Övningsbibliotek
Alla övningar i övningsbiblioteket i Ægir Iron som har en teknikguide: 661 lyft, alla med instruktioner steg för steg, tekniktips och musklerna de tränar. De är grupperade efter den muskel som varje övning tränar mest.
Bröst
- Archer-armhävningar
- Bröstflyes med band
- Stående bröstpress med band
- Bänkpress
- Bänkpress med band
- Golvpress
- Giljotinpress med skivstång
- Lutande bänkpress
- Lutande bänkpress med smalt grepp
- Landmine squeeze press
- Pinpress
- Bänkpress med omvänt grepp
- Bänkpress med slingshot
- Spotopress
- Board press
- Flyes i kabel från låg till hög
- Enarms bröstflyes i kabel
- Armhävning med smalt grepp
- Nedåtlutande bänkpress
- Armhävningar med fötterna upphöjda
- Deficitarmhävningar
- Diamantarmhävning
- Bänkpress med hantlar
- Flyes med hantlar
- Golvpress med hantlar
- Lutande bänkpress med hantlar, neutralt grepp
- Squeeze press med hantlar
- Svend press med hantlar
- Armhävning på fingertopparna
- Hand release-armhävning
- Hindu push up
- Lutande armhävningar
- Armhävningar på knä
- Bröstpress i maskin
- Decline bröstpress i maskin
- Bröstpass med medicinboll
- Enarmsarmhävningar
- Svend press med viktskiva
- Explosiva armhävningar
- Armhävning
- Bröstflyes i ringar
- Armhävningar i ringar
- Scapula-push up
- Armhävning med shoulder tap
- Bänkpress i Smithmaskin
- Decline bänkpress i Smithmaskin
- Ojämna armhävningar
- Armhävningar mot vägg
- Armhävning med brett grepp
Axlar
- Anvil Front Hold
- Axle press
- Pull-apart med band
- Handstående armhävningar med bandassistans
- Axelpress med band
- Omvända flyes med band
- Utåtrotation för axel med band
- Nackpress med skivstång
- Bradfordpress med skivstång
- Frivändning och press
- Framåtlyft med skivstång
- Landmine sidolyft
- Landmine axel-till-axel-press
- Militärpress
- Sittande axelpress med skivstång
- Landminepress med en arm
- Enarms push press med landmine
- Sots press
- Saxstöt
- Stående rodd med skivstång
- Z-press med skivstång
- Bugenhagen farm boy shoulder hoists
- Sidolyft bakom kroppen i kabel
- Face pull i kabel
- Kabelrodd bakre axel
- Utåtrotation för axeln i kabel
- Y-lyft i kabel
- Crucifix hold
- Pike-armhävning med deficit
- Arnoldpress med hantlar
- Burpee med hantelpress
- Bröststödda sidolyft med hantlar
- Kubansk press med hantlar
- Sidolyft med hantlar
- Lu raise med hantlar
- Axelpress med hantlar, neutralt grepp
- Bärning över huvudet med hantel
- Axelpress med hantlar
- Powell raise med hantel
- Push press med hantlar
- Flyes för baksida axel med hantlar
- Hantelrodd bakre axel
- Sittande axelpress med hantlar
- Utåtrotation liggande på sidan med hantel
- Lutande enarms sidolyft med hantel
- Enarms axelpress med hantel
- Z-press med hantlar
- Pike-armhävning med förhöjda fötter
- Fristående handstående
- Front hold
- Full planche
- Handstående armhävningar
- Huvudstående
- Kettlebell arm bar
- Kettlebell bent press
- Kettlebell bottoms-up-bärning över huvudet
- Kettlebell bottoms-up press
- Halv turkish get-up med kettlebell
- Halo med kettlebell
- Kettlebell jerk
- Press med kettlebell
- Turkish get-up med kettlebell
- Kettlebell Z-press
- Kast över huvudet med medicinboll
- Rotationskast med medicinboll
- Slam med medicinboll
- Stödhåll i barr
- Pike-armhävning
- Ratten med viktskiva
