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The Rippler
The Rippler ist Cody LeFevers zwölfwöchiges GZCL-Programm aus seiner kostenlosen Tabelle GZCL Compendium. Weniger Wiederholungen und hohe Intensität für Fortgeschrittene, mit einer Progression der Hauptübung, die zwei Wochen steigt und eine Woche fällt, sodass zwölf Wochen ohne Deload vergehen. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos zu laden.
Über dieses Programm
Vier Tage pro Woche, Ober- und Unterkörper im Wechsel. Jeder Tag besteht aus einer Hauptübung (T1), einer zweiten Übung (T2) und zwei Assistenzübungen (T3). In der Tabelle kannst du die Woche mit Bankdrücken oder mit Kniebeugen beginnen; die anderen Tage ordnen sich so um, dass der Wechsel erhalten bleibt.
Zwei hoch, eins runter
Die T1 richtet sich nach deinem 2RM und folgt einem Muster, das LeFever „Two Up, One Down“ nennt: plus fünf Prozent in den Steigerungswochen, minus zweieinhalb in der Woche mit dem Rücksetzer. Der Durchschnitt steigt stetig, während die Rücksetzerwochen Raum zur Erholung geben, und Sätze und Wiederholungen ändern sich mit der Intensität. Zuerst stehen die Sätze, dann die Wiederholungen: 3x5 heißt also drei Sätze à fünf, und ein + bedeutet, dass du im letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich machst.
Die T2 richtet sich nach deinem 5RM und läuft in dreiwöchigen Wellen mit 6, 5 und 4 Wiederholungen pro Satz, wobei mit jeder Welle ein Satz wegfällt, während die Intensität langsam steigt. Die T3 besteht aus Sätzen mit maximalen Wiederholungen mit einem Gewicht, das du zehnmal oder öfter bewegen kannst; es bleibt drei Wochen gleich und wird dann um die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöht, die der Block ergeben hat.
Die Tabelle nennt ihre vier dreiwöchigen Phasen The Trough, The Shoulder, The Crest und The Peak. In Woche 11 pausieren T2 und T3, und in Woche 12 testest du ein neues 1RM in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Autor | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 12 Wochen, mit einer 1RM-Testwoche zum Abschluss |
| Trainingstage | 4 pro Woche |
| Ausrüstung | Voll ausgestattetes Gym |
| Lastvorgabe | T1 vom 2RM, T2 vom 5RM, T3 mit einem 10RM-Gewicht |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Die Tabelle fragt nach Wiederholungsmaxima und warnt davor, ein 1RM einzutragen. Ægir Iron speichert pro Übung ein Maximum, ein 1RM, und rechnet deshalb für dich um: Ein 2RM entspricht etwa 94 Prozent eines 1RM, ein 5RM etwa 86, womit die 85 Prozent eines 2RM aus Woche eins bei 79,7 Prozent deines gespeicherten Werts liegen. Jede Zeile wird dann automatisch berechnet und auf die Hantelscheiben gerundet.
Es fragt nach acht Startwerten, den vier Hauptübungen und den vier zweiten Übungen, weil jede T2 von ihrem eigenen 5RM ausgeht statt von der Hauptübung des Tages. Die Assistenzübungen haben ihre Gewichtsregel in den Zeilennotizen, mit den genauen Schwellenwerten in den Wochen, die jeweils einen Block abschließen.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 „Two Up, One Down“ vom 2RM, T2 in dreiwöchigen Wellen vom 5RM, T3 Sätze mit maximalen Wiederholungen vom 10RM mit Steigerung alle drei Wochen um die Gesamtwiederholungen, und der Test in Woche 12
The Rippler starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann The Rippler aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.