Bibliothèque d'exercices
Tous les exercices de la bibliothèque Ægir Iron dotés d'un guide d'exécution : 661 mouvements, chacun avec des instructions pas à pas, des conseils techniques et les muscles qu'il sollicite. Ils sont classés selon le muscle que chacun sollicite le plus.
Pectoraux
- Pompe archer
- Écarté pectoraux à l'élastique
- Développé pectoraux debout à l'élastique
- Développé couché
- Développé couché à la barre avec élastiques
- Développé au sol
- Développé guillotine à la barre
- Développé incliné
- Développé couché incliné prise serrée à la barre
- Squeeze press au landmine
- Développé sur butées
- Développé couché en supination à la barre
- Développé couché avec Slingshot
- Spoto press
- Board press
- Écarté à la poulie de bas en haut
- Écarté à la poulie un bras
- Pompes prise serrée
- Développé décliné
- Pompe déclinée
- Pompe en déficit
- Pompes diamant
- Développé couché aux haltères
- Écarté couché aux haltères
- Développé au sol aux haltères
- Développé incliné prise neutre aux haltères
- Squeeze press avec haltères
- Svend press avec haltères
- Pompes sur le bout des doigts
- Pompes mains décollées
- Pompes hindoues
- Pompe inclinée
- Pompe sur les genoux
- Développé couché à la machine
- Développé décliné à la machine
- Passe poitrine au médecine-ball
- Pompe à un bras
- Svend press avec disque
- Pompe pliométrique
- Pompes
- Écarté pectoraux aux anneaux
- Pompe aux anneaux
- Pompe scapulaire
- Pompes avec touche d'épaule
- Développé couché à la Smith machine
- Développé couché décliné à la Smith machine
- Pompe asymétrique
- Pompe contre le mur
- Pompes prise large
Épaules
- Maintien d'enclume devant
- Axle press
- Pull apart à l'élastique
- Pompe en équilibre assistée par élastique
- Développé militaire à l'élastique
- Écarté inversé à l'élastique
- Rotation externe d'épaule à l'élastique
- Développé nuque à la barre
- Développé Bradford à la barre
- Épaulé-développé
- Élévation frontale à la barre
- Élévation latérale au landmine
- Développé d'épaule à épaule au landmine
- Développé militaire
- Développé militaire assis à la barre
- Développé landmine à un bras
- Push press landmine à un bras à la barre
- Sots press
- Jeté fendu
- Rowing menton à la barre
- Z press à la barre
- Bugenhagen Farm Boy Shoulder Hoists
- Élévation latérale à la poulie derrière le dos
- Face pull à la poulie
- Rowing deltoïdes postérieurs à la poulie
- Rotation externe d'épaule à la poulie
- Élévation en Y à la poulie
- Crucifix hold
- Pompes pike en déficit
- Développé Arnold aux haltères
- Burpee avec développé haltères
- Élévations latérales buste soutenu aux haltères
- Cuban press avec haltères
- Élévation latérale aux haltères
- Lu raise avec haltères
- Développé vertical prise neutre aux haltères
- Overhead carry à l'haltère
- Développé militaire aux haltères
- Powell raise avec haltères
- Push press avec haltères
- Oiseau aux haltères
- Rowing deltoïdes postérieurs avec haltères
- Développé militaire assis avec haltères
- Rotation externe allongé sur le côté avec haltère
- Élévation latérale un bras en inclinaison avec haltère
- Développé vertical un bras avec haltère
- Z press avec haltères
- Pompes pike surélevées
- Équilibre libre
- Front hold
- Planche complète
- Pompe en équilibre
- Poirier
- Arm bar kettlebell
- Bent press kettlebell
- Marche overhead kettlebell bottoms-up
- Développé kettlebell bottoms-up
- Demi Turkish get up kettlebell
- Halo au kettlebell
- Jeté kettlebell
- Développé au kettlebell
- Turkish get-up au kettlebell
- Z press kettlebell
- Lancer au-dessus de la tête au médecine-ball
- Lancer rotatif au médecine-ball
- Slam au médecine-ball
- Maintien d'appui aux barres parallèles
- Pompes pike
- Bus driver au disque
- Pompe pseudo-planche
- Push press
- Face pull aux anneaux
- Équilibre aux anneaux
- Écarté inversé aux anneaux
- Maintien d'appui aux anneaux
- Développé épaules à la machine
- Élévation latérale couché sur le côté
- Développé nuque à la Smith machine
- Wall walk