- Pseudo planche-armhävningar
- Push press
- Face pull i ringar
- Handstående i ringar
- Omvända flyes i ringar
- Stödhåll i ringar
- Axelpress i maskin
- Liggande sidolyft
- Press bakom nacken i Smithmaskin
- Wall Walk
Biceps
- Dragcurl med skivstång
- Scottcurl med skivstång
- Bayesian bicepscurl i kabel (bortvänd)
- Curl i kabel
- Kabelcurl över huvudet
- Hammercurl med rep i kabel
- Enarmscurl i kabel
- Bicepscurl 21:or med hantlar
- Koncentrationscurl med hantel
- Hammercurl över kroppen med hantel
- Drag curl med hantlar
- Lutande hammercurl med hantlar
- Omvänd curl med hantlar
- Spidercurl med hantlar
- Waiter curl med hantel
- Zottman curl med hantlar
- Omvänd curl med EZ-stång
- Bicepscurl i ringar
Triceps
- Assisterad dipsmaskin
- Dips med bandassistans
- Tricepsextension över huvudet med band
- Tricepskickback med band
- Triceps pushdown med band
- California press med skivstång
- JM-press med skivstång
- Liggande tricepspress med skivstång
- Bänkdips
- Tricepsextension med kroppsvikt
- Triceps pushdown med underhandsgrepp
- Enarms tricepspress över huvudet i kabel
- Tricepspushdown i kabel
- Dips
- Tricepspress över huvudet med hantel
- Enarms tricepspress över huvudet med hantel
- Enarms skullcrusher med hantel
- Tatepress med hantlar
- Tricepskickback med hantel
- Korean dip
- Dips i maskin
- Negativa dips
- Dips i ringar
- Tricepsextension i ringar
- JM press i Smithmaskin
- Dips på rak stång
- Tricepspress i maskin
Underarmar
- Anvil Horn Hold
- Handledscurl bakom kroppen med skivstång
- Farmers walk med skivstång
- Fingercurl med skivstång
- Farmers walk med skivstång, en arm
- Handledscurl med skivstång
- Dead hang
- Farmers walk med hantlar
- Pronation och supination med hantel
- Suitcase carry med hantel
- Suitcase hold med hantel
- Farmers walk
- Underarmspronation (belastat handtag)
- Pinchgrepp med viktskiva
- Marklyft med sandsäck
- Farmers carry med trap bar
- Radial deviation i handled (belastat handtag)
- Handledsrulle
Magmuskler
- Crunches i maskin
- Sit-up på AbMat
- Rollout med maghjul
- Sittande latsdragscrunch med enbart band (vänd bortåt)
- Stående latsdragscrunch med enbart band (förankrad)
- Rollout med skivstång
- Björngång
- Cykelcrunches
- Båthåll
- Body saw
- Crunches med kroppsvikt
- Sit-up med kroppsvikt
- Crunches i kabel
- Omvänd crunch i kabel
- Benlyft i dipsställning
- Dead bug
- Crunch på nedåtlutande bänk
- Omvänd crunch på nedåtlutande bänk
- Sit-up på nedåtlutande bänk
- Dragon flag
- Situps med hantel
- Fladdersparkar
- GHD-situps
- Hängande garhammer raise
- Hängande knän till armbågar
- Hängande L-sit
- Hängande benlyft
- Hängande tår till stång
- Hollow body hold
- Hollow rock
- L-sit
- Liggande benlyft
- Liggande tåtouch
- Manna
- Bergsklättrare
- Påfågeln
- Planka
- Plank jack
- Planka med axelklapp
- Planka upp-ner
- Crunch med viktskiva
- Omvända crunches
- Rollout i ringar
- Pike i ringar
- RKC-planka
- Saxsparkar
- Sittande latsdragscrunch (vänd bortåt)
- Crunch på gymboll
- Knee tuck på gymboll
- Rollout med gymboll
- Stående ab wheel rollout
- Stående latsdragscrunch (förankrad)
- Stomach Vacuum
- Straddle L-sit
- V-sit
Sneda bukmuskler
- 45-graders sidoböj
- Pallof press med band
- Landminerotation
- Sidoböjning med skivstång
- Pallof press på ett knä i kabel
