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Cómo crear un programa de fuerza para tu deporte

Un programa de fuerza para un deporte está al servicio de ese deporte. La temporada decide cuánto entrenamiento con pesas cabe, la velocidad y los saltos van antes del trabajo pesado, y cada semana incluye los ejercicios de prevención de lesiones que más necesita ese deporte. Esta guía cubre el fútbol americano, el fútbol, el baloncesto, el voleibol y la lucha, con los estudios que respaldan cada dosis.

Empieza por la temporada

El mismo atleta necesita cuatro programas distintos a lo largo del año:

Fuera de temporada. El periodo en que las pesas pueden ser la prioridad. Primero construye fuerza y luego conviértela en potencia, en bloques de tres o cuatro semanas que terminan cada uno con una semana más ligera.
Pretemporada. Los entrenamientos del deporte aumentan, así que las pesas mantienen la fuerza, afinan la velocidad y la potencia, y se reducen de cara al primer partido o concentración.
En temporada. Una o dos sesiones cortas por semana, colocadas en torno a los partidos. El objetivo es mantener lo que se construyó fuera de temporada.
Postemporada. De dos a cuatro semanas de cargas moderadas, rango de movimiento completo y nada cerca del fallo, antes de que empiece la siguiente etapa fuera de temporada.

La duración de las temporadas varía. Una temporada de fútbol americano encaja en un bloque de temporada de 12 semanas que puedes repetir, una temporada de lucha folkstyle dura unas 16 semanas y una de baloncesto, de 12 a 16. Son las duraciones con las que planificamos cada programa.

Velocidad y saltos primero, mientras estás fresco

Los sprints, los saltos y los lanzamientos van al principio de la sesión, antes de la sentadilla o el peso muerto, porque necesitan velocidad máxima y la fatiga te la quita. El acondicionamiento pensado para cansarte va al final.

Cuéntalos en sus propias unidades. Un salto se dosifica en contactos con el suelo, así que una sesión de 3 series de 5 saltos al cajón son 15 contactos. Un sprint se dosifica por distancia: una aceleración de 20 m, un sprint lanzado de 40 m. El trabajo de sprints repetidos encaja en los rangos que encontró una revisión de 2026: de 2 a 6 series de 4 a 10 sprints de 10 a 40 m, de 20 a 30 segundos entre sprints y de 1 a 5 minutos entre series (Chen et al. 2026).

Los entrenamientos del deporte también aportan saltos. Los colocadores de voleibol hacen unos 121 saltos por entrenamiento (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), así que los saltos en la sala de pesas se mantienen en poca cantidad cuando empiezan los entrenamientos, y en baloncesto, dos sesiones cortas de saltos por semana en temporada dieron el mismo resultado que cuatro con el mismo volumen total (Figueira et al. 2025).

El trabajo de prevención de lesiones que necesita cada deporte

Cada deporte tiene una lista corta de ejercicios respaldados por ensayos. Se hacen todas las semanas, con una dosis constante, y son lo último que se recorta en una sesión corta.

Deporte	Todas las semanas salvo en postemporada
Fútbol americano	Curl nórdico de isquiotibiales y fuerza de cuello, y aducciones de Copenhague en todos los programas salvo Football High School Foundation
Fútbol	Curl nórdico de isquiotibiales, aducciones de Copenhague en los programas de fuera de temporada, pretemporada y en temporada, y equilibrio a una pierna en los programas de pretemporada y en temporada
Baloncesto	Ejercicios de salto y aterrizaje y equilibrio a una pierna, y trabajo de gemelos en todos los programas salvo Basketball Training Light
Voleibol	Ejercicios de aterrizaje, trabajo del manguito rotador y de escápulas, equilibrio a una pierna
Lucha	Fuerza de cuello

Curl nórdico de isquiotibiales. Los programas que lo incluyen reducen aproximadamente a la mitad las lesiones de isquiotibiales (van Dyk et al. 2019). Ve progresando poco a poco: una sesión de 2 x 5 en la semana 1, dos de 2 x 6 en la semana 2 y después tres sesiones por semana hasta llegar a tres series de 12, 10 y 8 (Petersen et al. 2011). En temporada, una sesión por semana de esas tres series es la dosis de mantenimiento.

Aducción de Copenhague. Una serie por lado, en repeticiones: de 3 a 5 al principio, luego de 7 a 10, luego de 12 a 15, y una serie de 12 a 15 una vez por semana en temporada (Harøy et al. 2019).

Equilibrio a una pierna. Un programa de equilibrio redujo aproximadamente a la mitad los esguinces de tobillo en jugadores de baloncesto y fútbol de instituto (McGuine & Keene 2006). La dosis del FIFA 11+ son dos apoyos de 30 segundos sobre cada pierna (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Aterrizaje. La estabilización en el aterrizaje, como un salto a una pierna clavando la caída, debe estar en todo programa que incluya saltos (Petushek et al. 2019). En un estudio con jugadores de voleibol, fútbol y baloncesto de instituto, las chicas sin entrenamiento de salto y aterrizaje sufrieron 3,6 veces más lesiones graves de rodilla que las que sí lo hacían (Hewett et al. 1999).

