Mitä aikavakioita EWMA-kuormitussuhde käyttää?

7 päivän aikavakio (lambda noin 0,25) antaa nopeasti reagoivan akuutin lukeman; 28 päivän vakio (lambda noin 0,07) antaa hitaan kroonisen lukeman. Kun akuutti EWMA jaetaan kroonisella EWMA:lla, saadaan kuormitussuhde (Williams et al., 2017).

Ennustaako EWMA-kuormitussuhde loukkaantumisia?

Ei. Laskennan tasoittaminen ei pelasta niitä loukkaantumisten ennustamista koskevia väitteitä, jotka tekivät kuormitussuhteesta kuuluisan; tätä tutkimusta on kyseenalaistettu vakavasti. Pidä sitä selkeämpänä kuvauksena viimeaikaisesta kuormituksestasi: siitä on hyötyä paluun tahdittamisessa, vahingossa tapahtuvan kuorman kasvun huomaamisessa ja kevennyksen varmistamisessa.

Etusivu / Oppaat / EWMA-harjoituskuorma

EWMA-harjoituskuorma selitettynä: tasaisempi tapa tulkita kuormitustasi

Q: Mitä EWMA tarkoittaa harjoituskuormassa?

Eksponentiaalisesti painotettu liukuva keskiarvo (EWMA) yhdistää jokaisen päivän harjoituskuorman juoksevaksi arvoksi, painottaa eniten viimeisimpiä päiviä ja antaa vanhempien päivien haalistua vähitellen sen sijaan, että ne putoaisivat pois jyrkästi 7 päivän ikkunan reunalla. Se mallintaa sitä, miten kunto ja väsymys todellisuudessa hiipuvat.

Tavallinen viikkokeskiarvo unohtaa raskaan treenin heti, kun se liukuu pois aikaikkunasta. Eksponentiaalisesti painotettu liukuva keskiarvo (EWMA) antaa sen sen sijaan haalistua vähitellen, mikä vastaa paremmin sitä, miten kehosi todellisuudessa kantaa väsymystä. Tässä kerrotaan, mitä se tarkoittaa ja miten kahta lukua tulkitaan yhdessä.

Tavallisen keskiarvon ongelma

Useimmat kuormituksen seurantatavat, myös perinteinen akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde, perustuvat kiinteän aikaikkunan keskiarvoihin: viimeiset 7 päivää, viimeiset 28 päivää. Tällaiset keskiarvot on helppo laskea ja helppo selittää, mutta niihin on sisäänrakennettu jyrkänne. Todella raskas treeni 8 päivän takaa lasketaan mukaan täysimääräisesti yhtenä päivänä ja seuraavana ei lainkaan. Kehossasi ei muuttunut yön aikana mitään; laskenta vain pudotti treenin pois.

Kunto ja väsymys eivät toimi niin. Ne hiipuvat vähitellen. Järkyttävän raskas viikko painaa vielä kahden viikon päästä, vain vähemmän kuin alussa.

Mitä EWMA tekee toisin

Eksponentiaalisesti painotettu liukuva keskiarvo yhdistää jokaisen päivän kuorman juoksevaksi arvoksi, painottaa eniten viimeisimpiä päiviä ja antaa vanhempien päivien haalistua tasaisesti:

EWMA tänään = (tämän päivän kuorma × λ) + (eilinen EWMA × (1 − λ))
λ = 2 ÷ (N + 1), jossa N on aikavakio päivinä

7 päivän aikavakiolla (λ ≈ 0,25) saat nopeasti reagoivan ”akuutin” lukeman; 28 päivän vakiolla (λ ≈ 0,07) saat hitaasti liikkuvan ”kroonisen” lukeman. Jaa toinen toisella, niin saat kuormitussuhteen EWMA-version. Urheilutieteellisen perustelun tälle esittivät Williams ja kollegat (Br J Sports Med, 2017): hiipuvat painokertoimet mallintavat kunnon ja väsymyksen todellista käyttäytymistä paremmin kuin jyrkät ikkunan reunat.

Miten lukemat eroavat käytännössä

Viikon mittainen piikki: liukuva 7 päivän suhde hyppää jyrkästi, koska koko piikki osuu yhteen ikkunaan. EWMA nousee, mutta vähemmän, koska se muistaa yhä rauhallisemmat viikkosi.
Harjoitustauko: liukuva suhde romahtaa päivän 7 jälkeen. EWMA laskee liukuen, mikä vastaa paremmin sitä, miltä kunnon laskeminen todellisuudessa tuntuu.
Hidas kasvu: viikosta toiseen liukuva suhde voi näyttää normaalilta, vaikka EWMA nousee hiljalleen. Hiipivä kasvu on todellista; 7 päivän ikkuna ei vain näe sitä.

