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Voir ce qu'un programme travaille avant de le lancer
La plupart des applications d'entraînement peuvent vous dire quels muscles vous avez négligés, mais seulement après six semaines passées à les négliger. Ægir Iron lit le programme lui-même. Pendant que vous créez un programme, et à tout moment ensuite, il affiche les séries hebdomadaires prévues pour chaque groupe musculaire par rapport à un objectif, comptées de la même façon que l'application compte les séries que vous enregistrez.
Trois endroits où il apparaît
L'analyseur apparaît à trois moments, qui utilisent tous le même graphique et le même calcul.
- Pendant la création. L'étape « Accessoires et ajustements » de l'assistant de programme, ainsi que l'étape des exercices d'« Écrire mon propre programme », s'ouvrent sur un graphique intitulé « Ce que travaille cette semaine ». Il se trouve juste au-dessus de votre première semaine modifiable. Chaque fois que vous remplacez un exercice, en supprimez un, ajoutez un accessoire ou modifiez un nombre de séries, le graphique se met à jour, ce qui vous permet de voir l'effet d'une modification sur la semaine avant de la valider.
- Lors de la relecture. La dernière étape, « Ce que travaille l'ensemble du programme », lit toutes les semaines de travail et pas seulement la première. Chaque muscle reçoit une fourchette : la barre pleine indique le plancher atteint chaque semaine, et la traîne plus claire va jusqu'à la semaine la plus chargée. Les semaines de décharge sont exclues de la fourchette pour ne pas tirer le plancher vers le bas, et la couleur correspond à une semaine type.
- Une fois le programme créé. Sur la page Programme, le bouton « Analyser », à côté de « Imprimer » et « Exporter », ouvre « Ce que travaille ce programme » pour n'importe quel programme que vous avez déjà, y compris un programme importé ou écrit pour vous par un coach. Un sélecteur de cycle bascule entre l'ensemble du programme et n'importe quelle semaine (les décharges sont signalées), et « Partager en image » transforme le graphique en carte que vous pouvez publier ou envoyer à un coach.
À l'étape de construction, le graphique propose une seconde vue. Un interrupteur en haut de « Ce que cette semaine travaille » bascule de Volume à Structure de la semaine, qui met les muscles de côté et présente chaque exercice de la semaine par schéma moteur et par jour : squat, charnière de hanche, poussée horizontale et verticale, tirage horizontal et vertical, puis les éventuels exercices accessoires. Chaque exercice affiche ses séries, ses répétitions et son RPE, et il est signalé comme mouvement principal, autre exercice polyarticulaire ou exercice d'isolation. Vous voyez ainsi où tombent le squat et le soulevé de terre, et si la presse à cuisses arrive le jour du squat ou la veille. Les jours sont ceux du programme, Jour 1, Jour 2 et ainsi de suite, dans l'ordre, puisque le repos entre eux est à votre choix. Sous la grille, l'outil signale tout schéma moteur dont un mouvement principal revient sur deux jours qui se suivent (courant avec un jour de repos entre les deux, plus difficile sur deux jours calendaires d'affilée), ainsi que tout schéma parmi squat, charnière de hanche, poussée ou tirage que la semaine laisse de côté. Pour un programme que vous avez déjà, Analyser sur la page Programme propose le même interrupteur et présente une semaine à la fois, les pastilles de semaine permettant de choisir laquelle.
« Analyser » attend que vous l'ouvriez. Un programme importé ne précise pas sa discipline, l'application ne peut donc pas distinguer un bloc de peaking en powerlifting (qui devrait afficher un volume faible pour les biceps) d'un bloc généraliste. Le graphique est là quand vous le demandez, et il ne s'affiche jamais de lui-même pour vous dire qu'un bon programme est mauvais.
