Hjem / Programmer / Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed
Basketball Off-Season Strength & Speed er et basketballprogram for viderekomne som går over 12 uker med 4 økter i uka. Det er bygget inn i Ægir Iron og er gratis å laste inn for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 12 ukers program for perioden utenom sesong, fire dager i uka, for spillere på videregående og college. To underkroppsdager starter med hopp og landinger med stopp, deretter frontbøy eller markløft med trap bar, ettbeinsøvelser, nordic hamstring curls, tåhev på ett bein og balansehold på ett bein for anklene, med tibialis-hev på hoftehengseldagen. To overkroppsdager avsluttes hver med retningsendringer og gjentatte sprinter: sideveis shuffle og sprinter over hele banen på den ene, 5-10-5-shuttle og sykkelsprinter på den andre. Hver 4-ukersblokk avsluttes med en deload-uke. Guarder: legg til to sett på shufflene og sprintene, siden guarder sprinter og shuffler mer i kamp enn forwards og sentere.
Kort fortalt
| Gren | Basketball |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Stang + trap bar + manualer + kabelapparat + chinsstang + Assault Bike (maskin) + boks |
| Sesongfase | Utenfor sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med hopp og landinger telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 12 ukene er delt inn i 3 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft etter en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster den inn med et par trykk og kan så justere hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Progresjonen i nordic hamstring for basketball: 2 x 5 -> 3 x 6 -> 3 x 8 gjennom blokkene
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Tallene for gjentatte sprinter i basketball: sprinter på 10 til 40 m, 20 til 30 s mellom dem og noen minutter mellom settene (intervallformatene er våre)
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering på hver underkroppsdag i basketball: hopp- og landingsraden som åpner dagen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden for balanse på ett bein i alle basketballprogrammer: et balanseprogram omtrent halverte ankelovertråkk hos basketball- og fotballspillere på videregående
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Oppvarming for basketball pluss balansebrett hjemme reduserte akutte skader hos spillere på 12-18 år, den andre grunnen til balanseraden
- Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Moran J, Chaabene H, Negra Y, Scanlan AT (2022). The effects of plyometric jump training on physical fitness attributes in basketball players: A meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(6):656-670.Hopp- og landingsraden som åpner hver underkroppsdag i basketball: hopptrening bedrer spenst, sprint, retningsendring, balanse og styrke hos basketballspillere uansett programlengde
- Cao S, Li Z, Wang Z, Geok SK, Liu J (2025). The Effects of High-Intensity Interval Training on Basketball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2025;24(1):31-51.Kondisjonstreningen med retningsendringer og gjentatte sprinter i basketballprogrammene utenfor sesong (sidelengs shuffle, 5-10-5-skyttel, sprinter over hele banen, sykkelsprinter)
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.Kondisjonskrav i basketball: 5-6 km aktivt spill per 40-minutters kamp over 85 prosent av makspuls, der guarder sprinter og shuffler mer, derav guard-merknaden i Basketball Off-Season Strength & Speed
- Martinho DV, Clemente FM, Ángel-Gomez M, Rebelo A, Field A, Santos CC, et al. (2025). Physical, Physiological, Technical and Tactical Responses According to the Playing Position in Male Basketball: A Systematic Scoping Review. J Hum Kinet. 2025;96(Spec Issue):5-35.Guard-merknaden i Basketball Off-Season Strength & Speed: guarder legger til sett på sprint- og shuffleradene i stedet for å kjøre et eget program
Start Basketball Off-Season Strength & Speed
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du disiplin, og så velger du Basketball Off-Season Strength & Speed blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.