Etusivu / Oppaat / Power Matrix
Power Matrix -taulukko: 8/5/3/1/1/1/5-porrastus selitettynä
Power Matrix on StrongLiftsin vastaus jumiin jääneeseen 5x5:een. Viiden samanpainoisen sarjan sijaan otat yhden pääliikkeen ja nostat painoja seitsemän sarjan ajan laskevilla toistomäärillä, kohti raskasta sinkkua ja sen jälkeistä viiden toiston back off -sarjaa. Se on tulostettava taulukko, harjoitusmaksimi ja paljon raskaita sinkkuja.
Mikä Power Matrix oikeastaan on
Power Matrix on taulukko. Sivussa on liikkeen työskentelyluku, ja yläreunassa on kiinteä toistokaava: 8, 5, 3, 1, 1, 1 ja 5. Jokainen solu on kyseisen sarjan paino, joka on laskettu prosenttiosuutena luvustasi ja pyöristetty lähimpään viiteen paunaan, jotta levyt on helppo ladata. Luet yhden rivin, saat seitsemän painoa ja ryhdyt töihin.
Sarja 1: 8 toistoa · Sarja 2: 5 toistoa · Sarja 3: 3 toistoa
Sarja 4: 1 toisto · Sarja 5: 1 toisto · Sarja 6: 1 toisto (huippusinkku)
Sarja 7: 5 toistoa (back off)
Näin porrastus toimii
Toistot laskevat, kun paino nousee. Aloitat kahdeksan toiston sarjalla kohtuullisella kuormalla, pudotat viiteen ja sitten kolmeen toistoon painoa lisätessäsi ja teet sen jälkeen kolme sinkkua, jotka nousevat lähes maksimaaliseen huippusinkkuun. Raskaan sinkun jälkeen pudotat painoja ja teet yhden kunnon viiden toiston sarjan. Alun kahdeksikko ja lopun viitonen tekevät lihasta kasvattavan työn, keskellä olevat laskevat sarjat virittävät sinut, ja sinkuissa voima oikeasti pääsee esiin. Kyse on huippusinkun ja back off -sarjan päivästä, joka on puettu taulukon muotoon.
Power Matrix -taulukko
Seitsemän sarjaa yhdellä liikkeellä tässä järjestyksessä. Prosentit lasketaan yhden toiston maksimistasi, ja jokainen laskettu paino on pyöristetty 5 lb:n tarkkuudella:
| Sarja | Toistot | % 1RM:stä | Tavoite-RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 70% | 7 |
| 2 | 5 | 80% | 8 |
| 3 | 3 | 87% | 8 |
| 4 | 1 | 91% | 9 |
| 5 | 1 | 93% | 9 |
| 6 | 1 | 95% | 9 |
| 7 (back off) | 5 | 80% | 8 |
Jos haluat laskea prosentit harjoitusmaksimista todellisen yhden toiston maksimin sijaan, ota ensin 90 % 1RM:stäsi ja käytä samaa saraketta siihen. Se laskee jokaista sarjaa noin kymmenyksellä ja on lempeämpi tapa aloittaa.
Power Matrix -taulukko paunoina
Sama taulukko laskettuna kolmelle kyykkymaksimille, jotta näet rakenteen oikeina painoina prosenttien sijaan:
| Sarja | Maksimi 225 lb | Maksimi 315 lb | Maksimi 405 lb |
|---|---|---|---|
| 8 toistoa | 160 | 220 | 285 |
| 5 toistoa | 180 | 250 | 325 |
| 3 toistoa | 195 | 275 | 350 |
| 1 toisto | 205 | 285 | 370 |
| 1 toisto | 210 | 295 | 375 |
| 1 toisto | 215 | 300 | 385 |
| 5 toistoa (back off) | 180 | 250 | 325 |
Huomaa, kuinka vähän kolme sinkkua eroavat toisistaan. Se on porrastuksen ydin: huippusinkku on todellinen ponnistus, mutta kaksi sitä edeltävää ovat niin lähellä, että ne ovat oikeita suorituksia eivätkä lämmittelyä.
Kenelle se sopii
Power Matrix on keskitason nostajan työkalu, ei aloittelijan. Se loistaa, kun yksinkertainen lineaarinen eteneminen on käytetty loppuun, eli juuri silloin, kun nostaja on jumittunut klassisen 5x5:n kaltaiseen ohjelmaan ja tarvitsee raskaampia painoja pysyäkseen kehityksessä. Koska se nojaa usein toistuviin raskaisiin sinkkuihin, se palkitsee vankan tekniikan ja hyvän tangon hallinnan, ja se vaatii palautumiselta enemmän kuin maltillinen viisi kertaa viisi. Jos olet vasta aloittanut, hyödyt ensin enemmän tasaisesta lineaarisesta etenemisestä ja voit tarttua matriisiin, kun helpot kehitysaskeleet loppuvat.
Eteneminen ajan myötä
Painoa ei lisätä sarja kerrallaan samaan tapaan kuin aloittelijan 5x5:ssä. Eteneminen koskee koko taulukkoa kerralla. Kun huippusinkku tuntuu vahvalta ja tekniikka pitää, nostat lukua, jonka varaan matriisi on rakennettu, ja jokainen solu nousee sen mukana. Osa nostajista pitää taulukon ennallaan jakson ajan ja nostaa lukua jaksojen välissä, osa taas nostaa sitä vähitellen. Kummassakin tapauksessa pohjaluku on säädin, ja sinkut kertovat, milloin sitä kannattaa kääntää.
Tästä syntyy kaksi toimivaa tapaa:
- Pidä taulukko ennallaan. Prosentit pysyvät joka viikko täsmälleen yllä olevan taulukon mukaisina. Etenet nostamalla maksimiasi, kun huippusinkku nousee puhtaasti, ja koko taulukon painot lasketaan uudelleen. Tämä on yksinkertaisempi vaihtoehto ja parempi oletus.
- Nosta taulukkoa. Lisää jokaiseen soluun noin 2,5 % jaksoa kohden, jolloin kolmas jakso on samalla maksimilla noin 5 % taulukkoa raskaampi. Huippusinkku osuu lopussa lähelle 100 %:a, minkä vuoksi tämä sopii paljon paremmin lyhyeen huippuvaiheeseen kuin loputtomaan jatkamiseen.
Power Matrix Ægir Iron -sovelluksessa
Paperinen taulukko tarkoittaa, että lasket prosentit ja pyöristykset itse joka viikko ja luotat yhteen lukuun. Ægir Iron tarjoaa Power Matrixin valmiina mallina, jonka voit ladata ja muokata omaksesi. Valitset, lasketaanko prosentit yhden toiston maksimista vai harjoitusmaksimista, pysyykö taulukko ennallaan vai nouseeko se joka jaksolla ja mille liikkeille tulee matriisipäivä. Sovellus laskee kaikkien seitsemän sarjan painot maksimistasi, pyöristää jokaisen lähimpään viiteen paunaan, jotta saat siistin taulukon ilman laskutoimituksia, ja näyttää, mitkä painolevyt tankoon laitetaan.
Et tarvitse edes testattua maksimia aloittaaksesi. Jos et ole asettanut sitä, lisää nopea arvio ladatessasi ohjelmaa tai aloita vain kirjaaminen, niin sovellus ehdottaa aloituspainoa. Aseta todellinen maksimisi myöhemmin, niin koko taulukon painot lasketaan uudelleen, ja kun raskaimmat yhden toiston sarjasi nousevat, uudet ennätyksesi (PR) kirjataan automaattisesti.