Comment lire une ligne
Chaque groupe musculaire occupe une ligne, et les lignes sont triées avec les muscles les moins travaillés en haut. Le texte se lit prévu / objectif, donc 12/10 signifie douze séries de travail prévues dans la semaine pour un objectif hebdomadaire de dix. L'encoche noire sur la barre marque l'objectif, et la couleur indique comment les deux se comparent :
| Couleur | Séries prévues par rapport à l'objectif | Signification |
|---|---|---|
| Faible | Moins de la moitié | Peu de travail direct. Pas de souci si c'est voulu, à vérifier si ce ne l'est pas. |
| En progression | De la moitié à l'objectif complet | Du vrai travail, sans atteindre une dose complète. |
| Objectif atteint | De l'objectif à une fois et demie l'objectif | Une dose hebdomadaire complète. |
| Volume élevé | Plus d'une fois et demie l'objectif | Un travail toujours productif, avec des gains plus faibles pour chaque série supplémentaire. |
Il y a seize groupes musculaires : pectoraux, épaules, biceps, triceps, avant-bras, abdominaux, obliques, trapèzes, grands dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et cou. Le cou n'apparaît que si le programme le travaille. Les objectifs sont d'environ 10 séries par semaine pour les moteurs principaux et les bras, 8 pour les abdominaux, les trapèzes, les lombaires et les mollets, et 6 pour les avant-bras, les obliques, les adducteurs et le cou. L'origine de ces chiffres, et la raison pour laquelle 10 est un plancher et non un plafond, sont expliquées dans Combien de séries par muscle et par semaine ?
Une ligne de résumé au-dessus des barres nomme les muscles qui reçoivent le moins de travail. En dessous, « Comment est-ce calculé ? » ouvre la méthode dans l'application, pour que vous puissiez la vérifier sans quitter l'assistant.
Un exemple concret
Voici un premier jet d'une semaine full body classique sur trois jours, construite autour des grands mouvements. Le jour A comprend squat arrière, développé couché, rowing barre et élévations latérales. Le jour B comprend soulevé de terre, développé militaire, tirage vertical et relevés de jambes suspendu. Le jour C comprend squat, développé couché, tractions et extensions triceps à la poulie. Cela fait douze exercices et 33 séries de travail. Le graphique ci-dessous montre ce que l'analyseur indique pour cette semaine. Chaque chiffre a été produit par le code de calcul de l'application elle-même ; seul le dessin a été refait pour cette page.
Aucun choix du premier jet n'est mauvais. Les manques viennent de ce qu'il laisse de côté : aucun exercice ne cible les mollets, rien ne travaille les ischio-jambiers comme moteurs principaux, et le seul travail direct du tronc se limite à deux séries de relevés de jambes. Quatre ajouts à l'étape « Accessoires et ajustements » les comblent : des extensions mollets les jours A et C, des soulevés de terre roumains le jour C, des curls le jour B et un gainage latéral le jour B.
Le but n'est pas de faire passer toutes les barres au vert. Un programme sur trois jours dispose d'un nombre limité de séries, et viser dix séries pour chaque muscle impliquerait des séances plus longues ou moins de travail sur les mouvements principaux. Le graphique vous permet de voir ce compromis et de le faire en connaissance de cause.
Ce qui est comptabilisé
L'analyseur compte les séries d'un programme de la même façon que la carte du corps compte une semaine enregistrée. Un programme prévu et l'entraînement que vous enregistrez en le suivant peuvent donc être comparés directement.
- Uniquement les séries de travail. Les lignes d'échauffement sont ignorées, et les lignes de cardio et de mobilité ne créditent aucun muscle.
- Tous les muscles qu'une série sollicite. Une série crédite chaque muscle qu'elle sollicite, pondéré selon son implication. Une série de soulevé de terre conventionnel compte pour environ 4,9 séries effectives réparties sur sept groupes musculaires. Ces pondérations proviennent d'un examen de chaque exercice du catalogue, décrit dans Comment Ægir Iron associe chaque exercice aux muscles qu'il travaille.
- Séries difficiles. Une série que le programme prescrit loin de l'échec compte moins, jusqu'à une demi-série. C'est le cas d'un faible pourcentage de votre max, ou d'un RPE de 6 ou moins. Les séries à RPE 7 ou plus, les séries AMRAP et les lignes sans effort indiqué comptent en entier. Sans cela, un programme à pourcentages et à fort volume comme nSuns afficherait trois fois et demie l'objectif, alors qu'une grande partie de son travail est sous-maximale par conception.
- Séries longues à charge fixe. Une série d'un mouvement dont vous ne pouvez pas changer la charge, comme quarante squats au poids de corps, passe progressivement d'un crédit complet à vingt répétitions à un quart de série à quarante.
- Noms non reconnus. Tout nom d'exercice que l'application ne parvient pas à associer, ce qui arrive surtout avec les tableurs importés, est listé par son nom sous le graphique au lieu d'être compté silencieusement comme zéro, si bien qu'une ligne manquante ne fait jamais paraître un programme plus léger qu'il ne l'est.
