Liikekirjasto
Kaikki Ægir Ironin liikekirjaston liikkeet, joille on tekniikkaopas: 661 liikettä, ja jokaisessa vaiheittaiset ohjeet, tekniikkavinkit sekä liikkeen kuormittamat lihakset. Liikkeet on ryhmitelty sen lihaksen mukaan, jota kukin kuormittaa eniten.
Rinta
- Jousiampujapunnerrus
- Rinnan vipunosto kuminauhalla
- Rinnanpunnerrus seisten kuminauhalla
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus kuminauhoilla
- Lattiapunnerrus levytangolla
- Giljotiinipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus kapealla otteella
- Landmine-puristuspunnerrus
- Penkkipunnerrus tapeilta
- Penkkipunnerrus vastaotteella
- Penkkipunnerrus slingshotilla
- Spoto press
- Lautapunnerrus
- Vipunosto taljassa alhaalta ylös
- Yhden käden vipunosto rinnalle taljassa
- Punnerrus kapealla otteella
- Alaviistopenkkipunnerrus
- Punnerrus jalat koholla
- Punnerrus korokkeilta syvään
- Timanttipunnerrus
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Rintalihasaukaisu käsipainoilla
- Lattiapunnerrus käsipainoilla
- Käsipainopunnerrus vinopenkissä neutraaliotteella
- Squeeze press käsipainoilla
- Svend press käsipainoilla
- Punnerrus sormenpäillä
- Punnerrus kädet irrottaen
- Hindu-punnerrus
- Vinopunnerrus kädet koholla
- Polvipunnerrus
- Rintaprässi laitteessa
- Laskeva penkkipunnerrus laitteella
- Kuntopallon rintaheitto
- Yhden käden punnerrus
- Svend-punnerrus painolevyllä
- Räjähtävä punnerrus
- Punnerrus
- Rinta-aukaisu renkailla
- Rengaspunnerrus
- Lapapunnerrus
- Punnerrus olkakosketuksella
- Smith-penkkipunnerrus
- Laskeva penkkipunnerrus Smith-laitteessa
- Epäsymmetrinen punnerrus
- Punnerrus seinää vasten
- Punnerrus leveällä otteella
Olkapäät
- Alasimen etupito
- Axle-punnerrus
- Kuminauhan erilleenveto
- Käsilläseisontapunnerrus kuminauha-avulla
- Pystypunnerrus kuminauhalla
- Käänteinen vipunosto kuminauhalla
- Olkapään ulkokierto kuminauhalla
- Niskantakainen pystypunnerrus
- Bradford-punnerrus
- Rinnalleveto ja punnerrus
- Etunosto tangolla
- Landmine-sivunosto
- Landmine-punnerrus olalta olalle
- Pystypunnerrus (military press)
- Pystypunnerrus istuen
- Yhden käden landmine-punnerrus
- Yhden käden landmine-työntöpunnerrus
- Sots press
- Saksityöntö
- Pystysoutu levytangolla
- Z-punnerrus
- Bugenhagen farm boy -olkanostot
- Sivunosto taljassa selän takaa
- Face pull taljassa
- Takaolkapään taljasoutu
- Olkapään ulkokierto taljassa
- Taljan Y-nosto
- Crucifix hold
- Pike-punnerrus korokkeilta
- Arnold-punnerrus
- Burpee ja käsipainopunnerrus
- Käsipainojen sivuvipunosto rintatuella
- Cuban press käsipainoilla
- Vipunosto sivulle käsipainoilla
- Lu-nosto käsipainoilla
- Käsipainopystypunnerrus neutraaliotteella
- Kanto pään yllä käsipainoilla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Powell-nosto käsipainolla
- Työntöpunnerrus käsipainoilla
- Takaolkapääaukaisu käsipainoilla
- Takaolkapään soutu käsipainoilla
- Istuva pystypunnerrus käsipainoilla
- Käsipainon ulkokierto kylkimakuulla
- Yhden käden sivuvipunosto nojaten käsipainolla
- Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
- Z-punnerrus käsipainoilla
- Pike-punnerrus jalat koholla
- Vapaa käsilläseisonta
- Front hold
- Full planche
- Käsilläseisontapunnerrus
- Päälläseisonta
- Kahvakuulan arm bar
- Kahvakuulan bent press
- Kahvakuulan bottoms-up kanto ylhäällä
- Kahvakuulan bottoms-up punnerrus
- Puolikas turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla
- Halo kahvakuulalla
- Kahvakuulan jerk
- Pystypunnerrus kahvakuulalla
- Turkkilainen ylösnousu
- Kahvakuulan Z-punnerrus
- Kuntopallon heitto pään yli
- Kuntopallon kiertoheitto
- Kuntopallon lyönti lattiaan
- Tukipito nojapuilla
- Pike-punnerrus
- Bussikuski painolevyllä
- Pseudo planche -punnerrus
- Tyrkkypunnerrus
- Face pull renkailla
- Käsinseisonta renkailla
- Käänteinen aukaisu renkailla
- Tukipito renkailla
- Olkapääprässi laitteessa
- Vipunosto sivulle kylkimakuulla
- Niskantakainen punnerrus Smith-laitteessa
- Seinäkävely
Hauikset
- Drag curl levytangolla
- Scott-kääntö levytangolla
- Taljan Bayesian-hauiskääntö (selkä taljaan)
- Kääntö taljassa
- Taljahauiskääntö pään yläpuolelta
- Vasarakääntö taljassa köydellä
- Yhden käden hauiskääntö taljassa
- Hauiskääntö 21:t käsipainoilla
- Keskittämiskääntö
- Käsipainon vasarakääntö vartalon yli
- Käsipainon drag-hauiskääntö
- Vasarakääntö vinopenkillä
- Myötäotteen hauiskääntö käsipainoilla
- Spider curl käsipainoilla
- Käsipainon tarjoilijakääntö
- Zottman-kääntö käsipainoilla
- Kääntö myötäotteella EZ-tangolla
- Hauiskääntö renkailla
Ojentajat
- Avustettu dippilaite
- Dippi kuminauha-avulla
- Ojentajapunnerrus pään takaa kuminauhalla
- Ojentajapotku kuminauhalla
- Ojentajapunnerrus alas kuminauhalla
- California-punnerrus
- JM press levytangolla
- Ranskalainen punnerrus levytangolla
- Penkkidippi
- Ojentajapunnerrus kehonpainolla
- Ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella
- Yhden käden ojentajaojennus pään takaa taljassa
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Dippi
- Niskapunnerrus käsipainolla
- Yhden käden ojentajaojennus pään takaa käsipainolla
- Yhden käden ranskalainen punnerrus käsipainolla
- Tate press
- Ojentajapotku käsipainolla
- Korean dip
- Dippi laitteessa
- Negatiivinen dippi
- Rengasdippi
- Ojentajaojennus renkailla
- JM press Smith-laitteessa
- Dippi suoralla tangolla
- Ojentajaojennus laitteessa
Kyynärvarret
- Alasimen sarvipito
- Rannekoukistus tangolla selän takaa
- Farmarikävely levytangoilla
- Sormikoukistus tangolla
- Yhden käden farmarikävely levytangolla
- Rannekääntö levytangolla
- Riipunta tangossa
- Farmarikävely käsipainoilla
- Pronaatio ja supinaatio käsipainolla
- Salkkukanto käsipainolla
- Salkkupito käsipainolla
- Farmarikävely
- Kyynärvarren pronaatio (painotettu kahva)
- Painolevyn pinch-ote
- Maastaveto hiekkasäkillä
- Trap bar -farmarikanto
- Ranteen radiaalitaivutus (painotettu kahva)
- Rannerulla
Vatsalihakset
- Vatsarutistus laitteessa
- Istumaannousu ab mat -tyynyllä
- Rullaus vatsapyörällä
