Smolov och Smolov Jr förklarat
Smolov är fyra dagar i veckan på ett enda lyft, och det har rykte om sig att vara det tuffaste programmet som används brett. Det ryktet stämmer. Smolov Jr är den komprimerade treveckorsversionen som de flesta faktiskt kör, väldigt ofta i bänkpress.
Ursprung
Sergey Smolov var en rysk Master of Sport som coachade under 1970- och 80-talet och byggde cykeln för att ge tyngdlyftare mer styrka i knäböj på väldigt kort tid. Den nådde engelskspråkiga lyftare 2001, när Pavel Tsatsouline publicerade den i Powerlifting USA, och den har spridits vidare sedan dess.
Tabellerna
Båda versionerna tränar fyra dagar i veckan på ett lyft, med volymen i början av veckan och intensiteten som stiger över veckan snarare än inom ett pass.
Junior är tre veckor och är vad de flesta menar när de säger att de kör Smolov. Basmesocykeln är den ursprungliga knäböjsfasen i en längre cykel, och den avslutas med ett test i stället för att räkna fram något.
Varför programmet använder ett riktigt max
Smolov är äldre än konventionen med träningsmax, och siffrorna utgår från ditt verkliga bästa. Det är värt att säga tydligt, för att köra åttiofem procent av nittio procent skulle i tysthet förvandla det tuffaste av de vanliga programmen till ett måttligt program, och inget skulle se fel ut medan det hände. Om ditt sparade värde är optimistiskt är det just det här programmet som avslöjar det.
Vem som inte bör köra det
Nästan alla, för det mesta. Tio set med tre reps på åttiofem procent, fyra dagar i veckan, är en mängd tung knäböj som en medelavancerad lyftare klarar att ta upp högst en eller två gånger per år, och bara när sömn och mat verkligen är på plats. Det är inget program att lägga ovanpå ett annat program, och inget program att köra samtidigt som du gör något annat krävande. Om du vill utvecklas i knäböj och samtidigt ha ett liv tar Texas Method eller 5/3/1 dig dit långsammare men betydligt säkrare.
Kör Smolov i Ægir Iron
Smolov anger sin veckoökning i pund: tio och sedan femton för Junior, tjugo och sedan tjugofem för bas, och en mall kan inte veta vad du har på stången. Ægir Iron använder i stället motsvarande procentsteg för en lyftare i den nivå som varje variant riktar sig till, och säger det när du laddar programmet. Välj variant och lyft, ställ in maxet för lyftet, så räknas varje set ut och avrundas till viktskivorna. Inget set markeras som ett maxset, eftersom Smolov är föreskrivet arbete som ska genomföras och inte ett set med så många reps som möjligt, och bascykeln avslutas med att testa ett nytt max i stället för att gissa sig till ett.