Hem / Guider / Styrka för din idrott

Så bygger du ett styrkeprogram för din idrott

Ett styrkeprogram för en idrott tjänar idrotten. Säsongen avgör hur mycket lyft som får plats, snabbhet och hopp kommer före den tunga träningen, och varje vecka innehåller de skadeförebyggande övningar som idrotten behöver mest. Den här guiden tar upp amerikansk fotboll, fotboll, basket, volleyboll och brottning, med studierna bakom varje dos.

Utgå från säsongen

Samma atlet behöver fyra olika program under ett år:

Uppbyggnadsperiod. Perioden då lyften kan få högsta prioritet. Bygg styrka först och omvandla den sedan till explosivitet, i block på tre eller fyra veckor som vart och ett avslutas med en lättare vecka.
Försäsong. Träningen trappas upp, så lyften håller kvar styrkan, skärper snabbhet och explosivitet och trappas ner inför första matchen eller lägret.
Under säsong. Ett eller två korta pass i veckan, placerade runt matcherna. Målet är att behålla det som uppbyggnadsperioden byggde.
Eftersäsong. Två till fyra veckor med måttliga vikter, fullt rörelseomfång och inget i närheten av failure, innan nästa uppbyggnadsperiod börjar.

Säsongerna är olika långa. En säsong i amerikansk fotboll passar ett 12-veckorsblock under säsong som du kan upprepa, en säsong i folkstyle-brottning är ungefär 16 veckor och en basketsäsong 12 till 16. Det är de längderna vi har planerat varje program efter.

Snabbhet och hopp först, medan du är pigg

Sprinter, hopp och kast läggs i början av passet, före knäböj eller marklyft, eftersom de kräver full fart och trötthet tar bort den. Kondition som är tänkt att trötta ut dig läggs i slutet.

Räkna dem i deras egna enheter. Hopp doseras i markkontakter, så ett pass med 3 set om 5 boxhopp blir 15 kontakter. Sprint doseras i distans: en acceleration på 20 m, en flygande sprint på 40 m. Upprepad sprintträning ryms inom de intervall en översikt från 2026 kom fram till: 2 till 6 set om 4 till 10 sprinter på 10 till 40 m, 20 till 30 sekunder mellan sprinterna och 1 till 5 minuter mellan seten (Chen et al. 2026).

Träningen ger också hopp. Passare i volleyboll gör ungefär 121 hopp per träningspass (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), så hoppen i gymmet hålls få när säsongsträningen har börjat, och i basket gav två korta hopppass i veckan under säsong lika bra resultat som fyra med samma totala volym (Figueira et al. 2025).

Den skadeförebyggande träning varje idrott behöver

Varje idrott har en kort lista med övningar som har stöd i kontrollerade studier. De ingår varje vecka, med jämn dos, och de är det sista du stryker från ett kort pass.

Idrott	Varje vecka utom under eftersäsongen
Amerikansk fotboll	Nordic hamstring curls och nackstyrka, samt Köpenhamnsadduktioner i alla program utom Football High School Foundation
Fotboll	Nordic hamstring curls, Köpenhamnsadduktioner i programmen för uppbyggnadsperiod, försäsong och under säsong, samt balans på ett ben i programmen för försäsong och under säsong
Basket	Hopp- och landningsövningar och balans på ett ben, samt vadträning i alla program utom Basketball Training Light
Volleyboll	Landningsövningar, träning för rotatorkuff och skulderblad, balans på ett ben
Brottning	Nackstyrka

Nordic hamstring curl. Program som innehåller den ungefär halverar antalet hamstringsskador (van Dyk et al. 2019). Bygg upp den gradvis: ett pass med 2 x 5 vecka 1, två pass med 2 x 6 vecka 2, sedan tre pass i veckan som ökar till tre set om 12, 10 och 8 (Petersen et al. 2011). Under säsong är ett pass i veckan med de tre seten underhållsdosen.

Köpenhamnsadduktion. Ett set per sida, räknat i rep: 3 till 5 i början, sedan 7 till 10, sedan 12 till 15, och ett set om 12 till 15 en gång i veckan under säsong (Harøy et al. 2019).

Balans på ett ben. Ett balansprogram ungefär halverade antalet fotledsstukningar hos basket- och fotbollsspelare på gymnasienivå (McGuine & Keene 2006). Dosen i FIFA 11+ är två gånger 30 sekunder per ben (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Landning. Landningsstabilisering, till exempel ett hopp på ett ben där du står still i landningen, hör hemma i varje program som innehåller hopp (Petushek et al. 2019). I en studie av volleyboll-, fotbolls- och basketspelare på high school hade flickor utan hopp- och landningsträning 3,6 gånger så många allvarliga knäskador som flickor med sådan träning (Hewett et al. 1999).