- Vatsarutistus kuminauhalla istuen (selkä nauhaan päin)
- Vatsarutistus kuminauhalla seisten (ankkuroitu)
- Rollout tangolla
- Karhukävely
- Polkupyörärutistus
- Venepito
- Body saw
- Vatsarutistus
- Istumaannousu
- Vatsarutistus taljassa
- Käänteinen vatsarutistus taljassa
- Jalannosto kyynärtuessa
- Dead bug
- Vatsarutistus laskevalla penkillä
- Käänteinen vatsarutistus laskevalla penkillä
- Istumaannousu laskevalla penkillä
- Dragon flag
- Istumaannousu käsipainolla
- Saksipotkut
- GHD-istumaannousu
- Garhammer-nosto roikkuen
- Polvet kyynärpäihin roikkuen
- L-asento roikkuen
- Jalannosto roikkuen
- Varpaat tankoon riipunnassa
- Hollow-pito
- Hollow rock
- L-istunta
- Jalannosto selinmakuulla
- Varpaiden kosketus selinmakuulla
- Manna
- Vuorikiipeilijä
- Riikinkukkoasento
- Lankku
- Lankkuhaarahyppy
- Lankku olkapäänapautuksilla
- Lankku ylös-alas
- Vatsarutistus painolevyllä
- Käänteinen vatsarutistus
- Rullaus renkailla
- Pike renkailla
- RKC-lankku
- Saksipotkut
- Vatsarutistus ylätaljassa istuen (selkä taljaan päin)
- Vatsarutistus jumppapallolla
- Polvien veto jumppapallolla
- Rollout jumppapallolla
- Vatsarullaus seisten
- Vatsarutistus ylätaljassa seisten (ankkuroitu)
- Vatsan vacuum
- Straddle L-Sit
- V-istunta
Vinot vatsalihakset
- 45 asteen sivutaivutus
- Pallof-punnerrus kuminauhalla
- Landmine-kierto
- Kylkitaivutus tangolla
- Pallof press toispolviseisonnassa taljassa
- Puunhakkuu taljassa alhaalta ylös
- Venäläinen kierto käsipainolla
- Sivutaivutus käsipainolla
- Spell caster käsipainoilla
- Puunhakkuu käsipainolla
- Vino polvennosto roikkuen
- Tuulilasinpyyhkijä roikkuen
- Kantapääkosketukset
- Kahvakuula front rack -marssi (yksi kuula)
- Kahvakuula windmill puolipolviasennossa
- Yhden käden kahvakuulakanto front rack -asennossa
- Tuulimylly kahvakuulalla
- Tuulilasinpyyhkijä selinmakuulla
- Vino vatsarutistus
- Pallof press
- Painolevyn syöttö parille
- Painolevyn siirto
- Vartalon kierto laitteessa
- Kylkilankku
- Kylkilankku jalannostolla
- Stahl-kierrot
Epäkäslihakset
- Olankohautus tangolla selän takaa
- Rinnalleveto
- Rinnalleveto ja työntö
- Rinnallevedon veto
- Rinnalleveto riipunnasta
- Rinnalleveto riipunnasta polven alta
- Tempaus riipusta
- Tempaus riipunnasta polven alta
- Hyppyolankohautus levytangolla
- Muscle clean
- Muscle snatch
- Olankohautus pään yläpuolella levytangolla
- Power-rinnalleveto
- Power-tempaus
- Voimatempaus korokkeelta
- Olankohautus levytangolla
- Tempaus
- Tempauksen korkea veto
- Tempauksen veto
- Rinnalleveto saksaten
- Tempaus saksaten
- Sumomaastaveto ylösvedolla
- Tall clean
- Tall snatch
- Y-nosto vinopenkillä käsipainoilla
- Yhden käden olankohautus käsipainolla
- Sumomaastaveto ylösvedolla käsipainolla
- Kahvakuulan sumomaastaveto ylösvedolla
- Y-nosto päinmakuulla
- Y-nosto renkailla
- Hiekkasäkin rinnalleveto
- Lapadippi
Leveät selkälihakset
- Kaaririippunta
- Avustettu leuanveto laitteessa
- Leuanveto kuminauha-avulla
- Ylätaljaveto polvillaan kuminauhalla
- Soutu kuminauhalla
