Arraché en fente à la barre
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Installez-vous comme pour un arraché : pieds largeur de hanches, prise large, barre au-dessus du milieu du pied, dos plat et épaules légèrement en avant de la barre.
- Poussez dans le sol jusqu'à ce que la barre passe les genoux, puis étendez fort les hanches, les genoux et les chevilles en haussant les épaules.
- Passez sous la barre en fendant les jambes, un pied devant et un pied derrière, et verrouillez les bras tendus au-dessus de la tête.
- Réceptionnez avec le tibia avant vertical, le genou arrière fléchi et la barre à l'aplomb du milieu du corps.
- Récupérez en reculant le pied avant à mi-chemin, puis ramenez le pied arrière à sa hauteur et redressez-vous, barre au-dessus de la tête.
CONSEILS TECHNIQUES
- Ramenez d'abord le pied avant. Bouger le pied arrière en premier fait basculer la barre vers l'avant.
- Poussez la tête entre les bras à la réception, pour que la barre se place à l'aplomb des hanches.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Trapèzes
- Épaules
- Fessiers
- Ischios
Secondaires
- Lombaires
- Quadriceps
- Avant-bras
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