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Mira qué entrena un programa antes de empezarlo
La mayoría de las apps de entrenamiento te dicen qué músculos has descuidado, pero solo después de pasarte seis semanas descuidándolos. Ægir Iron lee el propio programa. Mientras lo creas, y en cualquier momento después, muestra las series semanales previstas para cada grupo muscular frente a un objetivo, contadas igual que la app cuenta las series que registras.
Tres sitios donde aparece
El analizador aparece en tres momentos, y en todos usa el mismo gráfico y los mismos cálculos.
- Mientras lo creas. El paso Accesorios y ajustes del asistente de programas, y el paso de ejercicios de Escribir mi propio programa, empiezan con un gráfico llamado "Qué entrena esta semana". Está justo encima de tu primera semana editable. Cada vez que cambias un ejercicio, quitas uno, añades un accesorio o modificas el número de series, el gráfico se actualiza, así que ves qué efecto tiene un cambio en la semana antes de confirmarlo.
- Cuando lo revisas. El último paso, "Qué entrena todo el programa", lee todas las semanas de trabajo, no solo la primera. Cada músculo tiene un rango: la barra sólida es el mínimo que alcanzan todas las semanas, y la cola más clara llega hasta la semana más dura. Las semanas de descarga quedan fuera del rango para que no bajen el mínimo, y el color corresponde a una semana típica.
- Cuando ya está creado. En la página Programa, el botón Analizar, junto a Imprimir y Exportar, abre "Qué entrena este programa" para cualquier programa que ya tengas, incluido uno que hayas importado o uno que te haya escrito un entrenador. Un selector de ciclo cambia entre el programa completo y cualquier semana concreta (las descargas están marcadas), y Compartir como imagen convierte el gráfico en una tarjeta que puedes publicar o enviar a un entrenador.
En el paso de creación, el gráfico tiene una segunda vista. Un interruptor en la parte superior de «Qué trabaja esta semana» cambia de Volumen a Reparto semanal, que deja a un lado los músculos y ordena cada ejercicio de la semana por patrón de movimiento y día: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal y vertical, tirón horizontal y vertical, y después los accesorios. Cada ejercicio muestra sus series, repeticiones y RPE, y se marca como ejercicio principal, otro ejercicio compuesto o ejercicio de aislamiento, para que veas dónde caen la sentadilla y el peso muerto y si la prensa de piernas cae el día de sentadilla o el día anterior. Los días son los del propio programa (Día 1, Día 2, etc.), en orden, porque el descanso entre ellos lo eliges tú. Debajo de la cuadrícula se indica cualquier patrón con un ejercicio principal en dos días seguidos (habitual con un día de descanso entre medias, más exigente en días consecutivos del calendario) y cualquiera de sentadilla, bisagra, empuje o tirón que la semana deje fuera. Para un programa que ya tengas, Analizar en la página Programa tiene el mismo interruptor y muestra una semana cada vez; los chips de semana eligen cuál.
Analizar espera a que lo abras. Un programa importado no indica su disciplina, así que la app no puede distinguir un bloque de pico de powerlifting (que debería salir bajo en bíceps) de uno general. El gráfico está ahí cuando lo pides, y nunca salta para decirte que un buen programa es malo.
Cómo leer una fila
Cada grupo muscular tiene una fila, y las filas se ordenan con el músculo menos entrenado arriba. El texto indica previstas / objetivo, así que 12/10 significa doce series efectivas previstas en una semana frente a un objetivo semanal de diez. La marca negra de la barra señala el objetivo, y el color indica cómo se comparan:
| Color | Series previstas frente al objetivo | Qué significa |
|---|---|---|
| Bajo | Menos de la mitad | Poco trabajo directo. Bien si es intencionado, y conviene revisarlo si no lo es. |
| En progreso | De la mitad al objetivo completo | Trabajo real, sin llegar a una dosis completa. |
| En objetivo | Del objetivo a una vez y media el objetivo | Una dosis semanal completa. |
| Volumen alto | Más de una vez y media | Sigue siendo trabajo productivo, pero cada serie extra aporta menos. |
Hay dieciséis grupos musculares: pecho, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos, trapecios, dorsales, zona lumbar, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y cuello. El cuello solo aparece cuando el programa lo trabaja. Los objetivos son unas 10 series semanales para los músculos principales y los brazos, 8 para abdominales, trapecios, zona lumbar y gemelos, y 6 para antebrazos, oblicuos, aductores y cuello. De dónde salen esas cifras, y por qué 10 es un mínimo y no un máximo, lo explicamos en ¿Cuántas series por músculo a la semana?
