Forside / Guider / Muskelanalyse af programmer
Se, hvad et program træner, før du kører det
De fleste træningsapps kan fortælle dig, hvilke muskler du har forsømt, men først når du har brugt seks uger på at forsømme dem. Ægir Iron læser selve programmet. Mens du bygger et program, og når som helst bagefter, viser den de planlagte ugentlige sæt for hver muskelgruppe i forhold til et mål, talt på samme måde, som appen tæller de sæt, du logger.
Tre steder, den dukker op
Analysen dukker op tre steder, og de bruger alle samme graf og samme beregning.
- Mens du bygger. Trinnet Hjælpeøvelser og justeringer i programguiden og øvelsestrinnet i Skriv mit eget program starter med en graf, der hedder »Hvad denne uge træner«. Den står lige over din første uge, som du kan redigere. Hver gang du skifter en øvelse, fjerner en, tilføjer en hjælpeøvelse eller ændrer antallet af sæt, tegnes grafen om, så du ser, hvad en ændring gør ved ugen, før du lægger dig fast på den.
- Når du gennemgår. Det sidste trin, »Hvad hele programmet træner«, læser alle arbejdsuger og ikke kun den første. Hver muskel får et interval: den fyldte bjælke er bunden, som hver uge når, og den lysere hale går op til den tungeste uge. Deload-uger er udeladt fra intervallet, så de ikke trækker bunden ned, og farven følger en typisk uge.
- Når det er bygget. På siden Program åbner knappen Analysér ved siden af Udskriv og Eksportér »Hvad dette program træner« for ethvert program, du allerede har, også et, du har importeret, eller et, en coach har skrevet til dig. En cyklusvælger skifter mellem hele programmet og en enkelt uge (deloads er markeret), og Del som billede laver grafen om til et kort, du kan poste eller sende til en coach.
På opbygningstrinnet har diagrammet en ekstra visning. En kontakt øverst i „Hvad denne uge træner“ skifter fra Volumen til Ugeplan, som lægger musklerne til side og viser hver øvelse i ugen efter bevægelse og dag: squat, hinge, horisontalt og vertikalt push, horisontalt og vertikalt pull og til sidst eventuelle assistanceøvelser. Hver øvelse viser sine sæt, gentagelser og RPE og er markeret som hovedøvelse, anden flerledsøvelse eller isolationsøvelse, så du kan se, hvor squat og dødløft ligger, og om benpres lander på squatdagen eller dagen før. Dagene er programmets egne Dag 1, Dag 2 osv. i rækkefølge, da det er op til dig, hvor meget hvile der er imellem dem. Under oversigten nævner den, hvis en bevægelse har en hovedøvelse på to dage lige efter hinanden (helt almindeligt med en hviledag imellem, hårdere på to kalenderdage i træk), og hvis ugen udelader squat, hinge, push eller pull. For et program, du allerede har, har Analysér på programsiden den samme kontakt og viser én uge ad gangen, hvor ugechipsene bestemmer hvilken.
Analysér venter på, at du åbner den. Et importeret program har ikke sin disciplin med, så appen kan ikke skelne en peaking-blok i styrkeløft (som bør ligge lavt på biceps) fra en generel blok. Grafen er der, når du beder om den, og den springer aldrig frem for at fortælle dig, at et godt program er dårligt.
