Etusivu / Oppaat / Ohjelman lihasanalyysi
Katso, mitä ohjelma treenaa, ennen kuin aloitat sen
Useimmat treenisovellukset kertovat, mitä lihaksia olet laiminlyönyt, mutta vasta kun olet laiminlyönyt niitä kuusi viikkoa. Ægir Iron lukee itse ohjelman. Kun rakennat ohjelmaa ja milloin tahansa sen jälkeen, se näyttää jokaisen lihasryhmän suunnitellut viikkosarjat tavoitetta vasten, laskettuna samalla tavalla kuin sovellus laskee kirjaamasi sarjat.
Kolme paikkaa, joissa se näkyy
Analyysi näkyy kolmessa kohdassa, ja kaikissa on sama kaavio ja sama laskenta.
- Kun rakennat. Ohjelmavelhon Apuliikkeet ja säädöt -vaihe sekä Kirjoita oma ohjelma -toiminnon liikevaihe alkavat kaaviolla nimeltä ”Mitä tämä viikko treenaa”. Se on suoraan muokattavan ensimmäisen viikkosi yläpuolella. Aina kun vaihdat liikkeen, poistat sellaisen, lisäät apuliikkeen tai muutat sarjamäärää, kaavio piirtyy uudelleen, joten näet muutoksen vaikutuksen viikkoon ennen kuin sitoudut siihen.
- Kun tarkistat. Viimeinen vaihe, ”Mitä koko ohjelma treenaa”, lukee jokaisen varsinaisen harjoitusviikon eikä pelkästään ensimmäistä. Jokainen lihas saa vaihteluvälin: yhtenäinen palkki on alaraja, jonka jokainen viikko ylittää, ja vaaleampi jatke ulottuu raskaimpaan viikkoon. Kevennysviikot jätetään vaihteluvälin ulkopuolelle, jotta ne eivät vedä alarajaa alas, ja väri määräytyy tyypillisen viikon mukaan.
- Kun ohjelma on valmis. Ohjelma-sivulla Tulosta- ja Vie-painikkeiden vieressä oleva Analysoi-painike avaa näkymän ”Mitä tämä ohjelma treenaa” mille tahansa ohjelmallesi, myös tuodulle tai valmentajan sinulle kirjoittamalle. Syklivalitsimella vaihdat koko ohjelman ja yksittäisen viikon välillä (kevennykset on merkitty), ja Jaa kuvana muuttaa kaavion kortiksi, jonka voit julkaista tai lähettää valmentajalle.
Rakennusvaiheessa kaaviolla on toinenkin näkymä. ”Mitä tämä viikko harjoittaa” -osion yläreunan kytkimellä vaihdat Volyymi-näkymästä Viikkorakenne-näkymään. Se jättää lihakset sivuun ja näyttää viikon jokaisen noston liikemallin ja päivän mukaan: kyykky, lonkkasarana, vaaka- ja pystypunnerrus, vaaka- ja pystyveto ja lopuksi mahdolliset apuliikkeet. Jokaisesta nostosta näkyvät sarjat, toistot ja RPE sekä merkintä siitä, onko kyseessä päänosto, muu moniniveliike vai eristävä liike. Näet siis, mihin kyykky ja maastaveto osuvat ja tuleeko jalkaprässi kyykkypäivälle vai sitä edeltävälle päivälle. Päivät ovat ohjelman omat Päivä 1, Päivä 2 ja niin edelleen järjestyksessä, koska niiden välisen levon valitset itse. Ruudukon alla mainitaan liikemalli, jossa on päänosto kahtena vierekkäisenä päivänä (tavallista, kun välissä on lepopäivä, raskaampaa peräkkäisinä kalenteripäivinä), sekä kyykky, lonkkasarana, punnerrus tai veto, jos viikko jättää sen pois. Jo olemassa olevan ohjelman kohdalla Ohjelma-sivun Analysoi-toiminnossa on sama kytkin, ja se näyttää yhden viikon kerrallaan: viikkovalitsimilla valitset, minkä.
