Hjem / Guides / Muskelkortlægning af øvelser

Sådan kobler Ægir Iron hver øvelse til de muskler, den træner

Hvert tal pr. muskel i Ægir Iron starter med ét spørgsmål om hver øvelse: hvilke muskler træner et sæt af den, og hvor meget? Svarene ligger under programanalysen, kropskortet, den ugentlige volumenoversigt, øvelseskortene og programgeneratoren. Denne side forklarer, hvordan vi byggede de svar for mere end 900 styrkeøvelser, og hvilke tjek en ny øvelse skal bestå, før den tæller med.

Hvad én øvelses data indeholder

Hver styrkeøvelse har en vægt mellem 0 og 1 for hver muskelgruppe, den træner, ud af seksten grupper: bryst, skuldre, biceps, triceps, underarme, mavemuskler, skrå mavemuskler, trapezius, lats, lænd, baller, forlår, baglår, lægge, adduktorer og nakke. En vægt på 1 er en hovedmuskel, den muskel løftet er bygget op omkring. Lavere vægte er hjælpemuskler. Et sæt krediterer hver muskel efter dens vægt, hvilket kaldes fraktioneret sættælling. En meta-regression fra 2026 fandt, at metoden passede bedre til forskningen end kun at tælle den muskel, øvelsen er opkaldt efter (Pelland et al., 2026; idéen blev beskrevet tidligere af Schoenfeld et al., 2019).

De samme vægte styrer alt, der læser muskler, så skærmene stemmer overens med hinanden:

• programanalysen (se Se, hvad et program træner, før du kører det) og generatorens valg af assistanceøvelser;
• kropskortet og ugentlige sæt pr. muskel for det, du logger;
• Primære og Sekundære muskler og den anatomiske figur på hver øvelses kort, hvor Primær betyder en vægt på 0,7 eller mere;
• varmekortet for styrkeniveau.

Mobilitets- og konditionsøvelser har ingen vægte og krediterer ingen muskler.

Hvor vægtene kom fra

Den første version kom fra regler baseret på bevægelsesnavne. En presøvelse fik bryst, triceps og forreste skulder, og en trækøvelse fik lats og biceps. Det er en fornuftig start, og den går galt på forudsigelige måder. En wall sit ramte core-reglen, fordi navnet indeholder »l sit«. Handstand push-ups fik fuld brystkredit fra push-up-reglen. En regel for bæreøvelser gav en yoke walk fuld underarmskredit, selvom en yoke ikke har noget at gribe om.

Så sidst i september 2026 gennemgik vi hele kataloget én bevægelsesfamilie ad gangen, i sytten omgange:

• back squat
• bænkpresfamilien
• skråbænkpres og smalt bænkpres
• flyes og dips
• de olympiske løft
• dødløftfamilien
• pres over hovedet
• roning, pull-ups og pulldowns
• squats
• isolationsøvelser for skuldre
• arme
• isolationsøvelser for hofte og baglår
• lægge og nakke
• statiske calisthenics-øvelser
• plyometri
• strongman-øvelser og bæreøvelser
• core

For hver familie blev mekanikken tjekket op mod den publicerede forskning, og en vægt blev kun flyttet, hvor evidensen pegede én vej. Tre slags evidens vejer tungest:

• Elektromyografi (EMG) viser, hvilke muskler der arbejder hårdt under et løft, og hvordan to variationer adskiller sig. For eksempel fandt to studier mindre tricepsaktivitet med håndvægte end med vægtstang eller Smith-maskine, med samme aktivitet i bryst og forreste skulder (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017), så håndvægtspres krediterer triceps lidt mindre end bænkpres med vægtstang.
• Træningsstudier med muskelscanning viser, hvad et løft får til at vokse over uger, hvilket ligger tættere på det spørgsmål, en volumentælling stiller. Efter tolv ugers benpres viste MR-scanning, at gluteus maximus og adductor magnus voksede mere end quadriceps som helhed (Kinoshita et al., 2026), så benpres krediterer baller og adduktorer ud over forlår.
• Hvor studier er uenige, bliver den eksisterende vægtning stående. To studier af fodstillingens bredde i squat målte forskellige adduktormuskler og kom frem til forskellige svar, så sumo-squat beholdt sin grundandel for adduktorerne i stedet for at få den større.