Träning för rotatorkuff och skulderblad. För smashare i volleyboll: utåtrotation och skulderbladsövningar, hämtade från en studie i handboll som det närmaste underlaget från en idrott med arbete över huvudet (Andersson et al. 2017). Programmen för uppbyggnadsperiod och försäsong gör dem tre gånger i veckan och programmet under säsong i båda sina pass.

Nackstyrka. Tre isometriska håll på 10 sekunder i var och en av fyra riktningar (framåt, bakåt och åt varje sida), två gånger i veckan (Daly, Pearce & Ryan 2021). Samma översikt fann att detta bygger nackstyrka men hittade inget belägg för att det minskar skador vid smällar, så se det som styrketräning och inget mer.

Välj enkla huvudlyft

Huvudlyften är de som en coach kan lära ut under ett pass och belasta säkert: frontböj eller knäböj med hög stång, marklyft med trap bar, rumänska marklyft, bänkpress eller axelpress, chins och rodd, samt enbensövningar som split squats.

Tyngdlyftningsövningar är valfria. När ett program använder dem är det hang power clean eller power clean (Weldon et al. 2022), i set om 2 eller 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), eftersom poängen är snabbhet och en trött clean är en långsam clean. En nybörjare eller ung atlet får inga tyngdlyftningsövningar: boxhopp, stående längdhopp och medicinbollskast tränar samma avsikt utan något att ta emot. Övervakad styrketräning är säker och effektiv för tonåringar (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), så en ung atlet ska lyfta och börja med grunderna.

Dosera träningen under säsong efter matcherna

Ett styrkepass i veckan bevarade fotbollsspelares styrka, sprint och hopp från försäsongen genom säsongens första 12 veckor, medan ett pass varannan vecka gav förlust i styrka och sprint (Rønnestad et al. 2011). De flesta elitfotbollscoacher kör 1 eller 2 pass i veckan under säsong, de flesta på 16 till 30 minuter (Loturco et al. 2022).

Placera dem utifrån matcherna:

Amerikansk fotboll: huvudpasset ungefär två dagar efter matchen, ett andra pass senast två dagar före nästa. En kort vecka blir det ett pass.
Fotboll: huvudpasset minst 72 timmar från en match åt båda hållen. En vecka med två matcher blir det bara ett kort pass med sprinter och Köpenhamnsadduktioner.
Basket: lyft bara en dag som varken är matchdag eller dagen före en match. En vecka utan en sådan dag är en vilovecka.
Brottning: två korta pass placerade runt träning, turneringar och invägningar. Styrkan kan sjunka under en säsong medan explosiviteten håller i sig (Schmidt et al. 2005), och det är skälet att fortsätta lyfta.

Håll varje pass under säsong till några få lyft, gå inte i närheten av failure och behåll den skadeförebyggande träningen. Om ett pass kostar dig något på träningen dagen efter var det för mycket.

Återhämtning efter säsongen

Eftersäsongsblocket har låg frekvens och enkla verktyg: en minimidos som bromsar förlusten av snabbhet, explosivitet och kondition och jämnar ut styrkeobalanser (Silva et al. 2016). Måttliga vikter, enbensövningar, rörlighet och lugna löprundor, utan sprinter, och hopp bara i små mängder sent i blocket, om alls. Smärta precis nedanför knäskålen som har hållit i sig genom säsongen är ett skäl att träffa en fysioterapeut eller idrottsläkare innan uppbyggnadsperioden börjar.

Ungdomslag: uppvärmningen är programmet

För ungdomsfotboll från ungefär 13 år är FIFA 11+ cirka 20 minuter före träningen: 8 minuter löpövningar, 10 minuter styrka, hopp och balans och 2 minuter snabbare löpning (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Det minskade skadorna med ungefär 30 procent, och det krävdes 10 till 12 veckor för att det skulle synas (Sadigursky et al. 2017), så kör det minst två gånger i veckan i 12 veckor. Följsamheten är dosen: den mest följsamma tredjedelen hade 88 procent färre främre korsbandsskador (Hägglund et al. 2013). Spelare under 13 år har en egen version, 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Så gör du i Ægir Iron

Ægir Iron har gratis program för varje idrott och säsong, byggda på doserna ovan. Varje programsida listar studierna den bygger på:

Vill du bygga ditt eget öppnar du programguiden, väljer din idrott och väljer säsongsfas. Guiden inleder varje dag med idrottens sprintar eller hopp där sådana finns, ger de skadeförebyggande övningarna en skyddad och jämn dos, håller olympiska lyft på 2 eller 3 reps (och inga alls för nybörjare), begränsar ett pass under säsong till fyra lyft och gör eftersäsongen till ett kort återhämtningsblock utan sprintar eller hopp. Varje skyddad övning byts ut mot en variant som din utrustning klarar.

Bygg ett idrottsprogram gratis →