Biceps
- Drag curl à la barre
- Curl pupitre à la barre
- Curl biceps bayésien à la poulie (dos à la poulie)
- Curl à la poulie
- Curl biceps à la poulie haute
- Curl marteau à la poulie avec corde
- Curl biceps à la poulie un bras
- Curl 21 aux haltères
- Curl concentré à l'haltère
- Curl marteau croisé aux haltères
- Drag curl aux haltères
- Curl marteau incliné aux haltères
- Curl inversé avec haltères
- Curl araignée aux haltères
- Waiter curl avec haltère
- Curl Zottman avec haltères
- Curl inversé à la barre EZ
- Curl biceps aux anneaux
Triceps
- Machine à dips assistés
- Dips assistés par élastique
- Extension triceps nuque à l'élastique
- Kickback triceps à l'élastique
- Pushdown triceps à l'élastique
- Développé California à la barre
- JM press à la barre
- Barre au front
- Dips sur banc
- Extension triceps au poids de corps
- Extension triceps à la poulie en supination
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie un bras
- Pushdown triceps à la poulie
- Dips
- Extension triceps au-dessus de la tête à l'haltère
- Extension triceps au-dessus de la tête un bras avec haltère
- Extension triceps couché un bras avec haltère
- Tate press aux haltères
- Kickback triceps à l'haltère
- Korean dip
- Dips à la machine
- Dips négatifs
- Dips aux anneaux
- Extension triceps aux anneaux
- JM press à la Smith machine
- Dips à la barre droite
- Extension triceps à la machine
Avant-bras
- Maintien d'enclume par la corne
- Curl de poignets à la barre derrière le dos
- Farmer's walk à la barre
- Curl des doigts à la barre
- Farmer's walk à un bras à la barre
- Curl poignets à la barre
- Suspension à la barre
- Farmer's walk aux haltères
- Pronation et supination avec haltère
- Suitcase carry à l'haltère
- Suitcase hold à l'haltère
- Farmer's walk
- Pronation de l'avant-bras (poignée lestée)
- Pinch de disques
- Sandbag deadlift
- Farmer's walk à la trap bar
- Déviation radiale du poignet (poignée lestée)
- Wrist roller
Abdos
- Crunch à la machine
- Sit-up sur Ab Mat
- Rollout à la roue abdominale
- Crunch assis en tirage vertical à l'élastique (dos à l'ancrage)
- Crunch debout en tirage vertical à l'élastique (ancré)
- Rollout à la barre
- Marche de l'ours
- Crunch vélo
- Maintien en bateau
- Body saw
- Crunch au poids de corps
- Sit-up au poids de corps
- Crunch à la poulie
- Crunch inversé à la poulie
- Relevé de jambes à la chaise romaine
- Dead bug
- Crunch décliné
- Crunch inversé décliné
- Relevé de buste sur banc décliné
- Dragon flag
- Sit-up à l'haltère
- Battements de jambes
- Sit-up au GHD
- Relevé de jambes Garhammer suspendu
- Genoux aux coudes suspendu
- L-sit suspendu
- Relevé de jambes suspendu
- Toes to bar en suspension
- Hollow body (gainage creux)
- Hollow rock
- L-sit
- Relevé de jambes allongé
- Touchers d'orteils allongé
- Manna
- Mountain climber
- Posture du paon
- Gainage ventral
- Plank jack
- Gainage avec touches d'épaule
- Planche up-down
- Crunch avec disque
- Crunch inversé
- Rollout aux anneaux
- Pike aux anneaux
- Planche RKC
- Ciseaux
- Crunch assis à la poulie haute (dos à la poulie)
- Crunch sur Swiss ball
- Ramené de genoux sur Swiss ball
- Rollout sur Swiss ball
- Rollout à la roue abdominale debout
- Crunch debout à la poulie haute (ancré)
- Vacuum abdominal
- L-sit jambes écartées
- V-sit
Obliques
- Flexion latérale à 45 degrés
- Pallof press avec élastique
- Rotation landmine
- Flexion latérale du buste à la barre
- Pallof press à la poulie à demi-genou
- Wood chopper à la poulie de bas en haut
- Russian twist à l'haltère
- Flexion latérale à l'haltère
- Spell caster avec haltères
- Bûcheron à l'haltère
- Relevé de genoux obliques suspendu
- Essuie-glace suspendu
- Touches de talons
- Marche front rack kettlebell (simple)
- Windmill kettlebell en demi-genou
- Portage en front rack un bras kettlebell
- Windmill au kettlebell
- Essuie-glace au sol
- Crunch oblique
- Pallof press
- Passe de disque en binôme
- Passe de disque
- Rotation du buste à la machine
- Gainage latéral
- