Hjem / Guider / Styrke for idretten din

Slik lager du et styrkeprogram for idretten din

Et styrkeprogram for en idrett skal tjene idretten. Sesongen avgjør hvor mye løfting som får plass, sprint og hopp kommer før de tunge løftene, og hver uke inneholder de skadeforebyggende øvelsene idretten trenger mest. Denne guiden dekker amerikansk fotball, fotball, basketball, volleyball og bryting, med studiene bak hver dose.

Start med sesongen

Den samme utøveren trenger fire ulike programmer gjennom et år:

Utenfor sesong. Perioden der løftingen kan prioriteres. Bygg styrke først, og gjør den deretter om til eksplosivitet, i blokker på tre eller fire uker som hver ender med en lettere uke.
Oppkjøring. Lagtreningen trappes opp, så løftingen holder på styrken, skjerper hurtighet og eksplosivitet og trappes ned mot første kamp eller samling.
I sesong. En eller to korte økter i uka, lagt rundt kampene. Målet er å beholde det du bygde utenfor sesong.
Etter sesong. To til fire uker med moderate belastninger, full bevegelsesbane og ingenting i nærheten av utmattelse, før neste periode utenfor sesong starter.

Sesongene er ulikt lange. En sesong i amerikansk fotball passer i en 12-ukers blokk i sesong som du kan gjenta, en sesong i folkstyle-bryting varer rundt 16 uker, og en basketballsesong 12 til 16. Det er disse lengdene vi har planlagt hvert program rundt.

Hurtighet og hopp først, mens du er uthvilt

Sprinter, hopp og kast kommer i starten av økta, før knebøy eller markløft, fordi de krever full fart, og tretthet tar den fra deg. Kondisjonstrening som er ment å slite deg ut, kommer til slutt.

Tell dem i egne enheter. Hopp doseres i bakkekontakter, så en økt med 3 sett à 5 boksehopp er 15 kontakter. Sprint doseres i distanse: en akselerasjon på 20 m, en flygende sprint på 40 m. Gjentatt sprinttrening passer innenfor rammene en oversiktsartikkel fra 2026 fant: 2 til 6 sett med 4 til 10 sprinter på 10 til 40 m, 20 til 30 sekunder mellom sprintene og 1 til 5 minutter mellom settene (Chen et al. 2026).

Lagtreningen gir også hopp. Oppspillere i volleyball gjør rundt 121 hopp i en treningsøkt (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), så hoppøvelsene i styrkerommet holdes små når lagtreningen starter, og i basketball ga to korte hoppøkter i uka i sesong like godt resultat som fire med samme totale volum (Figueira et al. 2025).

Skadeforebyggingen hver idrett trenger

Hver idrett har en kort liste med øvelser som har støtte i kontrollerte studier. De legges inn hver uke, med jevn dose, og de er det siste du kutter fra en kort økt.

Idrett	Hver uke unntatt etter sesong
Amerikansk fotball	Nordisk hamstring og nakkestyrke, og Copenhagen-adduksjon i alle programmer unntatt Football High School Foundation
Fotball	Nordisk hamstring, Copenhagen-adduksjon i programmene for utenfor sesong, oppkjøring og i sesong, og balanse på ett bein i programmene for oppkjøring og i sesong
Basketball	Hopp- og landingsøvelser og balanse på ett bein, og leggtrening i alle programmer unntatt Basketball Training Light
Volleyball	Landingsøvelser, rotatorcuff- og skulderbladøvelser, balanse på ett bein
Bryting	Nakkestyrke

Nordisk hamstring. Programmer som inneholder øvelsen, omtrent halverer antall hamstringskader (van Dyk et al. 2019). Bygg den opp gradvis: én økt med 2 x 5 i uke 1, to med 2 x 6 i uke 2, deretter tre økter i uka som øker til tre sett med 12, 10 og 8 (Petersen et al. 2011). I sesong er én økt i uka med de tre settene vedlikeholdsdosen.

Copenhagen-adduksjon. Ett sett per side, målt i rep: 3 til 5 først, så 7 til 10, så 12 til 15, og ett sett med 12 til 15 én gang i uka i sesong (Harøy et al. 2019).

Balanse på ett bein. Et balanseprogram omtrent halverte antall ankelovertråkk hos basketball- og fotballspillere på videregående (McGuine & Keene 2006). FIFA 11+-dosen er to hold på 30 sekunder på hvert bein (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Landing. Landingsstabilisering, for eksempel hopp på ett bein med stabil landing, hører hjemme i alle programmer med hopp (Petushek et al. 2019). I én studie av volleyball-, fotball- og basketballspillere på videregående hadde jenter uten hopp- og landingstrening 3,6 ganger så mange alvorlige kneskader som jenter med slik trening (Hewett et al. 1999).

