Smolov en Smolov Jr uitgelegd
Smolov is vier dagen per week één lift, en het staat bekend als het zwaarste programma dat veel gedraaid wordt. Die reputatie klopt. Smolov Jr is de ingekorte versie van drie weken die de meeste mensen echt draaien, heel vaak op bankdrukken.
Waar het vandaan komt
Sergey Smolov was een Russische Meester in de Sport die in de jaren 70 en 80 coachte. Hij bouwde de cyclus om gewichtheffers in heel korte tijd meer squatkracht te geven. Engelstalige lifters maakten er in 2001 kennis mee, toen Pavel Tsatsouline hem publiceerde in Powerlifting USA, en sindsdien gaat hij overal rond.
De tabellen
Beide versies trainen vier dagen per week op één lift. Het volume zit vooraan in de week, en de intensiteit loopt op door de week heen in plaats van binnen een sessie.
Junior duurt drie weken en is wat de meeste mensen bedoelen als ze zeggen dat ze Smolov draaien. De basismesocyclus is de oorspronkelijke squatfase van een langere cyclus, en die eindigt met een echte test in plaats van iets af te leiden.
Waarom het een echte max gebruikt
Smolov is ouder dan de trainingsmax als gewoonte, en de getallen gaan uit van je echte beste prestatie. Dat is goed om duidelijk te zeggen, want met vijfentachtig procent van negentig procent maak je van het zwaarste veelgebruikte programma stilletjes een gemiddeld programma, zonder dat je merkt dat er iets mis is. Is je opgeslagen getal te optimistisch, dan is dit het programma dat daarachter komt.
Wie er niet aan moet beginnen
Bijna iedereen, bijna altijd. Tien sets van drie herhalingen op vijfentachtig procent, vier dagen per week, is zoveel zwaar squatvolume dat een halfgevorderde lifter het hooguit een of twee keer per jaar aankan, en alleen als slaap en voeding echt op orde zijn. Het is geen programma om naast een ander programma te doen, en ook geen programma om te draaien terwijl je iets anders zwaars doet. Wil je vooruitgang op je squat en daarnaast nog een leven hebben, dan brengen de Texas Method of 5/3/1 je daar langzamer, maar veel betrouwbaarder.
Smolov draaien in Ægir Iron
Smolov geeft de wekelijkse sprong in pounds: tien en daarna vijftien voor Junior, twintig en daarna vijfentwintig voor de basis. Een sjabloon kan niet weten wat er op jouw halterstang ligt. Ægir Iron zet die sprongen om in de overeenkomstige procentuele stap voor een lifter in het bereik waar elke variant voor bedoeld is, en meldt dat als je het programma laadt. Kies de variant en de lift, stel de max van die lift in, en elke set krijgt een gewicht, afgerond op je halterschijven. Geen enkele set staat gemarkeerd als all-out set, want Smolov schrijft werk voor dat je afmaakt, niet zoveel mogelijk herhalingen. De basiscyclus eindigt met het testen van een nieuwe max in plaats van ernaar te gissen.