Tabla del Power Matrix: la rampa 8/5/3/1/1/1/5 explicada
El Power Matrix es la respuesta de StrongLifts a un 5x5 estancado. En lugar de cinco series iguales con el mismo peso, coges un ejercicio principal y lo subes a lo largo de siete series de repeticiones descendentes, hasta llegar a un single pesado y luego a una serie de back-off de cinco. Es una tabla imprimible, un máximo de entrenamiento y muchos singles duros.
Qué es realmente el Power Matrix
El Power Matrix es una tabla. En un lado tienes un número de trabajo para un ejercicio, y arriba, un esquema de repeticiones fijo: 8, 5, 3, 1, 1, 1 y 5. Cada celda es el peso de esa serie, calculado como porcentaje de tu número y redondeado a las cinco libras más cercanas para que se cargue sin complicaciones. Lees una fila, obtienes siete pesos y a trabajar.
Serie 1: 8 repeticiones · Serie 2: 5 repeticiones · Serie 3: 3 repeticiones
Serie 4: 1 repetición · Serie 5: 1 repetición · Serie 6: 1 repetición (single máximo)
Serie 7: 5 repeticiones (back-off)
Cómo funciona la rampa
Las repeticiones bajan a medida que sube el peso. Empiezas con una serie de ocho con una carga moderada, pasas a cinco y luego a tres mientras añades peso, y después haces tres singles que van subiendo hasta un single máximo casi al límite. Tras el single pesado, bajas el peso para una serie sólida de cinco. La de ocho y la de cinco de los extremos hacen el trabajo de hipertrofia, las series descendentes del medio te preparan y los singles son donde de verdad expresas la fuerza. Es un día de single máximo y back-off disfrazado de tabla.
La tabla del Power Matrix
Siete series en un ejercicio, en este orden. Los porcentajes son de tu máximo a una repetición, y cada peso resultante se redondea a las 5 lb más cercanas:
| Serie | Repeticiones | % del 1RM | RPE objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (back-off) | 5 | 80% | 8 |
Si prefieres calcular los porcentajes sobre un máximo de entrenamiento en lugar de un máximo real a una repetición, calcula primero el 90% de tu 1RM y aplícale la misma columna. Así bajas cada serie más o menos una décima parte, y es la forma más suave de empezar.
Tabla del Power Matrix en libras
La misma tabla calculada para tres máximos de sentadilla, para que veas la forma en peso real y no en porcentajes:
| Serie | Máximo de 225 lb | Máximo de 315 lb | Máximo de 405 lb |
|---|---|---|---|
| 8 repeticiones | 160 | 220 | 285 |
| 5 repeticiones | 180 | 250 | 325 |
| 3 repeticiones | 195 | 275 | 350 |
| 1 repetición | 205 | 285 | 370 |
| 1 repetición | 210 | 295 | 375 |
| 1 repetición | 215 | 300 | 385 |
| 5 repeticiones (back-off) | 180 | 250 | 325 |
Fíjate en lo poco que separa los tres singles. Esa es la gracia de la rampa: el single máximo es un esfuerzo de verdad, pero los dos anteriores están lo bastante cerca como para ser intentos reales y no calentamientos.
Para quién es
El Power Matrix es una herramienta para nivel intermedio, no para principiantes. Brilla cuando la progresión lineal simple se ha agotado, que es justo cuando un levantador se ha estancado en un programa como el clásico 5x5 y necesita tocar pesos más altos para seguir avanzando. Como se apoya en singles pesados frecuentes, premia una técnica sólida y un buen control de la barra, y exige más a tu recuperación que un cinco por cinco moderado. Si acabas de empezar, primero sacarás más partido de una progresión lineal constante; pasa a la matriz cuando se acaben las ganancias fáciles.
Progresión a lo largo del tiempo
No añades peso de serie en serie como harías en un 5x5 de principiante. La progresión se aplica a toda la tabla a la vez. Cuando el single máximo se siente fuerte y la técnica aguanta, subes el número sobre el que se construye la matriz, y todas las celdas suben con él. Algunos levantadores mantienen la tabla fija durante un bloque y suben el número entre bloques, y otros lo van subiendo poco a poco. En cualquier caso, el número de referencia es el mando, y los singles te dicen cuándo girarlo.
Eso te deja dos opciones viables:
- Mantén la tabla. Los porcentajes se quedan exactamente como en la tabla de arriba, todas las semanas. Progresas subiendo tu máximo cuando el single máximo sube limpio, y toda la tabla se recalcula sola. Es la opción más sencilla y la mejor por defecto.
- Sube por la tabla. Añade más o menos un 2,5 % a cada celda en cada bloque, así que un tercer bloque queda en torno a un 5 % por encima de la tabla con el mismo máximo. Al final, el single más pesado se acerca al 100 %, y por eso encaja mucho mejor en un pico corto que en un uso sin fecha de fin.
Cómo hacer el Power Matrix en Ægir Iron
Una tabla en papel implica hacer tus propios cálculos de porcentajes y redondeos cada semana, y confiar en un solo número. Ægir Iron incluye el Power Matrix como una plantilla que puedes cargar y adaptar a tu gusto. Eliges si los porcentajes salen de tu máximo a una repetición o de un máximo de entrenamiento, si la tabla se mantiene fija o sube cada bloque, y qué ejercicios tienen día de matriz. La app calcula cada una de las siete series a partir de tu máximo, redondea cada una a las cinco libras más cercanas para que tengas la tabla limpia sin hacer cuentas, y te muestra qué discos cargar en la barra.
Ni siquiera necesitas un máximo testado para empezar. Si no has fijado uno, añade una estimación rápida al cargar el programa, o simplemente empieza a registrar y la app te sugerirá un peso inicial. Fija tu máximo real más adelante y toda la matriz se recalcula sola, y a medida que suben tus singles máximos, tus PRs se registran automáticamente.