Hjem / Programmer / Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength
Basketball In-Season Strength er et basketballprogram for øvede, der kører over 12 uger med 2 træningspas om ugen. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at hente for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 12-ugers program til sæsonen for high school- og collegespillere med 2 til 4 kampe om ugen. Træn kun på en fri dag, altså en dag der hverken er kampdag eller dagen før en kamp, og løft aldrig vægte dagen før en kamp. Dag A laves én gang om ugen, på den første frie dag efter en kamp: countermovement jump, trap bar-dødløft, split squats, nordic hamstring curls, tåhævninger, balancehold og anti-rotationspres. Dag B er ugens andet træningspas, på en senere fri dag med en dag imellem de to, hvis ugen tillader det: en hoppe- eller landingsøvelse, front squat, bænkpres, chin-ups, tibialis raises og balancehold. Hvis ugen kun har én fri dag, så lav kun dag A. Hvis den ikke har nogen, så spring ugen over og fortsæt med programmets næste uge. Få sæt omkring RPE 7, en kort hopøvelse på hver dag og en lettere sidste uge i hver 4-ugers blok. Er sæsonen længere end 12 uger, så gentag blok 3.
Overblik
| Disciplin | Basketball |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 12 uger |
| Træningsdage | 2 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trap bar + håndvægte + kabeltræk + pull-up-stang + boks |
| Sæsonfase | I sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, og hop og landinger tælles i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 12 uger er delt op i 3 blokke, og sæt, gentagelser og mål for indsats skifter fra blok til blok. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser det med et par tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Opbygningen af Nordic i basketball: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 hen over blokkene
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering på hver underkropsdag i basketball: hop- og landingsrækken, der åbner dagen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Single Leg Balance-rækken i alle basketballprogrammer: et balanceprogram halverede cirka antallet af forstuvede ankler hos gymnasiespillere i basketball og fodbold
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.En opvarmning til basketball plus træning på vippebræt derhjemme reducerede akutte skader hos spillere på 12-18 år, den anden grund til balancerækken
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Hop- og landingsrækken, der åbner hver underkropsdag i basketball: hoptræning forbedrer hop, sprint, retningsskift, balance og styrke hos basketballspillere uanset programmets længde
- Figueira B, Abade E, Mateus N, Weldon A, Sampaio J, Paulauskas R (2025). Effect of weekly Plyometric training frequency on Adolescents female basketball players during in-season: A comparison of two vs. four sessions. PLoS One. 2025;20(4):e0320195.Basketball In-Season Strength har én kort hopøvelse på hver af sine to dage: i sæsonen virkede to hoptræningspas om ugen lige så godt som fire ved samme samlede volumen
- Nyland J, Modlinski R, Krupp R (2026). Could High Game Volume over a Shorter Season Increase Noncontact Knee Injury Risk among Kentucky High School Girls' Basketball Players?. South Med J. 2026;119(3):119-122.Basketball på high school-niveau har det tætteste kampprogram, så Basketball In-Season Strength fortæller, hvad du skal gøre i en uge med én eller ingen frie dage
Start Basketball In-Season Strength
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du din disciplin, og så vælger du Basketball In-Season Strength blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.