Una línea de resumen encima de las barras nombra los músculos que reciben menos trabajo. Debajo, "¿Cómo se cuenta?" abre el método dentro de la app, para que puedas consultarlo sin salir del asistente.
Un ejemplo práctico
Este es un primer borrador de una semana típica de cuerpo completo en tres días, basada en los básicos. El día A tiene sentadilla trasera, press de banca, remo con barra y elevaciones laterales. El día B tiene peso muerto, press militar, jalón al pecho y elevaciones de piernas colgado. El día C tiene sentadilla, banca, dominadas y extensiones de tríceps en polea. Son doce ejercicios y 33 series efectivas. El gráfico de abajo muestra lo que indica el analizador. Todas las cifras las ha calculado el propio código de conteo de la app; solo el dibujo se ha rehecho para esta página.
Ninguna elección del borrador es mala. Los huecos vienen de lo que falta: ningún ejercicio trabaja los gemelos, nada entrena los isquiotibiales como músculo principal, y el único trabajo directo de core son dos series de elevaciones de piernas. Cuatro añadidos en el paso Accesorios y ajustes los cubren: elevaciones de gemelos los días A y C, peso muerto rumano el día C, curl de bíceps el día B y plancha lateral el día B.
La idea no es poner todas las barras en verde. Un programa de tres días tiene un número limitado de series que repartir, y buscar diez series para cada músculo supondría sesiones más largas o menos trabajo en los básicos. El gráfico te deja ver ese equilibrio y decidirlo a propósito.
Qué se cuenta
El analizador cuenta las series de un programa igual que el mapa corporal cuenta una semana registrada. Así puedes comparar directamente un programa previsto con el entrenamiento que registras al seguirlo.
- Solo series efectivas. Las filas de calentamiento no se cuentan, y las de cardio y movilidad no suman a ningún músculo.
- Todos los músculos que trabaja una serie. Una serie suma a todos los músculos que trabaja, ponderada según la implicación de cada uno. Una serie de peso muerto convencional cuenta como unas 4,9 series equivalentes repartidas entre siete grupos musculares. Estas ponderaciones salen de una revisión de todos los ejercicios del catálogo, que se explica en Cómo Ægir Iron asigna cada ejercicio a los músculos que trabaja.
- Series duras. Una serie que el programa pauta muy lejos del fallo cuenta menos, hasta media serie. Por ejemplo, un porcentaje bajo de tu máximo, o RPE 6 o menos. Las series a RPE 7 o más, las series AMRAP y las filas sin esfuerzo indicado cuentan enteras. Sin esto, un programa de porcentajes con mucho volumen como nSuns saldría a tres veces y media el objetivo, cuando gran parte de su trabajo es submáximo a propósito.
- Series largas con carga fija. Una serie de un movimiento cuya carga no puedes cambiar, como cuarenta sentadillas sin peso, pasa de contar entera a veinte repeticiones a contar un cuarto de serie a cuarenta.
- Nombres no reconocidos. Cualquier nombre de ejercicio que la app no sepa asignar, algo que pasa sobre todo en hojas de cálculo importadas, aparece por su nombre debajo del gráfico en vez de contarse como cero sin avisar. Así, una fila que falta nunca hace que un programa parezca más flojo de lo que es.
