Hjem / Guider / Muskelanalyse for programmer
Se hva et program trener før du kjører det
De fleste treningsapper kan fortelle deg hvilke muskler du har forsømt, men først etter at du har brukt seks uker på å forsømme dem. Ægir Iron leser selve programmet. Mens du bygger et program, og når som helst etterpå, viser den planlagte ukentlige sett for hver muskelgruppe mot et mål, telt på samme måte som appen teller settene du logger.
Tre steder den dukker opp
Analysen dukker opp tre steder, og alle bruker samme graf og samme regnestykke.
- Mens du bygger. Steget Tilleggsøvelser og justeringer i programveiviseren, og øvelsessteget i Skriv eget program, starter med en graf som heter «Hva denne uken trener». Den ligger rett over den første uken din, som du kan redigere. Hver gang du bytter en øvelse, fjerner en, legger til en tilleggsøvelse eller endrer antall sett, tegnes grafen på nytt, så du ser hva en endring gjør med uken før du bestemmer deg.
- Når du går gjennom. Det siste steget, «Hva hele programmet trener», leser alle arbeidsukene, ikke bare den første. Hver muskel får et spenn: den heltrukne søylen er minimumsnivået alle uker når opp til, og den lysere halen strekker seg til den tyngste uken. Deload-uker holdes utenfor spennet så de ikke drar minimumsnivået ned, og fargen følger en typisk uke.
- Etter at det er bygget. På Program-siden åpner Analyser-knappen ved siden av Skriv ut og Eksporter «Hva dette programmet trener» for alle programmer du allerede har, også et du har importert eller et en coach har skrevet for deg. En syklusvelger bytter mellom hele programmet og en enkelt uke (deload-uker er merket), og Del som bilde gjør grafen om til et kort du kan poste eller sende til en coach.
På byggesteget har diagrammet en ekstra visning. En bryter øverst i «Hva denne uken trener» bytter fra Volum til Ukeoppsett, som legger musklene til side og viser hvert løft i uken etter bevegelse og dag: knebøy, hoftehengsel, horisontalt og vertikalt press, horisontalt og vertikalt trekk, og til slutt eventuelle assistanseøvelser. Hvert løft viser sett, rep og RPE, og er merket som hovedløft, annen flerleddsøvelse eller isolasjonsøvelse, så du ser hvor knebøy og markløft havner, og om beinpressen havner på knebøydagen eller dagen før. Dagene er programmets egne Dag 1, Dag 2 og så videre, i rekkefølge, siden hvilen mellom dem er opp til deg. Under rutenettet nevnes en bevegelse som har et hovedløft på to dager etter hverandre (vanlig med en hviledag imellom, tøffere på kalenderdager rett etter hverandre), og hvilke av knebøy, hoftehengsel, press eller trekk uken utelater. For et program du allerede har, har Analyser på Program-siden samme bryter og viser én uke om gangen, der ukebrikkene velger hvilken.
Analyser venter til du åpner den. Et importert program har ikke med seg hvilken idrett det er laget for, så appen kan ikke skille en peaking-blokk i styrkeløft (som bør vise lite biceps) fra en generell blokk. Grafen er der når du ber om den, og den spretter aldri opp for å fortelle deg at et godt program er dårlig.
Slik leser du en rad
Hver muskelgruppe får én rad, og radene er sortert med den mest undertrente øverst. Teksten viser planlagt / mål, så 12/10 betyr tolv planlagte arbeidssett i uken mot et ukentlig mål på ti. Det svarte hakket på søylen markerer målet, og fargen viser hvordan de to forholder seg til hverandre:
| Farge | Planlagte sett mot målet | Hva det betyr |
|---|---|---|
| Lav | Under halvparten | Lite direkte arbeid. Greit hvis det er bevisst, og verdt en titt hvis ikke. |
| På vei | Fra halvparten til hele målet | Ekte arbeid, men ikke en full dose. |
| På mål | Fra målet til halvannen gang målet | En full ukentlig dose. |
| Høyt volum | Over halvannen gang | Fortsatt produktivt arbeid, men hvert ekstra sett gir mindre. |
Det finnes seksten muskelgrupper: bryst, skuldre, biceps, triceps, underarmer, mage, skrå magemuskler, trapezius, latissimus, korsrygg, sete, quadriceps, hamstrings, legger, adduktorer og nakke. Nakke vises bare når programmet trener den. Målene er rundt 10 sett i uken for hovedmusklene og armene, 8 for mage, trapezius, korsrygg og legger, og 6 for underarmer, skrå magemuskler, adduktorer og nakke. Hvor disse tallene kommer fra, og hvorfor 10 er et gulv og ikke et tak, tar vi for oss i Hvor mange sett per muskel per uke?
En oppsummeringslinje over søylene nevner musklene som får minst arbeid. Under den åpner «Hvordan telles dette?» metoden i appen, så du kan sjekke den uten å forlate veiviseren.
Et gjennomregnet eksempel
Her er et første utkast til en vanlig tredagers helkroppsuke, bygget rundt de store løftene. Dag A har knebøy, benkpress, stangroing og sidehev. Dag B har markløft, skulderpress, nedtrekk og hengende beinhev. Dag C har knebøy, benk, pullups og triceps pushdown. Det blir tolv øvelser og 33 arbeidssett. Grafen under viser hva analysen rapporterer for den. Hvert tall er produsert av appens egen tellekode; bare tegningen er laget på nytt for denne siden.
Ingenting i utkastet er et dårlig valg. Hullene kommer av det som mangler: ingen øvelse retter seg mot leggene, ingenting trener hamstrings som hovedmuskel, og det eneste direkte arbeidet for kjernen er to sett beinhev. Fire tillegg på steget Tilleggsøvelser og justeringer tetter dem: tåhev på dag A og C, rumensk markløft på dag C, curl på dag B og sideplanke på dag B.
Poenget er ikke å gjøre hver søyle grønn. Et tredagersprogram har et begrenset antall sett å bruke, og å jage ti sett for hver muskel ville betydd lengre økter eller mindre arbeid på hovedløftene. Grafen lar deg se den avveiningen og gjøre den med vilje.
Hva som telles
Analysen teller settene i et program på samme måte som kroppskartet teller en logget uke. Det betyr at et planlagt program og treningen du logger mot det kan sammenlignes direkte.
- Bare arbeidssett. Oppvarmingsrader hoppes over, og rader med kondisjon og mobilitet gir ingen muskel uttelling.
- Alle muskler et sett trener. Et sett gir uttelling til alle musklene det trener, vektet etter hvor mye hver av dem er involvert. Ett sett vanlig markløft teller som rundt 4,9 effektive sett fordelt på sju muskelgrupper. Vektingene kommer fra en gjennomgang av hver øvelse i katalogen, som Slik kobler Ægir Iron hver øvelse til musklene den trener beskriver.
- Harde sett. Et sett som programmet foreskriver godt unna failure, teller mindre, ned til et halvt sett. Eksempler er en lav prosent av maksen din, eller RPE 6 eller lavere. Sett på RPE 7 eller tyngre, AMRAP-sett og rader uten oppgitt innsats teller fullt. Uten dette ville et prosentbasert program med høyt volum som nSuns vist tre og en halv gang målet, selv om mye av arbeidet er submaksimalt med vilje.
- Lange sett med fast belastning. Et sett av en bevegelse der du ikke kan endre belastningen, som førti knebøy uten vekt, trappes ned fra full uttelling ved tjue rep til et kvart sett ved førti.
- Ukjente navn. Øvelsesnavn appen ikke klarer å koble til en øvelse, noe som stort sett skjer i importerte regneark, listes opp med navn under diagrammet i stedet for å telles som null i det stille, så en manglende rad får aldri et program til å se tynnere ut enn det er.