- Pendlay-soutu korokkeelta
- Pendlay-soutu
- Pullover levytangolla
- Kulmasoutu vastaotteella
- Kulmasoutu levytangolla
- Seal row levytangolla
- Kulmasoutu leveällä otteella
- Leuanveto niskan taakse
- Butterfly-leuanveto
- Ylätalja niskan taakse
- Taljasoutu ylhäältä
- Ylätalja vastaotteella
- Alataljasoutu köydellä istuen
- Taljasoutu istuen leveällä otteella
- Yhden käden ylätaljaveto
- Yhden käden taljasoutu
- Suorin käsin veto alas taljassa
- Rintatuettu soutu käsipainoilla
- Leuanveto vastaotteella
- Leuanveto kapealla otteella
- Commando-leuanveto
- Käsipainokulmasoutu
- Rintatuettu yhden käden soutu käsipainolla
- Renegade row käsipainoilla
- Soutu käsipainolla
- Käänteinen soutu jalat koholla
- Front lever -nosto
- Full back lever
- Full front lever
- Käänteinen soutu, vino asento
- Käänteinen soutu
- Kahvakuulan renegade-soutu
- L-sit-leuanveto
- Ylätalja
- Köysikiipeily ilman jalkoja
- Korkea soutu laitteessa
- Soutu laitteessa
- Yhden käden soutu laitteella
- Meadows-soutu
- Muscle-up
- Negatiivinen muscle up
- Ylätalja neutraaliotteella
- Yhden käden leuanveto
- Leuanveto
- Negatiivinen leuanveto
- Köysikiipeily
- Leuanveto köydellä
- Hiekkasäkin soutu
- Lapaveto
- Alatalja
- Skin the Cat
- Kelkkasoutu
- Kulmasoutu Smith-laitteessa
- Sternum-leuanveto
- Trap bar -kulmasoutu
- Kehonpainosoutu vastaotteella
- Käänteinen soutu, lähes pystyssä
- Käänteinen soutu leveällä otteella
Alaselkä
- 45 asteen selänojennus
- 45 asteen yhden jalan selänojennus
- Alasimen kanto
- Good morning kuminauhalla
- Good morning
- Jefferson curl levytangolla
- Good morning tapeilta
- Zercher-kanto
- Bird dog
- Front rack -kanto käsipainoilla
- Good morning käsipainolla
- Selänojennus GHD-laitteessa
- Keg-kanto
- Keg-lastaus
- Kahvakuula front rack -marssi (tupla)
- Reverse hyper
- Käänteinen selänojennus
- Superman
Pakarat
- 45 asteen lonkanojennus (pakarapainotteinen)
- Simpukka kuminauhalla
- Maastaveto kuminauhalla
- Lonkan loitonnus kuminauhalla
- Sivuaskelkävely kuminauhalla
- Monster walk kuminauhalla
- Rinnallevedon maastaveto
- Perinteinen maastaveto
- Perinteinen maastaveto korokkeella seisten
- Pakarasilta levytangolla
- Hip thrust levytangolla
- KAS-pakarasilta tangolla
- Polvikyykky levytangolla
- Landmine-maastaveto
- Rack pull
- Reeves-maastaveto
- Suitcase-maastaveto
- Sumomaastaveto
- Osaveto palikoilta
- Lantionnosto kehonpainolla
- Pakarapotku taljassa
- Lonkan loitonnus taljassa
- Pull through taljassa
- Käsipainorinnalleveto
- Käsipainomaastaveto
- Yhden käden tempaus käsipainolla
- Yhden jalan lantionnosto käsipainolla
- Matkalaukkumaastaveto käsipainolla
- Käsipainoheilautus
- Frog pump
- Käänteinen selänojennus sammakkoasennossa
- Lantionnosto marssilla
- Isometrinen veto reiden puolivälistä
- Kahvakuulien rinnalleveto
- Kahvakuulien tempaus
- Kahvakuulien heilautus
- Kahvakuulan amerikkalainen heilautus
- Rinnalleveto kahvakuulalla
- Kahvakuulan työntö
- Kahvakuula pop clean
- Tempaus kahvakuulalla
- Kahvakuulaheilautus