Sådan læser du en række
Hver muskelgruppe får én række, og rækkerne er sorteret med den mest undertrænede øverst. Teksten viser planlagt / mål, så 12/10 betyder tolv planlagte arbejdssæt på en uge mod et ugentligt mål på ti. Det sorte hak på bjælken markerer målet, og farven viser, hvordan de to forholder sig til hinanden:
| Farve | Planlagte sæt i forhold til målet | Hvad det betyder |
|---|---|---|
| Lav | Under halvdelen | Lidt direkte arbejde. Fint, hvis det er bevidst, og værd at kigge på, hvis det ikke er. |
| På vej | Halvdelen til hele målet | Reelt arbejde, men ikke en fuld dosis. |
| På mål | Målet til halvanden gang målet | En fuld ugentlig dosis. |
| Høj volumen | Over halvanden gang | Stadig produktivt arbejde, med mindre udbytte for hvert ekstra sæt. |
Der er seksten muskelgrupper: bryst, skuldre, biceps, triceps, underarme, mave, skrå mavemuskler, traps, lats, lænd, sædemuskler, forlår, baglår, læg, adduktorer og nakke. Nakke vises kun, når programmet træner den. Målene er omkring 10 sæt om ugen for de primære muskler og armene, 8 for mave, traps, lænd og læg, og 6 for underarme, skrå mavemuskler, adduktorer og nakke. Hvor de tal kommer fra, og hvorfor 10 er et gulv og ikke et loft, gennemgås i Hvor mange sæt pr. muskel pr. uge?
En opsummeringslinje over bjælkerne nævner de muskler, der får mindst arbejde. Under den åbner »Hvordan tælles det?« metoden inde i appen, så du kan tjekke den uden at forlade guiden.
Et gennemregnet eksempel
Her er et første udkast til en almindelig tredages helkropsuge, bygget op om de store løft. Dag A har back squat, bænkpres, roning med vægtstang og sideløft. Dag B har dødløft, skulderpres, lat pulldown og hængende benløft. Dag C har squat, bænkpres, pull-ups og triceps pushdowns. Det er tolv øvelser og 33 arbejdssæt. Grafen nedenfor viser, hvad analysen melder for den. Hvert tal er beregnet af appens egen tællekode; kun tegningen er lavet om til denne side.
Intet i udkastet er et dårligt valg. Hullerne kommer af det, der mangler: ingen øvelse rammer læggene, intet træner baglårene som primær muskel, og det eneste direkte arbejde for core er to sæt benløft. Fire tilføjelser på trinnet Hjælpeøvelser og justeringer lukker dem: lægløft på dag A og C, rumænske dødløft på dag C, curls på dag B og en sideplanke på dag B.
Pointen er ikke at gøre alle bjælker grønne. Et tredagesprogram har et begrænset antal sæt at bruge, og at jagte ti sæt for hver muskel ville betyde længere træningspas eller mindre arbejde på hovedløftene. Grafen lader dig se den afvejning og træffe den bevidst.
Hvad der tælles
Analysen tæller et programs sæt på samme måde, som kropskortet tæller en logget uge. Det betyder, at et planlagt program og den træning, du logger efter det, kan sammenlignes direkte.
- Kun arbejdssæt. Opvarmningsrækker springes over, og cardio- og mobilitetsrækker krediterer ingen muskler.
- Alle muskler, et sæt træner. Et sæt krediterer alle de muskler, det træner, vægtet efter hvor meget hver enkelt er involveret. Ét sæt konventionelle dødløft tæller som omkring 4,9 effektive sæt fordelt over syv muskelgrupper. Vægtningerne kommer fra en gennemgang af hver øvelse i kataloget, som Sådan kobler Ægir Iron hver øvelse til de muskler, den træner beskriver.
- Hårde sæt. Et sæt, som programmet ordinerer langt fra failure, tæller mindre, helt ned til et halvt sæt. Eksempler er en lav procent af dit max eller RPE 6 eller lavere. Sæt på RPE 7 eller hårdere, AMRAP-sæt og rækker uden angivet anstrengelse tæller fuldt. Uden dette ville et procentbaseret program med høj volumen som nSuns ligge på tre en halv gange målet, selvom meget af arbejdet bevidst er submaksimalt.
- Lange sæt med fast belastning. Et sæt af en bevægelse, hvor du ikke kan ændre belastningen, fx fyrre air squats, aftrappes fra fuld kredit ved tyve gentagelser til et kvart sæt ved fyrre.
- Ukendte navne. Øvelsesnavne, som appen ikke kan genkende (det sker mest i importerede regneark), står med navn under diagrammet i stedet for i stilhed at tælle som nul, så en manglende række aldrig får et program til at se tyndere ud, end det er.
En guide
Målene er generelle træningsmål, og det står der også i diagrammet. Et program, der bevidst fokuserer på én ting, vil ligge lavt andre steder, og det kan være helt rigtigt. Diagrammet vises for alle discipliner, og noten under det ændrer sig efter programmet:
- Et styrkeløftprogram fokuserer på squat, bænkpres og dødløft, så de mindre muskelgrupper ligger lavt. Sådan ser et specialiseret program ud.
- En peakingblok, eller ethvert program skrevet i procent af et max, forventes at snævre ind om konkurrenceløftene, og noten siger, at de lave tal på mindre muskler er hele pointen med den blok.
- Et vægtløftningsprogram bruger det meste af ugen på træk, stød og squat, så overkroppens muskelgrupper, der trænes med hjælpeøvelser, ligger lavt med vilje.
- Strongman-discipliner, bæringer og tunge singler lader sig ikke omregne rent til ugentlige sæt, så søjlerne viser, hvilke muskler der bliver dækket, snarere end en fuld total.
- Teknikarbejde i calisthenics er mest statiske hold og øvning med få gentagelser, så teknikdage tæller mindre i diagrammet, end de koster dig i indsats.
- I et sportsprogram understøtter styrketræningen selve sportstræningen, så programmets totaler er beregnet til at ligge under et generelt træningsmål.
To begrænsninger er værd at kende. For det første tæller diagrammet sæt, og sætkrediten justeres kun for indsats, hvor programmet angiver en. For det andet deler forreste, mellemste og bageste deltoid én skulderrække. En uge med meget pres kan se godt ud for skuldrene, mens bageste deltoid får meget lidt, så hold selv øje med arbejdet for bageste deltoid.
Når appen bygger programmet
Hvis du vælger Byg et til mig i programguiden, arbejder generatoren hen mod samme diagram. Ved mål inden for styrke, hypertrofi, powerbuilding og generel fitness retter den hjælpeøvelsespladserne mod de muskler, ugen mangler, og den respekterer splittet, så pladserne på en bendag bliver på benene. Uden det trin giver en tredages helkropsplan hver dag de samme pladser, hvilket tredobler det, de pladser træner, og giver læggene ingenting. Hovedløftene bliver aldrig rørt. Styrkeløft-, vægtløftnings-, strongman- og sportsprogrammer bliver ikke rebalanceret, fordi de bevidst koncentrerer deres arbejde.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg se, hvad et program træner, før jeg starter på det? Ja. I Ægir Iron viser programguiden og Skriv mit eget program de planlagte ugentlige sæt for hver muskelgruppe, mens du bygger, og tegner om ved hver ændring, og Analysér-knappen på siden Program viser samme diagram for ethvert program, du allerede har. Hver muskel viser planlagte sæt i forhold til et ugentligt mål, talt på samme måde som de sæt, du logger.
Hvordan tæller appen sæt pr. muskel i et program? Hvert arbejdssæt krediterer hver muskel, det træner, vægtet efter hvor meget den er involveret, så et dødløft tæller med for sædemuskler, baglår, lænd, trapez, forlår, underarme og adduktorer. Opvarmning springes over, og sæt, der er ordineret et godt stykke fra failure, tæller mindre, ned til et halvt sæt.
Virker analysen på importerede programmer? Ja. Analysér læser ethvert program på siden Program, også et, der er importeret fra et regneark eller skrevet af en coach. Øvelsesnavne, den ikke kan genkende, står med navn under diagrammet i stedet for at blive talt som nul.
Mit program ligger lavt på nogle muskler. Er det et dårligt program? Ikke nødvendigvis. Målene er generelle træningsmål, og et specialiseret program som en peak i styrkeløft koncentrerer bevidst sit arbejde. Diagrammet viser, hvor sættene går hen, så du kan afgøre, om et hul er bevidst.