Hjem / Guider / Muskelkartlegging av øvelser

Slik kobler Ægir Iron hver øvelse til musklene den trener

Alle muskeltall i Ægir Iron starter med ett spørsmål om hver øvelse: hvilke muskler trener et sett av den, og hvor mye? Svarene ligger under programanalysen, kroppskartet, den ukentlige volumoversikten, øvelseskortene og programgeneratoren. Denne siden forklarer hvordan vi bygde disse svarene for over 900 styrkeøvelser, og kontrollene en ny øvelse må bestå før den teller.

Hva oppføringen for én øvelse inneholder

Hver styrkeøvelse har en vekting mellom 0 og 1 for hver muskelgruppe den trener, av seksten grupper: bryst, skuldre, biceps, triceps, underarmer, magemuskler, skrå magemuskler, trapezius, latissimus, korsrygg, setemuskler, quadriceps, hamstrings, legger, adduktorer og nakke. En vekting på 1 betyr hovedmuskel, muskelen løftet er bygd rundt. Lavere vektinger er hjelpemuskler. Et sett krediterer hver muskel etter vektingen, noe som kalles brøkdelstelling av sett. En metaregresjon fra 2026 fant at denne metoden passet forskningen bedre enn å telle bare muskelen øvelsen er oppkalt etter (Pelland et al., 2026; ideen ble lagt fram tidligere av Schoenfeld et al., 2019).

De samme vektingene styrer alt som leser muskler, så skjermene stemmer overens med hverandre:

• programanalysen (se Se hva et program trener før du kjører det) og generatorens valg av assistanseøvelser;
• kroppskartet og ukentlige sett per muskel for det du logger;
• primære og sekundære muskler og den anatomiske figuren på kortet til hver øvelse, der primær betyr en vekting på 0,7 eller mer;
• varmekartet for styrkenivå.

Mobilitets- og kondisjonsrader har ingen vektinger og krediterer ingen muskel.

Hvor vektingene kom fra

Den første versjonen kom fra regler basert på navnene på bevegelsene. En press fikk bryst, triceps og fremre skulder, og et trekk fikk latissimus og biceps. Det er en fornuftig start, og den slår feil på forutsigbare måter. Wall sit traff kjerneregelen fordi navnet inneholder «l sit». Håndstående armhevinger fikk full brystkreditt fra armhevingsregelen. Én regel for bæring ga yoke walk full kreditt for underarmene, selv om en yoke ikke har noe å gripe i.

Så i slutten av september 2026 gikk vi gjennom hele katalogen, én bevegelsesfamilie om gangen, i sytten puljer:

• knebøy med stang på ryggen
• benkpressfamilien
• skråpress og benkpress med smalt grep
• flyes og dips
• de olympiske løftene
• markløftfamilien
• press over hodet
• roing, pull-ups og nedtrekk
• knebøyvarianter
• isolasjonsøvelser for skuldre
• armer
• isolasjonsøvelser for hofte og hamstrings
• legger og nakke
• statiske holdøvelser i calisthenics
• plyometri
• strongman-øvelser og bæring
• kjernemuskulaturen

For hver familie ble mekanikken sjekket mot publisert forskning, og en vekting ble bare endret der evidensen pekte i én retning. Tre typer evidens veier tyngst:

• Elektromyografi (EMG) viser hvilke muskler som jobber hardt under et løft, og hvordan to varianter skiller seg fra hverandre. To studier fant for eksempel mindre tricepsaktivitet med manualer enn med stang eller smithmaskin, med samme aktivitet i bryst og fremre skulder (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017), så manualpress gir triceps litt mindre uttelling enn benkpress med stang.
• Treningsstudier med muskelavbildning viser hva et løft bygger over uker, noe som ligger nærmere spørsmålet en volumtelling stiller. Etter tolv uker med beinpress viste MR at gluteus maximus og adductor magnus vokste mer enn quadriceps som helhet (Kinoshita et al., 2026), så beinpress gir uttelling for setemuskler og adduktorer i tillegg til quadriceps.
• Der studier er uenige, blir den eksisterende vektingen stående. To studier av fotbredde i knebøy målte ulike adduktormuskler og kom fram til ulike svar, så sumoknebøy beholdt grunnandelen for adduktorene i stedet for å få den større.