- Maastaveto laitteessa
- Kuntopallon heitto alakautta
- Käänteinen lankku
- Simpukka kylkimakuulla
- Lonkan loitonnus kylkimakuulla
- Yhden jalan hip thrust
- Reen veto
- Smith-maastaveto
- Smith-lantionnosto
- Maastaveto tempausotteella
- Renkaan kääntö
- Trap bar -maastaveto
- Trap bar -maastaveto korokkeelta
Etureidet
- Katkarapukyykky, edistynyt
- Avustettu kyykky
- Takakyykky kuminauhalla
- Lonkan koukistus seisten kuminauhalla
- Burpee tankoa kohti
- Takakyykky kahdella pysäytyksellä (korkea tanko)
- Takakyykky kahdella pysäytyksellä (matala tanko)
- Drop snatch
- Etukyykky laatikolle
- Split squat etujalka korokkeella
- Etukyykky
- Hack-kyykky levytangolla
- Takakyykky kantapäät korokkeella
- Jefferson-kyykky
- Työnnön esikevennys
- Levytangon työnnön ponnistus
- Kyykkyhyppy levytangolla
- Taakseaskelkyykky landminella
- Landmine-kyykkypunnerrus
- Sivuaskelkyykky levytangolla
- Takakyykky (matala tanko)
- Askelkyykky levytangolla
- Askelkyykky tanko ylhäällä
- Split squat tanko ylhäällä
- Tempauskyykky
- Power clean -thruster
- Neljäsosakyykky levytangolla
- Snatch balance
- Paikallaan askelkyykky levytangolla
- Steinborn-kyykky
- Kyykkypunnerrus levytangolla
- Zercher-kyykky
- Katkarapukyykky, aloittelija
- Vyökyykky
- Sivuttainen askelnousu kehonpainolla
- Taakseaskelkyykky kehonpainolla
- Kehonpainokyykky
- Step up (kehonpaino)
- Laatikkohyppy
- Boksikyykky
- Vauhditon pituushyppy
- Bulgarialainen askelkyykky (kehonpaino)
- Burpee
- Burpee-pituushyppy
- Kyykky kaarevalla tangolla
- Kasakkakyykky
- Esikevennyshyppy
- Pudotushyppy
- Kyykky Duffalo-tangolla
- Käsipainojen taka-askelkyykky korokkeelta
- Etukyykky kahdella käsipainolla
- Kyykky kahdella käsipainolla
- Step down kahdella käsipainolla
- Vuorotteleva ristiaskelkyykky, goblet-ote
- Käsipainon goblet-kasakkakyykky
- Askelkyykky eteen, goblet-ote
- Askelkyykky taakse, goblet-ote
- Goblet-kyykky käsipainolla
- Käsipainon goblet-kyykky kantapäät koholla
- Kyykkyhyppy käsipainoilla
- Tempauskyykky käsipainoilla
- Somersault-kyykky käsipainolla
- Sumokyykky käsipainolla
- Hack-kyykky
- Hatfield-kyykky
- Takakyykky (korkea tanko)
- Aitahypyt
- Kahvakuula burpee pop squat
- Kahvakuula goblet pop squat
- Kahvakuula pop clean + goblet-kyykky
- Kahvakuulan yhden käden työntökyykky
- Somersault-kyykky kahvakuulalla
- Sivuloikat
- Jalkaprässi
- Kuntopallon heitto taakse yli pään
- Wall ball
- Patrick step
- Pendulum-kyykky
- Peterson step up
- Kyykky tapeilta
- Pistoolikyykky
- Poliquin step up
- Reverse band -kyykky
- Käänteinen nordic curl
- SSB-kyykky
- Kyykky hiekkasäkillä
- Jalkaprässi istuen
- Yhden jalan reiden ojennus
- Yhden jalan jalkaprässi
- Sissy-kyykky
- Luistelijahyppy
- Reen työntö
- Hack-kyykky Smith-laitteessa
- Saksihyppy
- Hyppy trap barilla
- Polvet rintaan -hyppy
- Seinäistunta
Takareidet
- Kuminauha-avusteinen glute ham raise
- Reiden koukistus kuminauhalla
- Romanialainen maastaveto kuminauhalla
- Suorin jaloin maastaveto korokkeelta
- Dimel-maastaveto