Nogle spørgsmål har ingen studier bag sig. Vi fandt for eksempel ingen publicerede data om deltoideus eller baglår i træk eller frivending. I de tilfælde er vægtningen en nedskrevet coachvurdering, registreret som vores og ikke præsenteret som et fund.

En ekstra gennemgang og én regel for hjælpemuskler

Da de sytten omgange var færdige, læste en uafhængig gennemgang hver kilde, de havde tilføjet, op mod dens abstract. Den kørte også reglerne over hele kataloget før og efter ændringerne, så enhver øvelse, hvis tal havde flyttet sig, kunne tjekkes manuelt. Den fandt, at omgangene havde brugt tre forskellige standarder for, hvornår en hjælpemuskel fortjener en andel. Efter én standard blev baglårene i back squat sat til nul, fordi de ikke voksede i et træningsstudie, mens baglårene i hip thrust efter en anden beholdt deres andel på samme type evidens.

Løsningen var én nedskrevet regel, som nu gælder for alle øvelser:

• En muskel, der flytter belastningen, får en hjælpeandel, når den målbart arbejder.
• En muskel, der kun holder kroppen i position, får en, når den arbejder hårdt eller voksede i træning.
• Et træningsstudie, der ikke fandt vækst, sænker en andel, men sætter den aldrig til nul.
• En andel sættes i forhold til det, der begrænser løftet. Grebet afslutter en farmer's walk, så ryg og hofter er hjælpemuskler der. En yoke er ikke begrænset af grebet, så de bliver hovedmuskler.

Reglen flyttede en hel familie: squats krediterer nu baglårene 0,3. Samme gennemgang rettede en håndfuld mindre andele og flere studieresuméer, der var læst for velvilligt.

Kilderne samlet

Vi offentliggør ikke en tabel med hver enkelt vægtning her, fordi den ville være lang og mest interessant for os selv. Her er evidensgrundlaget i tal:

922	Styrkeøvelser i kataloget i dag, ud af 1.008 i alt (resten er mobilitet og kondition, som ikke træner nogen muskelgruppe). Hver enkelt har sin egen gennemgåede beskrivelse: 914 da gennemgangen blev afsluttet, og hver øvelse, der er kommet til siden, har været igennem kontrollerne nedenfor. De automatiske kontroller kræver, at ingen styrkeøvelse står uden gennemgang.
117	Publicerede kilder i appens litteraturliste for muskelmodellen: 108 studier, 8 reviews og en metaanalyse.
80	Heraf citeret direkte i de enkelte øvelsers gennemgangsposter.
28	Skrevne coachingprincipper, der dækker de huller, forskningen efterlader. Hver af dem er mærket som vores vurdering.

Alle kilder står med link på forskningssiden. Hvor et studies fulde tekst ikke var frit tilgængelig, og kun abstractet kunne læses, står det i registreringen.

Det, en ny øvelse skal igennem

Kataloget vokser, når folk efterspørger bevægelser, så gennemgangen skal også holde for øvelser, der kommer til senere. Når en ny øvelse tilføjes i appens katalogværktøj, sættes dens muskler i den samme formular på en af tre måder:

• Samme muskler som en anden øvelse. Det er det normale: en ny stang, et nyt greb, et nyt tempo eller et nyt redskab på en bevægelse, der allerede er kortlagt. Den nye række kopierer bevægelsens gennemgåede vægtninger og kilderne bag dem.
• Egne vægtninger med kilde. En vægtning for hver muskel plus studiets DOI eller link og en sætning om, hvad det fandt. Formularen nægter at gemme egne vægtninger uden en kilde.
• Lad reglerne klare det. Formularen viser, hvad de navnebaserede regler ville give den nye øvelse, og advarer, når ingen regel genkender navnet, og øvelsen kun ville få sin kategoris generiske muskler.

