Split-ryck
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
Det här är ett tekniskt lyft som bäst lärs in under en coachs överinseende innan du lastar tungt.
SÅ UTFÖR DU
- Ställ upp dig som till ett ryck: fötterna höftbrett, brett grepp, stången över mellanfoten, rak rygg och axlarna något över stången.
- Tryck bort golvet tills stången passerar knäna, sträck sedan höft, knän och fotleder kraftfullt och ryck på axlarna.
- Dra dig under stången samtidigt som du klyver fötterna, en fram och en bak, och pressa armarna till låst läge över huvudet.
- Landa med främre smalbenet lodrätt, bakre knät böjt och stången över kroppens mitt.
- Kliv tillbaka halvvägs med främre foten, ta sedan fram bakre foten till den och stå lång med stången över huvudet.
TEKNIKTIPS
- Flytta främre foten först. Flyttar du bakre foten först tippar stången framåt.
- Skjut huvudet genom armarna i mottagningen så att stången hamnar över höften.
MÅLMUSKLER
Primära
- Trapezius
- Axlar
- Säte
- Baksida lår
Sekundära
- Ländrygg
- Framsida lår
- Underarmar
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.