- Romanialainen maastaveto landminella
- Romanialainen maastaveto
- Yhden jalan romanialainen maastaveto levytangolla
- Romanialainen maastaveto porrastetussa jalka-asennossa
- Suorin jaloin maastaveto levytangolla
- Romanialainen sumomaastaveto
- Romanialainen maastaveto ilman painoa
- Polven koukistus taljassa seisten
- Reiden koukistus käsipainolla
- Glute ham raise
- Nordic hamstring curl
- Razor curl
- Jalkakoukistus renkailla
- Reiden koukistus istuen
- Yhden jalan maastaveto (kehonpaino)
- Liukuva jalkakoukistus
- Jalkakoukistus jumppapallolla
- Trap bar -romanialainen maastaveto
Pohkeet
- Pohjenousu koukkupolvin tangolla
- Pohjenousu istuen tangolla
- Pohjenousu (kehonpaino)
- Käsipainon pohjenousu istuen
- Pohjenousu jalkaprässissä
- Pogohypyt
- Pohjenousu istuen laitteessa
- Yhden jalan pohjenousu (kehonpaino)
- Tibialis-nosto
Lähentäjät
Niska
- Niskan sivutaivutus kuminauhalla
- Niskasilta (selkä alaspäin)
- Niskasilta (vatsa alaspäin)
- Niskan ojennus laitteella
- Niskan ojennus niskavaljailla
- Niskan koukistus niskavaljailla
- Niskan sivutaivutus laitteella
- Niskan ojennus painolevyllä
- Niskan koukistus painolevyllä
Liikkuvuus, kardio ja kuntoharjoittelu
- 90/90-lantionvaihto
- Nilkan keinutus (polvi seinään)
- Käsien pyöritykset
- Leveän selkälihaksen venytys kuminauhalla
- Olkapäiden läpivienti kuminauhalla
- Battle rope
- Brettzel-venytys
- Pakarapotkut
- Perhosvenytys
- Kissa-lehmä
- Lapsen asento
- Leuan sisäänveto
- Kobravenytys
- Olkapään venytys vartalon yli
- Pyöräily (ulkona)
- Syväkyykkypito
- Rintalihasvenytys oviaukossa
- Double unders
- Alaspäin katsova koira
- Crosstrainer
- Pakaravenytys nelosasennossa
- Pohkeiden rullaus
- Pakaroiden rullaus
- Takareisien rullaus
- IT-jänteen rullaus
- Leveän selkälihaksen rullaus
- Rintalihasten rullaus
- Etureisien rullaus
- Säärien rullaus
- Rintarangan rullaus
- Jalkapohjan rullaus
- Sammakkovenytys
- Onnellisen vauvan asento
- Säkkinyrkkeily
- Polvennostojuoksu
- Hip airplane
- Lantion pyöritykset
- Mittarimato
- Hyppynaru
- Haarahyppy
- Lonkankoukistajavenytys polviseisonnassa
- Jalan heilautukset (eteen ja taakse)
- Jalan heilautukset (sivulta sivulle)
- Lisko-askelkyykky
- Niskan sivuvenytys
- Ojentajavenytys pään yli
- Pancake-venytys
- Kyyhkyasento
- Lumienkeli päinmakuulla
- Y-T-W-nosto päinmakuulla
- Pentuasento
- Olkapään CARs konttausasennossa
- Rintarangan kierto konttausasennossa
- Nopeat jalat
- Soutulaite
- Rinkkakävely
- Juoksu/hölkkä
- Seinäliu'utukset
- Skorpionivenytys
- Takareisivenytys istuen
- Selkärangan kierto istuen
- Serratus-seinäliuku
- Sivuaskelkyykkyvenytys
- Sivuspagaattivenytys
- Kylkimakuun kirjanavaus
- Hiihtolaite
- Lekaisku
- Sleeper-venytys
- Spiderman-askelkyykky kierrolla
- Kyykky ja kurotus ylös
- Porraskone
- Pohjevenytys seisten
- Etureisivenytys seisten
- Varpaiden kosketus ja kurotus ylös
- Kuntopyörä
- Uinti
- Neulansilmä
- Kävely
- Maailman paras venytys
- Ranteiden alkulämmittely
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.