Analysoi odottaa, että avaat sen itse. Tuotu ohjelma ei kerro lajiaan, joten sovellus ei pysty erottamaan huipennukseen tähtäävää voimanostojaksoa (jossa hauiksen kuuluukin näkyä matalana) yleisestä ohjelmasta. Kaavio on käytettävissä, kun pyydät sitä, eikä se koskaan ponnahda esiin kertomaan, että hyvä ohjelma on huono.
Näin luet rivin
Jokainen lihasryhmä saa oman rivinsä, ja rivit on järjestetty niin, että vähiten treenattu on ylimpänä. Tekstissä lukee suunniteltu / tavoite, joten 12/10 tarkoittaa kahtatoista suunniteltua työsarjaa viikossa, kun viikkotavoite on kymmenen. Palkin musta lovi merkitsee tavoitetta, ja väri kertoo, miten luvut vertautuvat toisiinsa:
| Väri | Suunnitellut sarjat suhteessa tavoitteeseen | Mitä se tarkoittaa |
|---|---|---|
| Matala | Alle puolet | Vähän suoraa työtä. Hyvä, jos se on tarkoituksellista, ja kannattaa tarkistaa, jos ei ole. |
| Kehittyvä | Puolesta täyteen tavoitteeseen | Oikeaa työtä, mutta täysi annos jää vajaaksi. |
| Tavoitteessa | Tavoitteesta puolitoistakertaiseen | Täysi viikkoannos. |
| Suuri volyymi | Yli puolitoistakertainen | Yhä tuottavaa työtä, mutta jokainen lisäsarja tuo vähemmän hyötyä. |
Lihasryhmiä on kuusitoista: rinta, olkapäät, hauis, ojentajat, kyynärvarret, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, epäkäslihakset, leveät selkälihakset, alaselkä, pakarat, etureidet, takareidet, pohkeet, lähentäjät ja niska. Niska näkyy vain, jos ohjelma treenaa sitä. Tavoitteet ovat noin 10 sarjaa viikossa pääliikuttajille ja käsivarsille, 8 vatsalihaksille, epäkäslihaksille, alaselälle ja pohkeille sekä 6 kyynärvarsille, vinoille vatsalihaksille, lähentäjille ja niskalle. Mistä nämä luvut tulevat ja miksi 10 on alaraja eikä yläraja, kerrotaan oppaassa Montako sarjaa lihakselle viikossa?
Palkkien yläpuolella oleva yhteenvetorivi nimeää lihakset, jotka saavat vähiten työtä. Sen alla oleva ”Miten tämä lasketaan?” avaa laskentatavan sovelluksen sisällä, joten voit tarkistaa sen poistumatta velhosta.
Esimerkki käytännössä
Tässä on ensimmäinen luonnos tavallisesta kolmen päivän koko kehon viikosta, joka rakentuu päänostojen ympärille. Päivänä A on takakyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu levytangolla ja vipunostot sivulle. Päivänä B on maastaveto, pystypunnerrus, ylätalja ja jalkojennostot roikkuen. Päivänä C on kyykky, penkkipunnerrus, leuanvedot ja ojentajapunnerrukset taljassa. Yhteensä siinä on kaksitoista liikettä ja 33 työsarjaa. Alla oleva kaavio näyttää, mitä analyysi siitä raportoi. Jokainen luku on tuotettu sovelluksen omalla laskentakoodilla; vain piirros on tehty uudelleen tälle sivulle.
Mikään luonnoksen valinta ei ole huono. Aukot johtuvat siitä, mitä siitä puuttuu: mikään liike ei kohdistu pohkeisiin, mikään ei treenaa takareisiä pääliikuttajana, ja ainoa suora keskivartalotyö on kaksi sarjaa jalkojennostoja. Neljä lisäystä Apuliikkeet ja säädöt -vaiheessa paikkaa ne: pohjenousut päivinä A ja C, romanialainen maastaveto päivänä C, hauiskäännöt päivänä B ja kylkilankku päivänä B.