Noen spørsmål har ingen studie bak seg. Vi fant for eksempel ingen publiserte data om deltoideus eller hamstrings i rykk eller frivending. I slike tilfeller er vektingen en skriftlig coachvurdering, merket som vår i stedet for presentert som et funn.

En ekstra kontrollør, og én regel for hjelpemuskler

Da de sytten puljene var ferdige, leste en uavhengig gjennomgang hver kilde de hadde lagt til, opp mot sammendraget. Den kjørte også reglene over hele katalogen før og etter endringene, slik at alle øvelser der tallene hadde flyttet seg, kunne sjekkes for hånd. Den fant at puljene hadde brukt tre ulike standarder for når en hjelpemuskel fortjener en andel. Etter én standard ble hamstrings i knebøy satt til null fordi de ikke vokste i en treningsstudie, mens etter en annen beholdt hamstrings i hip thrust andelen sin på samme type evidens.

Løsningen var én skriftlig regel, som nå gjelder for alle øvelser:

• En muskel som flytter lasten, får en hjelpeandel når den målbart jobber.
• En muskel som bare holder kroppen i posisjon, får en når den jobber hardt eller vokste i trening.
• En treningsstudie som ikke fant vekst, senker en andel, men setter den aldri til null.
• En andel settes ut fra det som begrenser løftet. Grepet avslutter en farmer's walk, så ryggen og hoftene er hjelpemuskler der. En yoke begrenses ikke av grepet, så der blir de hovedmuskler.

Da regelen ble tatt i bruk, endret én hel familie seg: knebøy gir nå hamstrings en andel på 0,3. Den samme gjennomgangen rettet en håndfull mindre andeler og flere studiesammendrag som var lest for velvillig.

Kildene samlet

Vi publiserer ingen tabell med hver enkelt vekting her, fordi den ville vært lang og stort sett bare interessant for oss. Her er kunnskapsgrunnlaget i tall:

922	Styrkeøvelser i katalogen i dag, av totalt 1 008 (resten er mobilitet og kondisjon, som ikke trener noen muskelgruppe). Hver eneste en har sin egen gjennomgåtte oppføring: 914 da gjennomgangen ble avsluttet, og hver øvelse som er lagt til siden, har gått gjennom kontrollene nedenfor. De automatiske kontrollene krever at ingen styrkeøvelse står uten gjennomgang.
117	Publiserte kilder i appens litteraturliste for muskelmodellen: 108 studier, 8 oversiktsartikler og en metaanalyse.
80	Av disse, sitert direkte i gjennomgangene av enkeltøvelser.
28	Skriftlige coachingprinsipper som dekker hullene forskningen etterlater, hvert merket som vår vurdering.

Alle kilder står oppført med lenke på forskningssiden. Der fullteksten til en studie ikke var åpent tilgjengelig og bare sammendraget kunne leses, står det i oppføringen.

Dette går en ny øvelse gjennom

Katalogen vokser etter hvert som folk ber om nye bevegelser, så gjennomgangen må også holde for øvelser som legges til etterpå. Når en ny øvelse legges til i appens katalogverktøy, settes musklene i det samme skjemaet, på én av tre måter:

• Samme muskler som en annen øvelse. Dette er det vanlige: en ny stang, et nytt grep, tempo eller redskap på en bevegelse som allerede er kartlagt. Den nye raden kopierer de gjennomgåtte vektingene til den bevegelsen, og kildene følger med.
• Egne vektinger, med kilde. En vekting for hver muskel, pluss studiens DOI eller lenke og en setning om hva den fant. Skjemaet nekter å lagre egne vektinger uten kilde.
• Overlat det til reglene. Skjemaet viser hva de navnebaserte reglene ville gitt den nye øvelsen, og advarer når ingen regel kjenner igjen navnet og øvelsen bare ville fått de generiske musklene for kategorien sin.