Lukemien yhteensovittaminen: mitä ero tarkoittaa

Ægir Iron laskee molemmat samoista kirjatuista sarjoista ja näyttää ne rinnakkain. Kun luvut ovat linjassa, kumpi tahansa kertoo tilanteen. Kun niiden ero on yli 0,25, sovellus ilmoittaa siitä ja kertoo, missä tilanteessa olet:

Liukuva tasoitettua korkeampi: viimeiset 7 päivääsi nousivat piikkiin pidemmän aikavälin trendiin verrattuna. Odotettavaa suunnitellun huipennuksen tai testiviikon aikana; muuten ota rauhallisemmin.
Tasoitettu matalaa liukuvaa suhdetta korkeampi: kevensit juuri raskaan kauden jälkeen. Jos kyseessä on kevennys, se näkyy juuri niin kuin pitääkin.
Tasoitettu normaalia liukuvaa suhdetta korkeampi: kuorma on noussut viikkojen ajan, vaikka tämä viikko näyttää tavalliselta. Pidempi trendi on se, jota kannattaa kunnioittaa.

Raja-arvo 0,25 on suunnitteluvalinta, ei luonnonlaki. Julkaistua raja-arvoa sille, milloin nämä kaksi lukemaa eroavat ”merkittävästi”, ei ole, joten Ægir Iron valitsee järkevän oletusarvon, kertoo sen avoimesti ja pysyy hiljaa, kun harjoitushistoriasi on liian ohut, jotta kumpaankaan lukuun voisi luottaa.

Sama varaus kuin ACWR:ssä

Laskennan tasoittaminen ei pelasta niitä loukkaantumisten ennustamista koskevia väitteitä, jotka tekivät kuormitussuhteesta kuuluisan; tätä tutkimusta on kyseenalaistettu vakavasti (koko tarina ACWR-oppaassamme). EWMA-suhde on selkeämpi kuvaus siitä, miten viimeaikainen kuormituksesi vertautuu tasoon, jonka olet rakentanut. Tuo kuvaus on aidosti hyödyllinen tauon jälkeisen paluun tahdittamisessa, vahingossa tapahtuvan kuorman kasvun huomaamisessa ja sen varmistamisessa, että kevennys todella kevensi. Se ei ole kristallipallo.

Ægir Iron seuraa molempia lukemia automaattisesti kirjaamistasi treeneistä, joten vertailu syntyy normaalin harjoittelun sivutuotteena eikä vaadi taulukkolaskentaprojektia.

Yleisiä kysymyksiä EWMA-harjoituskuormasta

Mitä EWMA tarkoittaa harjoituskuormassa? Eksponentiaalisesti painotettu liukuva keskiarvo yhdistää jokaisen päivän kuorman juoksevaksi arvoksi, painottaa eniten viimeisimpiä päiviä ja antaa vanhempien päivien haalistua vähitellen sen sijaan, että ne putoaisivat pois jyrkästi 7 päivän ikkunan reunalla.

Miten EWMA eroaa ACWR:stä? Perinteinen ACWR käyttää kiinteän aikaikkunan keskiarvoja (viimeiset 7 vs. viimeiset 28 päivää), joissa on jyrkänne. EWMA-suhde käyttää hiipuvia painokertoimia, joten vanhat treenit haalistuvat tasaisesti. Ægir Iron näyttää molemmat rinnakkain ja ilmoittaa, kun niiden ero on yli 0,25.

Mitä aikavakioita se käyttää? 7 päivän vakio (λ ≈ 0,25) antaa nopean akuutin lukeman; 28 päivän vakio (λ ≈ 0,07) antaa hitaan kroonisen lukeman. Kun toinen jaetaan toisella, saadaan EWMA-kuormitussuhde (Williams et al., 2017).

Ennustaako se loukkaantumisia? Ei. Laskennan tasoittaminen ei pelasta loukkaantumisten ennustamista koskevia väitteitä, joita on kyseenalaistettu vakavasti. Se on selkeämpi kuvaus viimeaikaisesta kuormituksestasi, ei kristallipallo.

Seuraa kuormitustasi ilmaiseksi →

Lähteet

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.