Trabajo del manguito rotador y de escápulas. Para los atacantes de voleibol, ejercicios de rotación externa y de escápulas, tomados de un ensayo en balonmano por ser la evidencia más cercana de un deporte con gestos por encima de la cabeza (Andersson et al. 2017). Los programas de fuera de temporada y pretemporada los hacen tres veces por semana, y el programa en temporada, en sus dos sesiones.

Fuerza de cuello. Tres isometrías de 10 segundos en cada una de cuatro direcciones (delante, detrás y cada lado), dos veces por semana (Daly, Pearce & Ryan 2021). La misma revisión encontró que esto aumenta la fuerza del cuello, pero no encontró pruebas de que reduzca las lesiones por impacto, así que tómalo como trabajo de fuerza y nada más.

Elige ejercicios principales sencillos

Los ejercicios principales son los que un entrenador puede enseñar en una sesión y cargar con seguridad: sentadilla frontal o con barra alta, peso muerto con barra hexagonal, peso muerto rumano, press de banca o press militar, dominadas y remos, y trabajo a una pierna como las sentadillas divididas.

Los movimientos de halterofilia son opcionales. Cuando un programa los usa, usa la cargada de potencia desde colgado o la cargada de potencia (Weldon et al. 2022), en series de 2 o 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), porque lo que importa es la velocidad y una cargada con fatiga es una cargada lenta. Un principiante o un atleta joven no hace movimientos de halterofilia: los saltos al cajón, los saltos horizontales y los lanzamientos de balón medicinal entrenan la misma intención sin nada que recibir. El entrenamiento de fuerza supervisado es seguro y eficaz para adolescentes (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), así que un atleta joven debe entrenar con pesas, empezando por lo básico.

Dosifica el entrenamiento en temporada en torno a los partidos

Una sesión de fuerza por semana mantuvo la fuerza, el sprint y el salto de pretemporada en futbolistas durante las primeras 12 semanas de temporada, mientras que una sesión cada dos semanas hizo perder fuerza y sprint (Rønnestad et al. 2011). La mayoría de los entrenadores de fútbol de élite hacen 1 o 2 sesiones por semana en temporada, casi todas de 16 a 30 minutos (Loturco et al. 2022).

Colócalas según el partido:

Fútbol americano: la sesión principal unos dos días después del partido, y una segunda no más cerca de dos días antes del siguiente. En una semana corta, una sola sesión.
Fútbol: la sesión principal al menos a 72 horas de un partido, antes y después. En una semana con dos partidos, una sesión corta solo de sprints y aducciones de Copenhague.
Baloncesto: entrena con pesas solo en un día que no sea de partido ni el día anterior a uno. Una semana sin un día así es una semana libre.
Lucha: dos sesiones cortas colocadas en torno a los entrenamientos, los torneos y los pesajes. La fuerza puede bajar a lo largo de la temporada mientras la potencia se mantiene (Schmidt et al. 2005), y por eso hay que seguir entrenando con pesas.

Limita cada sesión en temporada a pocos ejercicios, no te acerques al fallo y mantén el trabajo de prevención de lesiones. Si una sesión te pasa factura en el entrenamiento del día siguiente, fue demasiado.

Recupera después de la temporada

El bloque de postemporada es de baja frecuencia y con herramientas sencillas: una dosis mínima que frena la pérdida de velocidad, potencia y forma física y corrige los desequilibrios de fuerza (Silva et al. 2016). Cargas moderadas, trabajo a una pierna, movilidad y carrera suave, sin sprints, y saltos solo en poca cantidad al final del bloque, si acaso. Un dolor justo debajo de la rótula que se ha mantenido durante toda la temporada es motivo para ver a un fisioterapeuta o a un médico deportivo antes de que empiece la etapa fuera de temporada.

Equipos de base: el calentamiento es el programa

Para el fútbol base a partir de unos 13 años, el FIFA 11+ son unos 20 minutos antes del entrenamiento: 8 minutos de ejercicios de carrera, 10 minutos de fuerza, saltos y equilibrio, y 2 minutos de carrera más rápida (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Redujo las lesiones en torno a un 30 por ciento, y hicieron falta de 10 a 12 semanas para notarlo (Sadigursky et al. 2017), así que hazlo al menos dos veces por semana durante 12 semanas. La adherencia es la dosis: el tercio con mayor adherencia tuvo un 88 por ciento menos de lesiones de LCA (Hägglund et al. 2013). Los jugadores menores de 13 años tienen su propia versión, el 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Cómo hacerlo en Ægir Iron

Ægir Iron tiene programas gratuitos para cada deporte y temporada, basados en las dosis anteriores. La página de cada programa enumera los estudios en los que se basa:

Para crear el tuyo, abre el asistente de programas, elige tu deporte y la fase de la temporada. El asistente empieza cada día con los sprints o saltos del deporte cuando los tiene, protege sus ejercicios de prevención de lesiones con una dosis constante, limita los levantamientos olímpicos a 2 o 3 repeticiones (ninguno para principiantes), deja cada sesión en temporada en cuatro ejercicios y convierte la postemporada en un bloque corto de recuperación sin sprints ni saltos. Cada ejercicio protegido se adapta a una variante que permita tu equipamiento.

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