Etusivu / Oppaat / Voimaa omaan lajiisi

Näin rakennat voimaohjelman omaan lajiisi

Lajin voimaohjelma palvelee lajia. Kausi ratkaisee, kuinka paljon nostamista mahtuu mukaan, nopeus ja hypyt tulevat ennen raskasta työtä, ja jokaiseen viikkoon kuuluvat ne vammoja ehkäisevät harjoitteet, joita laji eniten tarvitsee. Tämä opas käsittelee amerikkalaisen jalkapallon, jalkapallon, koripallon, lentopallon ja painin sekä kunkin annoksen taustalla olevat tutkimukset.

Aloita kaudesta

Sama urheilija tarvitsee vuoden aikana neljä erilaista ohjelmaa:

Harjoituskausi. Ikkuna, jolloin nostaminen voi olla etusijalla. Rakenna ensin voimaa ja muuta se sitten tehoksi kolmen tai neljän viikon jaksoissa, joista jokainen päättyy kevyempään viikkoon.
Valmistava kausi. Lajiharjoittelu lisääntyy, joten nostaminen ylläpitää voimaa, terävöittää nopeutta ja tehoa ja kevenee kohti ensimmäistä ottelua tai leiriä.
Kilpailukausi. Yksi tai kaksi lyhyttä treeniä viikossa otteluiden ympärille sijoitettuna. Tavoite on säilyttää se, mitä harjoituskausi rakensi.
Siirtymäkausi. Kahdesta neljään viikkoa kohtuullisia kuormia, täyttä liikerataa eikä mitään lähelläkään uupumusta, ennen kuin seuraava harjoituskausi alkaa.

Kausien pituudet vaihtelevat. Amerikkalaisen jalkapallon kauteen sopii 12 viikon kilpailukauden jakso, jonka voi toistaa, folkstyle-painin kausi kestää noin 16 viikkoa ja koripallon kausi 12–16 viikkoa. Näiden pituuksien mukaan suunnittelimme kunkin ohjelman.

Nopeus ja hypyt ensin, kun olet vielä virkeä

Sprintit, hypyt ja heitot tehdään treenin alussa ennen kyykkyä tai maastavetoa, koska ne vaativat täyden nopeuden ja väsymys vie sen. Kuntoharjoitteet, joiden tarkoitus on väsyttää, tulevat loppuun.

Laske ne niiden omissa yksiköissä. Hyppyjen annos mitataan maakontakteina, joten treeni, jossa tehdään 3 sarjaa ja 5 laatikkohyppyä kussakin, on 15 kontaktia. Sprintin annos mitataan matkana: 20 m:n kiihdytys, 40 m:n lentävä sprintti. Toistosprinttiharjoittelu mahtuu vuoden 2026 katsauksen löytämiin vaihteluväleihin: 2–6 sarjaa, joissa 4–10 sprinttiä 10–40 m:n matkalle, 20–30 sekuntia sprinttien välillä ja 1–5 minuuttia sarjojen välillä (Chen et al. 2026).

Lajiharjoittelukin tuottaa hyppyjä. Lentopallon passarit hyppäävät noin 121 kertaa yhdessä lajiharjoituksessa (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), joten salin hyppyannokset pysyvät pieninä, kun lajiharjoittelu alkaa, ja koripallossa kaksi lyhyttä hyppytreeniä viikossa kilpailukaudella toimi yhtä hyvin kuin neljä samalla kokonaisvolyymilla (Figueira et al. 2025).

Kunkin lajin tarvitsemat vammoja ehkäisevät harjoitteet

Jokaisella lajilla on lyhyt lista harjoitteita, joiden tukena on kokeellista tutkimusnäyttöä. Ne tehdään joka viikko tasaisella annoksella, ja ne ovat viimeinen asia, joka karsitaan lyhyestä treenistä.

