Home / Programma's / Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength is een basketbalprogramma voor halfgevorderden van 12 weken met 2 sessies per week. Het zit in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele sporter en als atleet op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een programma van 12 weken voor tijdens het seizoen, voor spelers op de middelbare school en universiteit met 2 tot 4 wedstrijden per week. Train alleen op een vrije dag, dus geen wedstrijddag en ook niet de dag ervoor, en til nooit gewichten de dag voor een wedstrijd. Dag A doe je één keer per week, op de eerste vrije dag na een wedstrijd: een countermovement jump, trap bar deadlift, split squats, Nordic hamstring curls, kuitheffingen, balansoefeningen en een anti-rotatiepress. Dag B is de andere sessie van de week, op een latere vrije dag, met een dag ertussen als de week dat toelaat: een spring- of landingsoefening, front squat, bankdrukken, chin-ups, tibialis raises en balansoefeningen. Heeft de week maar één vrije dag, doe dan alleen dag A. Heeft hij er geen, sla die week dan over en ga verder met de volgende week van het programma. Weinig sets rond RPE 7, op elke dag een korte reeks sprongen, en een lichtere laatste week in elk blok van 4 weken. Duurt je seizoen langer dan 12 weken, herhaal dan blok 3.
In het kort
| Discipline | Basketbal |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken |
| Trainingsdagen | 2 per week |
| Uitrusting | Halterstang + trap bar + dumbbells + kabel + optrekstang + box |
| Seizoensfase | Tijdens het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprongen en landingen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van Cyclus, Blok, Week en Dag. De 12 weken zijn verdeeld over 3 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van blok tot blok. Oefeningen hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Train je een oefening liever op een percentage van je max, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.De opbouw van de Nordic voor basketbal, 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 over de blokken
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisatie op elke beendag voor basketbal: de rij met sprongen en landingen waarmee die begint
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.De rij Single Leg Balance in elk basketbalprogramma: een balansprogramma halveerde ongeveer het aantal enkelverstuikingen bij basketballers en voetballers op de middelbare school
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Een warming-up voor basketbal plus thuistraining op een wiebelplank verminderde acute blessures bij spelers van 12-18 jaar, de tweede reden voor de balansrij
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.De rij met sprongen en landingen waarmee elke beendag voor basketbal begint: springtraining verbetert sprong, sprint, richtingsverandering, balans en kracht bij basketballers, ongeacht de duur van het programma
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength heeft op elk van de twee dagen één korte reeks sprongen: tijdens het seizoen werkten twee sprongsessies per week even goed als vier bij hetzelfde totale volume
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Basketbal op de middelbare school heeft het drukste schema, dus Basketball In-Season Strength vertelt je wat je doet in een week met één vrije dag of geen
Start Basketball In-Season Strength
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Basketball In-Season Strength uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.