Rotatorcuff- og skulderbladøvelser. For angrepsspillere i volleyball: utadrotasjon og skulderbladøvelser, hentet fra en håndballstudie som den nærmeste dokumentasjonen fra en idrett med kast og slag over hodet (Andersson et al. 2017). Programmene for utenfor sesong og oppkjøring har dem tre ganger i uka, og programmet for i sesong i begge øktene sine.

Nakkestyrke. Tre isometriske hold på 10 sekunder i hver av fire retninger (fram, bak og til hver side), to ganger i uka (Daly, Pearce & Ryan 2021). Den samme oversiktsartikkelen fant at dette bygger nakkestyrke, men fant ingen dokumentasjon for at det reduserer støtskader, så se på det som styrketrening og ikke noe mer.

Velg enkle hovedløft

Hovedløftene er de en coach kan lære bort i én økt og belaste trygt: frontknebøy eller knebøy med høy stang, markløft med trap bar, rumensk markløft, benkpress eller skulderpress, pull-ups og roing, og øvelser på ett bein som splittknebøy.

Vektløftingsøvelser er valgfrie. Når et program bruker dem, er det hang power clean eller power clean (Weldon et al. 2022), i sett på 2 eller 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), fordi poenget er fart, og en sliten frivending er en treg frivending. En nybegynner eller ung utøver får ingen vektløftingsøvelser: boksehopp, lengdehopp uten tilløp og medisinballkast trener den samme intensjonen uten noe å ta imot. Styrketrening under veiledning er trygt og effektivt for ungdom (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), så en ung utøver bør løfte, med utgangspunkt i det grunnleggende.

Doser treningen i sesong rundt kampene

Én styrkeøkt i uka holdt på fotballspilleres styrke, sprint og spenst fra oppkjøringen gjennom de første 12 ukene av sesongen, mens én økt annenhver uke ga tap av styrke og sprintfart (Rønnestad et al. 2011). De fleste coacher i elitefotball kjører 1 eller 2 økter i uka i sesong, de fleste på 16 til 30 minutter (Loturco et al. 2022).

Plasser dem ut fra kampen:

Fotball: hovedøkta omtrent to dager etter kampen, en andre økt senest to dager før neste kamp. I en kort uke: én økt.
Fotball: hovedøkta minst 72 timer fra en kamp, både før og etter. I en uke med to kamper: en kort økt med bare sprinter og Copenhagen-adduksjon.
Basketball: løft bare på en dag som verken er kampdag eller dagen før en kamp. En uke uten en slik dag er en fri uke.
Bryting: to korte økter lagt rundt trening, turneringer og innveiing. Styrken kan falle gjennom en sesong mens eksplosiviteten holder seg (Schmidt et al. 2005), og det er grunnen til å fortsette å løfte.

Hold hver økt i sesong til noen få løft, ta ingenting i nærheten av utmattelse, og behold det skadeforebyggende arbeidet. Hvis en økt koster deg noe på treningen dagen etter, var det for mye.

Bygg deg opp igjen etter sesongen

Blokka etter sesongen har lav frekvens og enkle verktøy: en minstedose som bremser tapet av hurtighet, eksplosivitet og form og jevner ut styrkeubalanser (Silva et al. 2016). Moderate belastninger, øvelser på ett bein, mobilitet og rolige løpeturer, uten sprinter, og hopp bare i små mengder sent i blokka, om i det hele tatt. Smerter rett under kneskåla som har vart gjennom sesongen, er en grunn til å oppsøke fysioterapeut eller idrettslege før neste periode utenfor sesong starter.

Ungdomslag: oppvarmingen er programmet

For ungdomsfotball fra rundt 13 år tar FIFA 11+ omtrent 20 minutter før trening: 8 minutter med løpeøvelser, 10 minutter med styrke, hopp og balanse, og 2 minutter med raskere løping (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Det reduserte skader med rundt 30 prosent, og det tok 10 til 12 uker før effekten viste seg (Sadigursky et al. 2017), så kjør det minst to ganger i uka i 12 uker. Gjennomføringen er dosen: den tredjedelen som fulgte opplegget best, hadde 88 prosent færre fremre korsbåndskader (Hägglund et al. 2013). Spillere under 13 har sin egen versjon, 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Slik gjør du det i Ægir Iron

Ægir Iron har gratis programmer for hver idrett og sesong, bygd på dosene over. Hver programside viser studiene den bygger på:

Vil du lage ditt eget, åpner du programveiviseren, velger idretten din og velger sesongfase. Veiviseren starter hver dag med idrettens sprinter eller hopp der idretten har det, og den skjermer de skadeforebyggende øvelsene med en fast dose. Den holder olympiske løft på 2 eller 3 rep, og nybegynnere får ingen. En økt i sesong begrenses til fire løft, og etter sesongen blir det en kort restitusjonsblokk uten sprinter eller hopp. Hver skjermet øvelse trappes ned til en variant utstyret ditt tillater.

Lag et idrettsprogram gratis →