En øvelse som allerede er gjennomgått, avviser endringer som strider mot gjennomgangen. Å endre den betyr å endre gjennomgangen, med studien som begrunner det. En ferdigsjekkliste på hver ny rad viser hva som fortsatt mangler, og en skjerm for datakvalitet går gjennom den aktive katalogen etter øvelser uten muskler, uten hovedmuskel, med bare de generiske kategorimusklene, eller med en innstilling som strider mot en gjennomgang.

Innstillinger som gjøres i katalogverktøyet, får virkning i appen med en gang. Deretter flyttes de inn i koden, der egne vektinger får studien sin ført inn i litteraturlisten og blir en egen, låst gjennomgangsoppføring.

Dette fanger de automatiske sjekkene opp

Hver endring i appen kjører en testsuite som leser hele katalogen. Den feiler når:

• en styrkeøvelse ikke trener noen muskelgruppe, eller ikke har noen hovedmuskel;
• en gjennomgått øvelse får en annen verdi enn det gjennomgangen registrerte;
• en gjennomgang viser til en kilde som ikke står i litteraturlisten;
• en styrkeøvelse som ikke er gjennomgått, dukker opp;
• en muskelinnstilling som er gjort i katalogverktøyet, ikke er flyttet inn i koden.

Kontrollene blir også testet selv: hver av dem har et tilfelle den må fange opp, så en kontroll som har sluttet å finne noe, feiler i stedet for å bestå.

Dette påstår ikke vektingene

En vekting er en måte å godskrive volum på når det telles. Den måler ikke hvor hardt en muskel jobber i kroppen din en gitt dag. Den har tre begrensninger:

• Tallene er våre. Forskningen avgjør hvilke muskler et løft gir uttelling for, og hvilken retning en vekting går. Det nøyaktige tallet er en coachingvurdering forankret i den forskningen. Vektingene våre for hjelpemuskler er litt rausere enn det flate halve settet metaregresjonen brukte for indirekte arbeid, så et sett markløft teller som omtrent 4,9 effektive sett her, mot omtrent 4 med den metoden.
• EMG er ikke vekst. En muskel kan være svært aktiv i et løft uten å vokse mye av det. Derfor justerer treningsstudier størrelsen på en andel, og derfor behandler hjelpemuskelregelen dem annerledes enn aktivitet.
• Én skulderregion. Fremre, midtre og bakre deltoid deler én felles skuldergruppe, så studier om hvilket hode en hevøvelse treffer, kan ikke flytte en vekting. Å dele dem opp står på listen vår.

Vanlige spørsmål

Hvordan avgjør Ægir Iron hvilke muskler en øvelse trener? Hver av over 900 styrkeøvelser har en vekting fra 0 til 1 for hver muskelgruppe den trener, gjennomgått én bevegelsesfamilie om gangen opp mot publiserte EMG- og muskelvekststudier, og så kontrollert på nytt i en uavhengig andre runde. Der forskningen ikke sier noe, er vektingen en skriftlig coachingvurdering, merket som vår.

Hvorfor teller markløft for traps og quads hos meg? Fordi de jobber under løftet. Ægir Iron gir et sett uttelling for hver muskel det trener, vektet etter hvor mye den er involvert. Klassisk markløft teller fullt for setemusklene, mesteparten av et sett for hamstrings og korsrygg, og en del av et sett for traps, quads, underarmer og adduktorer.

Hva skjer når en ny øvelse legges til? Enten kopierer den de gjennomgåtte vektingene til bevegelsen den er en variant av, eller så får den egne vektinger med en studie som kilde (egne vektinger kan ikke lagres uten). Automatiske sjekker feiler så hvis den ikke trener noen muskel, mangler hovedmuskel eller strider mot en eksisterende gjennomgang.

Se det på din egen trening →

Kilder

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

Hele listen over kildene bak muskelmodellen finner du på forskningssiden.

Les videre: Muskelanalyse av programmer · Sett per muskel per uke · Forskning og kilder