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Basketball Post-Season Restore
Basketball Post-Season Restore ist ein Basketball-Programm für Einsteiger über 4 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von Sportlern, die allein trainieren, als auch von Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 4-wöchiges Programm mit drei Tagen pro Woche für die Wochen nach dem letzten Spiel: einbeiniges Krafttraining mit moderaten Gewichten, einbeinige Balanceübungen für die Sprunggelenke in jeder Einheit sowie Mobilität für Hüfte und Sprunggelenk. Keine Sprünge in Woche 1 und 2; in Woche 3 und 4 kommen zwei niedrige Landeübungen hinzu, bei denen du die Landung hältst. Nichts geht bis nahe ans Muskelversagen. Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe, die schon die ganze Saison über bestehen, sind ein Grund, vor Beginn der Off-Season einen Physiotherapeuten oder Sportarzt aufzusuchen.
Auf einen Blick
| Disziplin | Basketball |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 4 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Kurzhanteln + Trap Bar + Kabelzug + Box |
| Saisonphase | Nach der Saison |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprünge und Landungen werden in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 4 Wochen sind in 2 Blöcke aufgeteilt, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von einem Block zum nächsten. Die Hantelübungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht. Wenn du eine Übung lieber nach einem Prozentsatz deines Maximums trainierst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit ein paar Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit ins Konto eines Athleten übertragen.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Die Einbeinstand-Zeile in jedem Basketball-Programm: Ein Gleichgewichtsprogramm senkte Sprunggelenksverstauchungen bei Basketball- und Fußballspielern an Highschools etwa um die Hälfte
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH (2007). A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2007;17(1):17-24.Ein Basketball-Aufwärmprogramm plus Wackelbretttraining zu Hause senkte akute Verletzungen bei Spielern von 12-18 Jahren, der zweite Grund für die Gleichgewichtszeile
- Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W (2009). Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2009;339:b2684.Nach einer Sprunggelenksverstauchung senkten 8 Wochen Balancetraining zu Hause die Rate erneuter Verstauchungen um etwa ein Drittel, deshalb rät Basketball Post-Season Restore Spielern, die sich das Sprunggelenk verstaucht haben, die Balanceübungen auch an trainingsfreien Tagen zu machen
Basketball Post-Season Restore starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Basketball Post-Season Restore aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.