En guide
Målene er generelle treningsmål, og det står i diagrammet. Et program som bevisst satser på én ting, vil vise lave tall andre steder, og det kan være helt riktig. Diagrammet vises for alle grener, og merknaden under endrer seg etter programmet:
- Et styrkeløftprogram satser på knebøy, benkpress og markløft, så de mindre muskelgruppene viser lave tall. Sånn ser et spesialisert program ut.
- En toppingsblokk, eller et hvilket som helst program skrevet i prosent av en maks, skal snevres inn mot konkurranseløftene, og merknaden sier at de lave tallene på mindre muskler er hele poenget med den blokken.
- Et vektløftingsprogram bruker mesteparten av uka på rykk, støt og knebøy, så muskelgruppene i overkroppen som vanligvis får assistansearbeid, viser lave tall med vilje.
- Strongman-øvelser, bæring og tunge singler lar seg ikke enkelt gjøre om til antall sett per uke, så søylene viser hvilke muskler som dekkes, ikke en fullstendig total.
- Ferdighetstrening i calisthenics er stort sett hold og øving med få rep, så ferdighetsdager teller mindre i diagrammet enn de koster deg i innsats.
- I et idrettsprogram skal løftingen støtte opp om idrettstreningen, så totalene er ment å ligge under et generelt treningsmål.
To begrensninger er verdt å kjenne til. For det første teller diagrammet sett, og uttellingen per sett justeres bare for innsats der programmet oppgir det. For det andre deler fremre, laterale og bakre deltoider én rad for skuldre. En uke med mye pressing kan se bra ut for skuldrene mens bakre deltoider får svært lite, så sjekk arbeidet for bakre deltoider selv.
Når appen lager programmet
Hvis du velger Lag et for meg i Programveiviseren, jobber generatoren mot det samme diagrammet. For mål innen styrke, hypertrofi, powerbuilding og generell form retter den assistanseplassene mot musklene uka mangler, og den følger splitten, så plassene på en beindag holder seg på beina. Uten det steget gir en helkroppsplan på tre dager hver dag de samme plassene, noe som tredobler det de plassene trener og gir leggene ingenting. Hovedløftene røres aldri. Styrkeløft-, vektløftings-, strongman- og idrettsprogrammer balanseres ikke om, fordi de bevisst konsentrerer arbeidet.
Vanlige spørsmål
Kan jeg se hva et program trener før jeg starter det? Ja. I Ægir Iron viser Programveiviseren og Skriv mitt eget program planlagte sett per uke for hver muskelgruppe mens du bygger, og diagrammet tegnes på nytt ved hver endring, mens Analyser-knappen på Program-siden viser det samme diagrammet for alle programmer du allerede har. Hver muskel viser planlagte sett mot et ukentlig mål, telt på samme måte som settene du logger.
Hvordan teller appen sett per muskel i et program? Hvert arbeidssett gir uttelling til alle musklene det trener, vektet etter hvor mye de er involvert, så markløft teller for sete, bakside lår, korsrygg, trapezius, forside lår, underarmer og adduktorer. Oppvarming hoppes over, og sett som er foreskrevet godt unna utmattelse, teller mindre, ned til et halvt sett.
Fungerer analysen på importerte programmer? Ja. Analyser leser alle programmer på Program-siden, også et som er importert fra et regneark eller skrevet av en coach. Øvelsesnavn den ikke klarer å koble, listes opp med navn under diagrammet i stedet for å telles som null.
Programmet mitt viser lave tall på noen muskler. Er det et dårlig program? Ikke nødvendigvis. Målene er generelle treningsmål, og et spesialisert program, som en toppingsblokk i styrkeløft, konsentrerer arbeidet bevisst. Diagrammet viser hvor settene havner, så du kan avgjøre om et hull er tilsiktet.