Tarkoitus ei ole muuttaa jokaista palkkia vihreäksi. Kolmen päivän ohjelmassa on käytettävissä rajallinen määrä sarjoja, ja kymmenen sarjan tavoittelu jokaiselle lihakselle tarkoittaisi pidempiä treenejä tai vähemmän työtä päänostoille. Kaavio näyttää tämän vaihtokaupan, jotta voit tehdä sen tietoisesti.
Mitä lasketaan
Analyysi laskee ohjelman sarjat samalla tavalla kuin kehokartta laskee kirjatun viikon. Siksi suunniteltua ohjelmaa ja sen pohjalta kirjaamaasi treeniä voi verrata suoraan.
- Vain työsarjat. Lämmittelyrivit ohitetaan, eivätkä kestävyys- ja liikkuvuusrivit kerrytä sarjoja millekään lihakselle.
- Jokainen lihas, jota sarja treenaa. Sarja lasketaan jokaiselle lihakselle, jota se treenaa, painotettuna sen mukaan, kuinka paljon kukin lihas osallistuu. Yksi sarja perinteistä maastavetoa vastaa noin 4,9 tehollista sarjaa, jotka jakautuvat seitsemälle lihasryhmälle. Painotukset perustuvat liikekirjaston jokaisen liikkeen läpikäyntiin, jota kuvataan oppaassa Näin Ægir Iron kohdistaa jokaisen liikkeen sen treenaamiin lihaksiin.
- Kovat sarjat. Sarja, jonka ohjelma määrää tehtäväksi selvästi ennen uupumusta, lasketaan vajaana, pienimmillään puolikkaana sarjana. Esimerkkejä ovat kevyt prosentti maksimistasi tai RPE 6 tai alle. Sarjat RPE 7:llä tai kovemmin, AMRAP-sarjat ja rivit, joille ei ole merkitty kuormittavuutta, lasketaan täysinä. Ilman tätä nSunsin kaltainen suuren volyymin prosenttiohjelma näkyisi kolme ja puoli kertaa tavoitteen kokoisena, vaikka suuri osa sen työstä on tarkoituksella submaksimaalista.
- Pitkät vakiokuormaiset sarjat. Sarja liikettä, jonka kuormaa et voi muuttaa, kuten neljäkymmentä ilmakyykkyä, lasketaan täytenä kahteenkymmeneen toistoon asti, ja sen jälkeen hyvitys pienenee neljäsosasarjaan neljänkymmenen toiston kohdalla.
- Tunnistamattomat nimet. Jokainen liikkeen nimi, jota sovellus ei tunnista (näin käy useimmiten tuoduissa taulukoissa), näytetään nimeltä kaavion alla sen sijaan, että se laskettaisiin hiljaa nollaksi, joten puuttuva rivi ei koskaan saa ohjelmaa näyttämään todellista kevyemmältä.
Opas
Tavoitteet ovat yleisiä harjoittelutavoitteita, ja kaavio kertoo sen. Ohjelma, joka keskittyy tarkoituksella yhteen asiaan, näyttää muualla matalia lukemia, ja se voi olla juuri oikein. Kaavio näytetään jokaisessa lajissa, ja sen alla oleva huomautus vaihtuu ohjelman mukaan:
- Voimanosto-ohjelma keskittyy kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon, joten pienempien lihasryhmien lukemat jäävät mataliksi. Juuri tältä erikoistunut ohjelma näyttää.
- Huippujakson, tai minkä tahansa maksimin prosentteina kirjoitetun ohjelman, odotetaan kapenevan kilpanostoihin, ja huomautus kertoo, että pienten lihasten matalat luvut ovat juuri sen jakson tarkoitus.
- Painonnosto-ohjelma käyttää suurimman osan viikosta tempaukseen, työntöön ja kyykkyyn, joten ylävartalon apuliikkeiden lihasryhmien lukemat jäävät tarkoituksella mataliksi.
