Etusivu / Oppaat / Painonnosto-ohjelma
Näin rakennat painonnosto-ohjelman
Painonnostossa kilpaillaan kahdessa nostossa, tempauksessa ja työnnössä, ja kummassakin on yhtä paljon kyse taidosta kuin voimasta. Se muuttaa tapaa, jolla ohjelma rakennetaan: tekniikka vaatii tiheää harjoittelua, jalat tarvitsevat voimapohjan, ja raskasta punnertamista on annosteltava niin, ettei se koskaan heikennä asentoja.
Rakenna viikko kahden nostolajin ympärille
Klassisessa kolmen päivän mallissa kummallakin kilpanostolla on oma päivänsä, ja lisäksi on voimapäivä: tempauspäivä, työntöpäivä sekä kyykky- ja vetopäivä. Kunkin noston päivänä sen rinnalla tehdään sen omat apuliikkeet (tempausvedot tempauksen perään, rinnallevetovedot ja ylöstyöntöharjoitteet työnnön perään), joten tekninen liikemalli ja sen taustalla oleva voima harjoitetaan yhdessä. Lisäpäivät viikossa tuovat toisen tempaus- tai työntökerran eivätkä uutta sisältöä; klassiset nostot palkitsevat usein toistetun, laadukkaan harjoittelun, eivät yhtä kertaa, jolla ajat itsesi piippuun.
Täydet nostot vai voimavariaatiot
Täysi kyykkytempaus ja kyykkyrinnalleveto ovat kilpaliikkeet, mutta ne ovat myös salin teknisesti vaativimpia suorituksia. Voimavariaatiot, joissa tanko otetaan vastaan reisien ollessa vaakatason yläpuolella, toistavat saman räjähtävän liikemallin paljon pienemmillä liikkuvuus- ja taitovaatimuksilla, joten ne ovat järkevä lähtökohta vasta-alkajille. Ei ole mitään hävettävää siinä, että voimatempaus ja voimarinnalleveto ovat pääliikkeesi ensimmäisen vuoden ajan; täydet nostot tulevat mukaan, kun asentosi ovat valmiit, eivät aiemmin.
Pidä kyykky vahvana kaiken pohjana
Jokainen kilo, jonka otat vastaan syvässä asennossa, on kyykättävä ylös. Etu- ja takakyykyt kantavat lajin voimapuolen: ne ohjelmoidaan raskaampina ja aaltoillen kuten voimanostajan kyykky, kun taas klassiset nostot pidetään terävämpinä ja kevyempinä. Yleinen ansa on antaa kyykkyvolyymin syrjäyttää nostojen harjoittelu tai päinvastoin; jaettu päivärakenne on olemassa juuri siksi, että kumpikin saa tarpeeksi.
Kuormita tuntuman tai prosenttien mukaan
Painonnostossa on käytetty prosentteihin maksimista perustuvaa ohjelmointia pidempään kuin lähes missään muussa lajissa, ja se toimii hyvin, koska klassiset nostot ovat niin herkkiä tangon nopeudelle: oikea prosentti tuottaa oikean nopeuden. Myös RPE toimii, etenkin nostajille, joilla ei ole vakiintuneita maksimeja. Jos käytät prosentteja, niiden pitää perustua kunkin noston omaan maksimiin: tempausprosentit tempauksestasi, ylöstyöntöharjoitteet työnnöstäsi, kyykyt kyykystäsi. Hyödyllinen suhdetarkistus: useimmat nostajat tempaavat noin 80–82 prosenttia työntötuloksestaan. Jos suhde jää selvästi tämän alle, harjoittele tempausta enemmän; jos se on selvästi yli, huomiota tarvitsevat työntö ja yleensä myös jalat.
Huipentaminen kilpailuun
Viimeinen jakso karsii apuliikkeiden volyymia ja nostaa klassiset nostot kohti raskaita yhden toiston sarjoja, ja viimeisellä viikolla kevennetään, jotta saavut kilpailuun tuoreena. Avaussuoritusten pitää olla nostoja, jotka onnistuvat kylmiltään huonoimpanakin päivänäsi. Siitä eteenpäin Sinclair kertoo, miten yhteistuloksesi vertautuu eri painoluokkien kesken.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Ohjelma-avustajassa on oma vaihe painonnostolle: valitse täydet kilpailunostot tai power-versiot (aloittelijat ohjataan ensin power-versioihin), RPE- tai prosenttipohjainen kuormitus, tempaus- tai työntöpainotus, joka lisää riippuasennosta tehtävien nostojen ja vetojen volyymia kyseisen noston päivänä, sekä halutessasi huipennus kilpailuun. Avustaja lukee myös PR-sivusi harjoitusmaksimit: jos kaikki maksimit löytyvät, prosenttipohjainen kuormitus valitaan valmiiksi. Jos tempauksen ja työnnön suhde poikkeaa tavallisesta vaihteluvälistä, avustaja ehdottaa sopivaa painotusta. Puuttuvat maksimit nimetään, ja niille annetaan johdettu arvio, jonka voit hyväksyä yhdellä napautuksella. Voit muuttaa jokaista ehdotusta. Haluatko mieluummin valmiin pohjan? Kaikki ohjelmat ohjelmasta Beginner Weightlifting ohjelmaan Weightlifting Peaking ovat valmiina käyttöön.