Laji	Joka viikko siirtymäkautta lukuun ottamatta
Amerikkalainen jalkapallo	Nordic hamstring -liikkeet ja niskan voimaharjoitteet sekä Copenhagen-lähentäjäliikkeet kaikissa ohjelmissa paitsi ohjelmassa Football High School Foundation
Jalkapallo	Nordic hamstring -liikkeet, Copenhagen-lähentäjäliikkeet harjoituskauden, valmistavan kauden ja kilpailukauden ohjelmissa sekä yhden jalan tasapaino valmistavan kauden ja kilpailukauden ohjelmissa
Koripallo	Hyppy- ja alastuloharjoitteet ja yhden jalan tasapaino sekä pohjeharjoitteet kaikissa ohjelmissa paitsi ohjelmassa Basketball Training Light
Lentopallo	Alastuloharjoitteet, kiertäjäkalvosimen ja lapojen harjoitteet, yhden jalan tasapaino
Paini	Niskan voima

Nordic hamstring -liike. Ohjelmat, joihin se kuuluu, suunnilleen puolittavat takareisivammat (van Dyk et al. 2019). Lisää määrää asteittain: viikolla 1 yksi treeni 2 x 5, viikolla 2 kaksi treeniä 2 x 6, sitten kolme treeniä viikossa, kunnes päästään kolmeen sarjaan: 12, 10 ja 8 toistoa (Petersen et al. 2011). Kilpailukaudella ylläpitoannos on yksi treeni viikossa näillä kolmella sarjalla.

Copenhagen-lähentäjäliike. Yksi sarja per puoli, toistoina: aluksi 3–5, sitten 7–10, sitten 12–15, ja kilpailukaudella yksi 12–15 toiston sarja kerran viikossa (Harøy et al. 2019).

Yhden jalan tasapaino. Tasapaino-ohjelma suunnilleen puolitti nilkan nyrjähdykset lukioikäisillä koripallon- ja jalkapallonpelaajilla (McGuine & Keene 2006). FIFA 11+:n annos on kaksi 30 sekunnin pitoa kummallakin jalalla (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Alastulo. Alastulon stabilointi, kuten yhden jalan hyppy ja pysäytys, kuuluu jokaiseen ohjelmaan, jossa hypätään (Petushek et al. 2019). Eräässä lukioikäisiä lentopallon-, jalkapallon- ja koripallonpelaajia koskeneessa tutkimuksessa tytöillä, joilla ei ollut hyppy- ja alastuloharjoittelua, oli 3,6-kertainen määrä vakavia polvivammoja verrattuna tyttöihin, joilla se oli (Hewett et al. 1999).

Kiertäjäkalvosimen ja lapojen harjoitteet. Lentopallon hyökkääjille ulkokierto- ja lapaluuharjoitteita, jotka on otettu käsipallotutkimuksesta, koska se on lähintä näyttöä yläkautta lyövistä lajeista (Andersson et al. 2017). Harjoituskauden ja valmistavan kauden ohjelmissa niitä tehdään kolme kertaa viikossa ja kilpailukauden ohjelmassa molemmissa treeneissä.

Niskan voima. Kolme 10 sekunnin isometristä pitoa kuhunkin neljään suuntaan (eteen, taakse ja kummallekin sivulle) kahdesti viikossa (Daly, Pearce & Ryan 2021). Sama katsaus totesi, että tämä kasvattaa niskan voimaa, mutta ei löytänyt näyttöä siitä, että se vähentäisi iskuvammoja, joten pidä sitä voimaharjoitteluna eikä minään muuna.

Valitse yksinkertaiset pääliikkeet

Pääliikkeet ovat niitä, jotka valmentaja pystyy opettamaan yhdessä treenissä ja kuormittamaan turvallisesti: etukyykky tai high bar -kyykky, trap bar -maastaveto, romanialainen maastaveto, penkkipunnerrus tai pystypunnerrus, leuanveto ja soutu sekä yhden jalan liikkeet, kuten askelkyykky.

Painonnostoliikkeet ovat vapaaehtoisia. Kun ohjelmassa käytetään niitä, se käyttää rinnallevetoa riipunnasta tai lattialta ilman täyttä kyykkyä (hang power clean tai power clean) (Weldon et al. 2022), 2 tai 3 toiston sarjoina (Simenz, Dugan & Ebben 2005), koska tarkoitus on nopeus ja väsyneenä tehty rinnalleveto on hidas. Aloittelija tai nuori urheilija ei tee painonnostoliikkeitä: laatikkohypyt, vauhdittomat pituushypyt ja kuntopalloheitot harjoittavat samaa räjähtävyyttä ilman, että mitään tarvitsee ottaa kiinni. Valvottu voimaharjoittelu on nuorille turvallista ja tehokasta (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), joten nuoren urheilijan kannattaa nostaa painoja perusteista alkaen.