Un guide
Les objectifs sont des objectifs d'entraînement généraux, et le graphique l'indique. Un programme qui se concentre volontairement sur une seule chose affichera des valeurs basses ailleurs, et c'est peut-être exactement ce qu'il faut. Le graphique est affiché pour toutes les disciplines, et la note en dessous change selon le programme :
- Un programme de powerlifting se concentre sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, donc les petits groupes musculaires affichent des valeurs basses. C'est à cela que ressemble un programme spécialisé.
- Un bloc d'affûtage, ou tout programme écrit en pourcentages d'un max, est censé se resserrer sur les mouvements de compétition, et la note précise que les valeurs basses sur les petits muscles sont justement le but de ce bloc.
- Un programme d'haltérophilie consacre l'essentiel de la semaine à l'arraché, à l'épaulé-jeté et au squat, donc les groupes accessoires du haut du corps affichent volontairement des valeurs basses.
- Les épreuves de strongman, les portés et les singles lourds ne se convertissent pas proprement en nombre de séries hebdomadaires, donc les barres montrent quels muscles sont couverts plutôt qu'un total complet.
- En callisthénie, le travail des figures repose surtout sur des maintiens et une pratique à faible nombre de répétitions, donc les jours de figures comptent moins sur le graphique que l'effort qu'ils vous demandent.
- Dans un programme orienté sport, la musculation soutient la pratique, donc ses totaux sont censés rester sous un objectif d'entraînement général.
Deux limites sont à connaître. D'abord, le graphique compte des séries, et le crédit attribué à chaque série ne s'ajuste à l'effort que lorsque le programme en précise un. Ensuite, les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs partagent une seule et même ligne, celle des épaules. Une semaine riche en développés peut afficher un bon niveau pour les épaules alors que les deltoïdes postérieurs ne reçoivent presque rien, donc vérifiez à l'œil le travail des deltoïdes postérieurs.
Quand l'application construit le programme
Si vous choisissez « Créez-en un pour moi » dans l'Assistant de programme, le générateur vise le même graphique. Pour les objectifs de force, d'hypertrophie, de powerbuilding et de condition physique générale, il oriente les créneaux d'accessoires vers les muscles qui manquent à la semaine, et il respecte la répartition des séances, de sorte que les créneaux d'un jour jambes restent sur les jambes. Sans cette étape, un plan full-body sur trois jours attribue les mêmes créneaux à chaque jour, ce qui triple ce que ces créneaux travaillent et ne laisse rien aux mollets. Les mouvements principaux ne sont jamais modifiés. Les programmes de powerlifting, d'haltérophilie, de strongman et orientés sport ne sont pas rééquilibrés, car ils concentrent volontairement leur travail.
Questions fréquentes
Puis-je voir ce que travaille un programme avant de le commencer ? Oui. Dans Ægir Iron, l'Assistant de programme et Écrire mon propre programme affichent les séries hebdomadaires prévues pour chaque groupe musculaire pendant que vous construisez, en se mettant à jour à chaque modification, et le bouton Analyser de la page Programme affiche le même graphique pour n'importe quel programme que vous avez déjà. Pour chaque muscle, les séries prévues sont comparées à un objectif hebdomadaire et comptées de la même manière que les séries que vous enregistrez.
Comment l'application compte-t-elle les séries par muscle dans un programme ? Chaque série de travail est créditée à chaque muscle qu'elle sollicite, pondérée selon son degré d'implication, si bien qu'un soulevé de terre compte pour les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires, les trapèzes, les quadriceps, les avant-bras et les adducteurs. Les échauffements sont ignorés, et les séries prescrites loin de l'échec comptent moins, jusqu'à une demi-série.
L'analyseur fonctionne-t-il avec les programmes importés ? Oui. Analyser lit n'importe quel programme de la page Programme, y compris un programme importé depuis un tableur ou écrit par un coach. Tout nom d'exercice qu'il ne parvient pas à associer est listé par son nom sous le graphique au lieu d'être compté comme zéro.
Mon programme affiche des valeurs basses sur certains muscles. Est-ce un mauvais programme ? Pas forcément. Les objectifs sont des objectifs d'entraînement généraux, et un programme spécialisé, comme un bloc d'affûtage en powerlifting, concentre volontairement son travail. Le graphique montre où vont les séries pour que vous puissiez décider si un manque est voulu.