En øvelse, der allerede er gennemgået, afviser en ændring, som strider mod gennemgangen. Vil du ændre den, skal gennemgangen ændres, med det studie, der begrunder det. En tjekliste på hver ny række viser, hvad der stadig mangler, før øvelsen er klar, og en side for datasundhed gennemgår det aktive katalog for øvelser uden muskler, uden primær muskel, med kun kategoriens generiske muskler eller med en indstilling, der modsiger en gennemgang.

Indstillinger i katalogværktøjet slår igennem i appen med det samme. Derefter flyttes de ind i koden, hvor egne vægtninger får deres studie skrevet ind i litteraturlisten og bliver til deres egen fastlåste gennemgangspost.

Det fanger de automatiske tjek

Hver ændring af appen kører en testsuite, der læser hele kataloget. Den fejler, når:

• en styrkeøvelse ikke træner nogen muskelgruppe eller ikke har nogen primær muskel;
• en gennemgået øvelse giver andre tal end dem, gennemgangen har registreret;
• en gennemgang henviser til en kilde, der ikke står i litteraturlisten;
• der dukker en styrkeøvelse op, som ikke er gennemgået;
• en muskelindstilling fra katalogværktøjet ikke er flyttet ind i koden.

Selve kontrollerne bliver også testet: hver af dem har et tilfælde, den skal fange, så en kontrol, der er holdt op med at finde noget, fejler i stedet for at bestå.

Det påstår vægtningerne ikke

En vægtning er en kreditering, når volumen tælles op. Den måler ikke, hvor hårdt en muskel arbejder i din krop på en given dag. Den har tre begrænsninger:

• Tallene er vores. Forskningen afgør, hvilke muskler et løft tæller med for, og i hvilken retning en vægtning skal flytte sig. Det præcise tal er en coachingvurdering forankret i den forskning. Vores vægtninger for hjælpemuskler er lidt mere generøse end det faste halve sæt, som metaregressionen brugte for indirekte arbejde, så et sæt dødløft tæller her som ca. 4,9 effektive sæt mod ca. 4 med den metode.
• EMG er ikke vækst. En muskel kan være meget aktiv i et løft uden at vokse ret meget af det. Derfor justerer træningsstudier størrelsen på en andel, og derfor behandler reglen for hjælpemuskler dem anderledes end aktivitet.
• Én skulderregion. Forreste, mellemste og bageste deltoid deler én skuldergruppe, så studier af, hvilket hoved en hæveøvelse rammer, kan ikke flytte en vægtning. At dele dem op står på vores liste.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan afgør Ægir Iron, hvilke muskler en øvelse træner? Hver af mere end 900 styrkeøvelser har en vægtning fra 0 til 1 for hver muskelgruppe, den træner. Vægtningerne er gennemgået én bevægelsesfamilie ad gangen op mod publicerede EMG- og muskelvækststudier og derefter tjekket igen i en uafhængig anden gennemgang. Hvor forskningen er tavs, er vægtningen en skriftlig coachingvurdering, mærket som vores.

Hvorfor tæller dødløft med for mine traps og forlår? Fordi de arbejder undervejs. Ægir Iron tæller et sæt med for hver muskel, det træner, vægtet efter hvor meget musklen er involveret. Et konventionelt dødløft tæller fuldt for balderne, det meste af et sæt for baglår og lænd og en del af et sæt for traps, forlår, underarme og adduktorer.

Hvad sker der, når en ny øvelse bliver tilføjet? Den kopierer enten de gennemgåede vægtninger fra den bevægelse, den er en variant af, eller får sine egne vægtninger med et citeret studie (egne vægtninger kan ikke gemmes uden). Automatiske tjek fejler derefter, hvis den ikke træner nogen muskel, ikke har nogen primær muskel eller modsiger en eksisterende gennemgang.

Se det på din egen træning →

Kilder

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

Den fulde liste over kilderne bag muskelmodellen står på forskningssiden.

Læs videre: Muskelanalysen af programmer · Sæt pr. muskel pr. uge · Forskning og kilder