Sittande latsdragscrunch med enbart band (vänd bortåt)
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Band
SÅ UTFÖR DU
- Fäst ett band högt i latsdragsmaskinen eller på stången, ovanför sätet där kabeln skulle gå.
- Sätt dig på sätet med ryggen mot fästet och pressa ländryggen och höfterna ordentligt mot lårstöden, mot maskinens kant eller lås dem på något annat sätt så att höfterna inte kan svänga bakåt.
- Håll bandändarna stadigt mot pannan eller mot huvudets sidor vid öronen.
- Börja med ryggraden lätt sträckt så att övre delen av magen töjs.
- Andas ut kraftigt och rulla ihop överkroppen nedåt, för bröstkorgen mot bäckenet.
- Rulla upp kontrollerat tillbaka till stretchen utan att låta höfterna röra sig.
TEKNIKTIPS
- När höfterna eller ländryggen låses mot en dyna förhindras höftböjning, så magrutorna (raka bukmuskeln) utför rörelsen enbart genom att böja ryggraden.
- Lås höfterna. Håll underkroppen stum mot dynorna så att bara övre delen av ryggraden rör sig.
- Dra inte med armarna. Händerna är bara fästen som håller bandet mot huvudet, det är magen som jobbar.
- Ett band blir tyngre ju mer det töjs, så botten av crunchen är tyngsta läget. Andas ut helt där och håll spänningen.
MÅLMUSKLER
Primära
- Magmuskler
Sekundära
- Sneda bukmuskler
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.