Vatsarutistus kuminauhalla istuen (selkä nauhaan päin)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kuminauha
SUORITUSOHJE
- Kiinnitä kuminauha korkealle ylätaljalaitteeseen tai tankoon, istuimen yläpuolelle siihen kohtaan, jossa kaapeli kulkisi.
- Istu istuimelle selin kiinnityskohtaan niin, että alaselkä ja lantio painautuvat tiukasti reisitukia, laitteen reunaa tai jotain muuta vasten, jotta lantio ei pääse heilahtamaan taaksepäin.
- Pidä kuminauhan päistä tukevasti kiinni otsaa tai korvien vierestä päätä vasten.
- Aloita selkäranka hieman ojennettuna, jotta ylävatsa venyy.
- Puhalla voimakkaasti ulos ja rullaa ylävartalo alas, vie rintakehä kohti lantiota.
- Rullaa hallitusti takaisin venytykseen ilman, että lantio liikkuu.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kun lantio tai alaselkä on lukittu pehmustetta vasten, lonkat eivät pääse koukistumaan, joten sixpack-lihakset (suora vatsalihas) tekevät liikkeen pelkästään selkärangan koukistuksella.
- Lukitse lantio. Pidä alavartalo jäykkänä tukia vasten, niin vain yläselkä liikkuu.
- Älä vedä käsillä. Kädet ovat vain kiinteät ankkurit, jotka pitävät kuminauhan päätä vasten; vatsalihakset tekevät työn.
- Kuminauha kiristyy sitä enemmän, mitä pidemmälle se venyy, joten rutistuksen alaosa on raskain kohta. Puhalla siinä ilmat ulos ja pidä puristus.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vatsalihakset
Toissijaiset
- Vinot vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.