Una guía
Los objetivos son objetivos generales de entrenamiento, y el gráfico lo indica. Un programa que se centra a propósito en una cosa saldrá bajo en lo demás, y eso puede ser justo lo correcto. El gráfico se muestra para todas las disciplinas, y la nota de debajo cambia según el programa:
- Un programa de powerlifting se centra en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, así que los grupos pequeños salen bajos. Así es un programa especializado.
- En un bloque de peaking, o en cualquier programa escrito en porcentajes de un máximo, lo normal es que el trabajo se concentre en los movimientos de competición, y la nota explica que los números bajos en los músculos pequeños son justo la idea de ese bloque.
- Un programa de halterofilia dedica la mayor parte de la semana a la arrancada, el dos tiempos y la sentadilla, así que los grupos accesorios del tren superior salen bajos por diseño.
- Las pruebas de strongman, los acarreos y los singles pesados no se traducen bien en series semanales, así que las barras muestran qué músculos se trabajan en lugar de un total completo.
- El trabajo de habilidades de calistenia es sobre todo posiciones estáticas y práctica a pocas repeticiones, así que los días de habilidad cuentan menos en el gráfico de lo que te cuestan en esfuerzo.
- En un programa para un deporte, las pesas apoyan los entrenamientos de ese deporte, así que sus totales están pensados para quedar por debajo de un objetivo general de entrenamiento.
Conviene conocer dos límites. Primero, el gráfico cuenta series, y lo que suma cada serie solo se ajusta por esfuerzo cuando el programa lo indica. Segundo, los deltoides anterior, lateral y posterior comparten una sola fila de hombros. Una semana con mucho press puede salir bien en hombros mientras el deltoides posterior apenas recibe trabajo, así que revisa a ojo el trabajo de deltoides posterior.
Cuando la app crea el programa
Si eliges Créame uno en el Asistente de programas, el generador trabaja con el mismo gráfico como referencia. Para objetivos de fuerza, hipertrofia, powerbuilding y fitness general, dirige los huecos de accesorios a los músculos que le faltan a la semana, y respeta la división de la rutina, así que los huecos de un día de pierna se quedan en las piernas. Sin ese paso, un plan de cuerpo completo de tres días da a cada día los mismos huecos, lo que triplica lo que entrenen esos huecos y deja los gemelos sin nada. Los movimientos principales nunca se tocan. Los programas de powerlifting, halterofilia, strongman y deportes no se reequilibran, porque concentran su trabajo a propósito.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ver qué trabaja un programa antes de empezarlo? Sí. En Ægir Iron, el Asistente de programas y Escribir mi propio programa muestran las series semanales previstas para cada grupo muscular mientras lo creas, y se actualizan con cada cambio. El botón Analizar de la página Programa muestra el mismo gráfico para cualquier programa que ya tengas. Cada músculo muestra las series previstas frente a un objetivo semanal, contadas igual que las series que registras.
¿Cómo cuenta la app las series por músculo en un programa? Cada serie de trabajo suma a todos los músculos que trabaja, ponderada según su implicación, así que un peso muerto cuenta para glúteos, isquiotibiales, zona lumbar, trapecios, cuádriceps, antebrazos y aductores. Los calentamientos no se cuentan, y las series prescritas lejos del fallo cuentan menos, hasta media serie.
¿El analizador funciona con programas importados? Sí. Analizar lee cualquier programa de la página Programa, incluido uno importado de una hoja de cálculo o escrito por un entrenador. Cualquier nombre de ejercicio que no sepa asignar aparece por su nombre debajo del gráfico en lugar de contarse como cero.
Mi programa sale bajo en algunos músculos. ¿Es un mal programa? No necesariamente. Los objetivos son objetivos generales de entrenamiento, y un programa especializado, como un peaking de powerlifting, concentra su trabajo a propósito. El gráfico muestra adónde van las series para que decidas si una carencia es intencionada.