- Wood chopper i kabel från låg till hög
- Rysk twist med hantel
- Sidoböjning med hantel
- Spell caster med hantlar
- Vedhuggare med hantel
- Hängande snett knälyft
- Hängande vindrutetorkare
- Hältouch
- Kettlebell front rack march (enkel)
- Kettlebell windmill på ett knä
- Enarms front rack-gång med kettlebell
- Väderkvarn med kettlebell
- Liggande vindrutetorkare
- Sidocrunch
- Pallofpress
- Passning med viktskiva i par
- Passning med viktskiva
- Bålrotation i maskin
- Sidoplanka
- Sidoplanka med benlyft
- Stahl-rotationer
Trapezius
- Shrugs bakom kroppen med skivstång
- Frivändning
- Stöt
- Frivändningsdrag
- Frivändning från hang
- Frivändning från hang under knät
- Ryck från häng
- Ryck från hang under knät
- Jump shrug med skivstång
- Muscle clean
- Muscle snatch
- Shrug över huvudet med skivstång
- Powerfrivändning
- Powerryck
- Power-ryck från block
- Axelryckningar med skivstång
- Ryck
- Högt ryckdrag
- Ryckdrag
- Split-frivändning
- Split-ryck
- Sumomarklyft med högdrag
- Tall clean
- Tall snatch
- Y-lyft på lutande bänk med hantlar
- Enarms shrug med hantel
- Sumo deadlift high pull med hantel
- Kettlebell sumomarklyft med high pull
- Y-lyft på mage
- Y-lyft i ringar
- Sandbag clean
- Scapula-dip
Latissimus
- Arch hang
- Assisterade pull-ups i maskin
- Pull-ups med bandassistans
- Knästående latsdrag med band
- Rodd med band
- Pendlayrodd från deficit
- Pendlayrodd
- Pullover med skivstång
- Skivstångsrodd med omvänt grepp
- Skivstångsrodd
- Seal row med skivstång
- Framåtlutad skivstångsrodd med brett grepp
- Chins bakom nacken
- Butterfly pull up
- Latsdrag bakom nacken i kabel
- Högrodd i kabel
- Latsdrag med underhandsgrepp
- Sittande kabelrodd med rep
- Sittande kabelrodd med brett grepp
- Enarms latsdrag i kabel
- Enarmsrodd i kabel
- Latsdrag med raka armar i kabel
- Bröststödd rodd med hantlar
- Chins
- Chins med smalt grepp
- Commando pull up
- Framåtlutad hantelrodd
- Bröststödd enarmsrodd med hantel
- Renegade row med hantlar
- Rodd med hantlar
- Omvänd rodd med förhöjda fötter
- Front lever raise
- Full back lever
- Full front lever
- Lutande rodd med kroppsvikt
- Inverterad rodd
- Kettlebell renegade row
- L-sit pull up
- Latsdrag i maskin
- Repklättring utan ben
- High row i maskin
- Rodd i maskin
- Enarmsrodd i maskin
- Meadowsrodd
- Muscle-ups
- Negativ muscle up
- Latsdrag med neutralt grepp
- Enarmschins
- Pull-ups
- Negativa pull-ups
- Repklättring
- Pull up i lina
- Sandbag-rodd
- Skulderbladsdrag
- Sittande rodd i kabel
- Skin the Cat
- Sled Row
- Framåtböjd rodd i smithmaskin
- Sternum chins
- Framåtlutad rodd med trap bar
- Omvänd rodd med underhandsgrepp
- Vertikal rodd med kroppsvikt
- Inverterad rodd med brett grepp
Ländrygg
- 45-graders ryggresning
- 45 graders ryggresning på ett ben
- Anvil Carry
- Good morning med band
- Good morning
- Jefferson curl med skivstång
- Good morning från pinnar
- Zercher carry med skivstång
- Bird dog
- Front rack-bärning med hantlar
- Good morning med hantel
- Ryggresning i GHD
- Kegbärning
- Keglastning
- Kettlebell front rack march (dubbel)
- Reverse hyper
- Reverse hyperextension
- Superman
Säte
- 45 graders höftextension (sätesfokus)
- Clamshell med band
- Marklyft med band
- Höftabduktion med band
- Sidogång med band
