Arrancada en split con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate como para una arrancada: pies a la anchura de las caderas, agarre ancho, barra sobre el medio del pie, espalda plana y hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja el suelo hasta que la barra pase las rodillas y extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros.
- Métete debajo de la barra abriendo los pies en tijera, uno delante y otro detrás, y lanza los brazos a bloqueo por encima de la cabeza.
- Cae con la espinilla delantera vertical, la rodilla trasera flexionada y la barra sobre el centro del cuerpo.
- Recupera llevando el pie delantero hacia atrás hasta la mitad, luego junta el pie trasero hacia delante y ponte de pie con la barra por encima de la cabeza.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Recupera primero el pie delantero. Mover antes el trasero echa la barra hacia delante.
- Mete la cabeza entre los brazos al recibir para que la barra quede sobre las caderas.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Trapecios
- Hombros
- Glúteos
- Isquios
Secundarios
- Zona lumbar
- Cuádriceps
- Antebrazos
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