Annostele kilpailukausi otteluiden mukaan

Yksi voimatreeni viikossa säilytti jalkapalloilijoiden valmistavalla kaudella saavutetun voiman, sprintin ja hypyn kauden ensimmäisten 12 viikon ajan, kun taas yhdellä treenillä joka toinen viikko voima ja sprintti heikkenivät (Rønnestad et al. 2011). Useimmat huipputason jalkapallovalmentajat pitävät kilpailukaudella 1 tai 2 treeniä viikossa, useimmiten 16–30 minuutin mittaisia (Loturco et al. 2022).

Sijoita ne otteluiden mukaan:

Amerikkalainen jalkapallo: päätreeni noin kaksi päivää ottelun jälkeen, toinen viimeistään kaksi päivää ennen seuraavaa ottelua. Lyhyellä viikolla yksi treeni.
Jalkapallo: päätreeni vähintään 72 tunnin päähän otteluista kummallakin puolella. Kahden ottelun viikolla vain lyhyt treeni, jossa on pelkästään sprinttejä ja Copenhagen-lähentäjäliikkeitä.
Koripallo: nosta vain päivänä, joka ei ole ottelupäivä eikä ottelua edeltävä päivä. Viikko, jolla tällaista päivää ei ole, on vapaaviikko.
Paini: kaksi lyhyttä treeniä lajiharjoitusten, turnausten ja punnitusten lomaan sijoitettuna. Voima voi notkahtaa kauden aikana tehon säilyessä (Schmidt et al. 2005), ja juuri siksi nostamista kannattaa jatkaa.

Pidä jokaisessa kilpailukauden treenissä vain muutama liike, älä vie mitään lähelle uupumusta ja pidä vammoja ehkäisevät harjoitteet mukana. Jos treeni maksaa sinulle jotain seuraavan päivän lajiharjoituksissa, se oli liikaa.

Palaudu kauden jälkeen

Siirtymäkauden jakso on harvatahtinen ja välineiltään yksinkertainen: minimiannos, joka hidastaa nopeuden, tehon ja kunnon menetystä ja tasoittaa voiman epätasapainoja (Silva et al. 2016). Kohtuulliset kuormat, yhden jalan liikkeet, liikkuvuus ja kevyet juoksut ilman sprinttejä, ja hyppyjä vain vähän jakson loppupuolella, jos lainkaan. Läpi kauden jatkunut kipu heti polvilumpion alapuolella on syy hakeutua fysioterapeutille tai urheilulääkärille ennen harjoituskauden alkua.

Juniorijoukkueet: lämmittely on ohjelma

Juniorijalkapallossa noin 13-vuotiaista alkaen FIFA 11+ on noin 20 minuuttia kestävä ohjelma ennen harjoituksia: 8 minuuttia juoksuharjoitteita, 10 minuuttia voima-, hyppy- ja tasapainoharjoitteita sekä 2 minuuttia nopeampaa juoksua (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Se vähensi vammoja noin 30 prosenttia, ja vaikutuksen näkyminen vaati 10–12 viikkoa (Sadigursky et al. 2017), joten tee sitä vähintään kahdesti viikossa 12 viikon ajan. Ratkaisevaa on, kuinka säännöllisesti ohjelmaa tehdään: sitä tunnollisimmin noudattanut kolmannes sai 88 prosenttia vähemmän eturistisidevammoja (Hägglund et al. 2013). Alle 13-vuotiaille pelaajille on oma versio, 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Näin teet sen Ægir Ironissa

Ægir Ironissa on ilmaiset ohjelmat jokaiselle lajille ja kaudelle, ja ne perustuvat yllä oleviin annoksiin. Jokaisen ohjelman sivulla luetellaan tutkimukset, joihin se perustuu:

Kun haluat rakentaa oman ohjelman, avaa ohjelmatyökalu, valitse lajisi ja valitse kauden vaihe. Työkalu aloittaa jokaisen päivän lajin spurteilla tai hypyillä, jos lajissa niitä on, pitää vammoja ennaltaehkäisevät liikkeet tasaisella annoksella, rajaa painonnostoliikkeet 2 tai 3 toistoon (aloittelijoille ei lainkaan), pitää kilpailukauden treenissä enintään neljä liikettä ja tekee kauden jälkeisestä ajasta lyhyen palauttavan jakson ilman spurtteja ja hyppyjä. Jokainen suojattu liike korvautuu versiolla, jonka välineesi mahdollistavat.

Rakenna lajiohjelma ilmaiseksi →