- Monster walk med band
- Frivändningsmarklyft
- Konventionellt marklyft
- Konventionellt marklyft på upphöjning
- Glute bridge med skivstång
- Hip thrust med skivstång
- KAS glute bridge med skivstång
- Knästående knäböj med skivstång
- Landmine-marklyft
- Rackmarklyft
- Reeves marklyft
- Suitcase-marklyft
- Sumomarklyft
- Marklyft från block
- Hip thrust med kroppsvikt
- Glute kickback i kabel
- Höftabduktion i kabel
- Pull-through i kabel
- Frivändning med hantel
- Marklyft med hantlar
- Ryck med hantel, en arm
- Enbens hip thrust med hantel
- Suitcase-marklyft med hantel
- Swing med hantel
- Frog pump
- Omvänd hyperextension (groda)
- Höftlyft med marsch
- Isometriskt drag från mitt på låret
- Frivändning med dubbla kettlebells
- Ryck med dubbla kettlebells
- Swing med dubbla kettlebells
- Amerikansk swing med kettlebell
- Frivändning med kettlebell
- Kettlebell stöt
- Kettlebell pop clean
- Ryck med kettlebell
- Sving med kettlebell
- Marklyft i maskin
- Medicinbollkast underifrån
- Omvänd planka
- Clamshell på sidan
- Höftabduktion på sidan
- Hip thrust på ett ben
- Armdrag med släde
- Marklyft i Smithmaskin
- Hip thrust i Smithmaskin
- Marklyft med ryckgrepp
- Däckvändning
- Marklyft med trapbar
- Deficitmarklyft med trap bar
Framsida lår
- Shrimpknäböj (avancerad)
- Assisterad knäböj
- Knäböj med band
- Stående höftflexion med band
- Bar facing burpee
- High bar-knäböj med dubbel paus
- Low bar-knäböj med dubbel paus
- Drop snatch
- Frontböj på box med skivstång
- Split squat med upphöjd framfot och skivstång
- Frontböj
- Hack squat med skivstång
- Knäböj med skivstång och upphöjda hälar
- Jefferson-knäböj
- Dip för stöt
- Jerk drive med skivstång
- Knäböjhopp med skivstång
- Omvänt utfall med landmine
- Landmine knäböj till press
- Sidoutfall med skivstång
- Low bar-knäböj
- Utfall med skivstång
- Utfall med skivstång över huvudet
- Split squat med skivstång över huvudet
- Overhead squat
- Power clean thruster med skivstång
- Kvartsknäböj med skivstång
- Snatch balance
- Splitknäböj med skivstång
- Steinbornknäböj
- Thrusters med skivstång
- Zercherknäböj
- Shrimpknäböj (nybörjare)
- Bältesknäböj
- Sidouppsteg med kroppsvikt
- Omvänt utfall med kroppsvikt
- Knäböj med kroppsvikt
- Step up med kroppsvikt
- Boxhopp
- Boxknäböj
- Stående längdhopp
- Bulgarisk splitknäböj med kroppsvikt
- Burpees
- Burpee med längdhopp
- Knäböj med cambered bar
- Kosackknäböj
- Hopp med motrörelse (CMJ)
- Djuphopp
- Knäböj med Duffalo bar
- Omvänt utfall från deficit med dubbla hantlar
- Frontböj med hantlar (dubbel)
- Knäböj med hantlar (dubbel)
- Nedsteg med hantlar (dubbel)
- Alternerande gobletkorsutfall med hantel
- Goblet cossack-knäböj med hantel
- Gobletutfall framåt med hantel
- Gobletutfall bakåt med hantel
- Gobletknäböj med hantel
- Goblet-knäböj med hantel, förhöjda hälar
- Knäböjhopp med hantlar
- Overhead squat med hantlar
- Somersault squat med hantel
- Sumoknäböj med hantel
- Hackböj
- Hatfieldknäböj
- High bar-knäböj
- Häckhopp
- Kettlebell burpee pop squat
- Kettlebell goblet pop squat
- Kettlebell pop clean till goblet squat
- Kettlebell enarms knäböj över huvudet
- Somersault squat med kettlebell
- Sidledes språng
- Benpress
- Medicinbollkast bakåt över huvudet
- Wall balls med medicinboll
- Patrick step
