varje underkroppsdag i basket: hopp- och landningsraden som inleder den
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden Enbensbalans i varje basketprogram: ett balansprogram halverade ungefär antalet fotledsstukningar hos basket- och fotbollsspelare på gymnasiet
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.En uppvärmning för basket plus träning på balansbräda hemma minskade akuta skador hos spelare 12-18 år, det andra skälet till balansraden
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Hopp- och landningsraden som inleder varje underkroppsdag i basket: hoppträning förbättrar hopp, sprint, riktningsförändringar, balans och styrka hos basketspelare oavsett programmets längd
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength har en kort hoppövning på var och en av sina två dagar: under säsongen gav två hoppass i veckan lika bra resultat som fyra med samma totala volym
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Basket på gymnasienivå har det tätaste matchschemat, så Basketball In-Season Strength talar om vad du gör en vecka med en enda ledig dag eller ingen alls
Starta Basketball In-Season Strength
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din disciplin och sedan Basketball In-Season Strength bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.