- Strongman-lajit, kantamiset ja raskaat yhden toiston nostot eivät muunnu siististi viikoittaisiksi sarjamääriksi, joten palkit näyttävät, mitkä lihakset tulevat harjoitetuiksi, eivätkä koko määrää.
- Kalisteniikan taitoharjoittelu on enimmäkseen pitoja ja vähätoistoista harjoittelua, joten taitopäivät näkyvät kaaviossa pienempinä kuin niiden vaatima ponnistus.
- Lajiohjelmassa voimaharjoittelu tukee lajiharjoittelua, joten sen määrien on tarkoituskin jäädä yleisen harjoittelutavoitteen alle.
Kaksi rajoitusta kannattaa tietää. Ensinnäkin kaavio laskee sarjoja, ja sarjan painoarvo huomioi kuormittavuuden vain silloin, kun ohjelma sen ilmoittaa. Toiseksi etu-, sivu- ja takaolkapää jakavat yhden olkapäärivin. Punnerruspainotteinen viikko voi näyttää olkapäille hyvältä, vaikka takaolkapäät saavat hyvin vähän, joten tarkista takaolkapäiden työ silmämääräisesti.
Kun sovellus rakentaa ohjelman
Jos valitset Ohjelmavelhossa ”Rakenna minulle”, generaattori tähtää samaan kaavioon. Voima-, lihaskasvu-, powerbuilding- ja yleiskuntotavoitteissa se kohdistaa apuliikepaikat lihaksiin, jotka viikolta puuttuvat, ja noudattaa treenijakoa, joten jalkapäivän paikat pysyvät jaloissa. Ilman tätä vaihetta kolmipäiväinen koko kehon ohjelma antaa joka päivälle samat paikat, mikä kolminkertaistaa sen, mitä ne harjoittavat, eikä pohkeille jää mitään. Päänostoihin ei kosketa koskaan. Voimanosto-, painonnosto-, strongman- ja lajiohjelmia ei tasapainoteta, koska ne keskittävät työnsä tarkoituksella.
Usein kysyttyä
Näenkö, mitä ohjelma harjoittaa, ennen kuin aloitan sen? Kyllä. Ægir Ironissa Ohjelmavelho ja Kirjoita oma ohjelma näyttävät rakentamisen aikana suunnitellut viikkosarjat jokaiselle lihasryhmälle ja päivittyvät jokaisen muokkauksen myötä, ja Ohjelma-sivun Analysoi-painike näyttää saman kaavion mille tahansa jo olemassa olevalle ohjelmallesi. Jokaisen lihaksen suunniteltuja sarjoja verrataan viikkotavoitteeseen, ja ne lasketaan samalla tavalla kuin kirjaamasi sarjat.
Miten sovellus laskee ohjelman sarjat lihasta kohden? Jokainen työsarja lasketaan jokaiselle lihakselle, jota se treenaa, osallistumisen mukaan painotettuna, joten maastaveto kerryttää sarjoja pakaroille, takareisille, alaselälle, epäkäslihaksille, etureisille, kyynärvarsille ja lähentäjille. Lämmittelyt ohitetaan, ja selvästi ennen uupumusta määrätyt sarjat lasketaan pienemmällä painoarvolla, pienimmillään puolikkaana sarjana.
Toimiiko analyysi tuoduissa ohjelmissa? Kyllä. Analysoi lukee minkä tahansa Ohjelma-sivun ohjelman, myös taulukosta tuodun tai valmentajan kirjoittaman. Jokainen liikkeen nimi, jota se ei tunnista, näytetään nimeltä kaavion alla sen sijaan, että se laskettaisiin nollaksi.
Ohjelmani näyttää matalia lukemia joillekin lihaksille. Onko se huono ohjelma? Ei välttämättä. Tavoitteet ovat yleisiä harjoittelutavoitteita, ja erikoistunut ohjelma, kuten voimanoston huippujakso, keskittää työnsä tarkoituksella. Kaavio näyttää, mihin sarjat menevät, jotta voit päättää, onko vaje tarkoituksellinen.