- Pendelknäböj
- Peterson step up
- Pinknäböj
- Pistolknäböj
- Poliquin step up
- Knäböj med omvända band
- Omvänd nordisk curl
- Knäböj med safety squat bar
- Sandbag-knäböj
- Sittande benpress i maskin
- Benspark på ett ben
- Enbens benpress i maskin
- Sissyknäböj
- Skridskohopp
- Slädskjutning
- Hack squat i Smithmaskin
- Splithopp
- Hopp med trapbar
- Tuck jumps
- Jägarvila
Baksida lår
- Bandassisterad glute ham raise
- Bencurl med band
- Rumänska marklyft med band
- Rakbent marklyft från deficit med skivstång
- Dimel-marklyft
- Rumänskt marklyft med landmine
- Rumänska marklyft
- Rumänska marklyft på ett ben med skivstång
- Rumänskt marklyft i förskjuten fotställning med skivstång
- Stelbenta marklyft
- Rumänskt marklyft, sumo
- Rumänska marklyft med kroppsvikt
- Stående bencurl i kabel
- Bencurl med hantel
- Glute ham raise
- Nordic hamstring curl
- Razor curl
- Bencurl i ringar
- Sittande bencurl
- Marklyft på ett ben med kroppsvikt
- Glidande bencurl
- Bencurl på gymboll
- Rumänskt marklyft med trap bar
Vader
- Skivstångsvadlyft med böjda knän
- Sittande vadlyft med skivstång
- Tåhävningar med kroppsvikt
- Sittande vadlyft med hantel
- Tåhävning i benpress
- Pogohopp
- Sittande tåhävningar i maskin
- Enbens vadlyft (kroppsvikt)
- Tibialislyft
Adduktorer
Nacke
- Lateral nackflexion med bandmotstånd
- Nackbrygga (bakåt)
- Nackbrygga (framåt)
- Nackextension i maskin
- Nackextension med nacksele
- Nackflexion med nacksele
- Lateral nackflexion i maskin
- Nackextension med viktskiva
- Nackflexion med viktskiva
Rörlighet, kondition och fysträning
- 90/90 höftbyte
- Fotledsgunga (knä mot vägg)
- Armcirklar
- Latsstretch över huvudet med band
- Pass-through med band
- Battle ropes
- Brettzel-stretch
- Hälkickar
- Fjärilsstretch
- Katt-ko
- Barnets position
- Hakindrag
- Kobran
- Axelstretch över kroppen
- Cykling (utomhus)
- Håll i djup knäböj
- Bröststretch i dörröppning
- Double unders
- Nedåtgående hund
- Crosstrainer
- Sätesstretch med korsat ben
- Foamrolling av vaderna
- Foamrolling av sätet
- Foamrolla baksida lår
- Foamrolling av IT-bandet
- Foamrolling av latsen
- Foamrolla bröst
- Foamrolling av framsida lår
- Foamrolla framsida underben
- Foamrolling av bröstryggen
- Rulla fotsulan
- Grodstretch
- Happy baby
- Boxning mot tung säck
- Höga knän
- Höftflygplan
- Höftcirklar
- Inchworm
- Hopprep
- Jumping jacks
- Knästående höftböjarstretch
- Bensvingar (framåt och bakåt)
- Bensvingar (i sidled)
- Lizard-utfall
- Nackstretch i sidled
- Tricepsstretch över huvudet
- Pancake-stretch
- Duvan
- Snöängel på mage
- Y-T-W-lyft på mage
- Valpen
- Axel-CARs på alla fyra
- Bröstryggsrotation på alla fyra
- Snabba fötter
- Roddmaskin
- Ruckmarsch
- Löpning/jogging
- Wall slides för skulderbladen
- Skorpionstretch
- Sittande stretch för baksida lår
- Sittande ryggvridning
- Serratus wall slide
- Sidoutfallsstretch
- Sidospagat-stretch
- Open book i sidliggande
- Skidmaskin
- Släggslag
- Sleeper Stretch
- Spidermanutfall med rotation
- Knäböj med sträck mot taket
- Trappmaskin
- Stående vadstretch
- Stående stretch för framsida lår
- Stående tåtouch till sträck uppåt
- Motionscykel
- Simning
- Trä nålen
- Promenad
- World's greatest stretch
- Handledsuppvärmning
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.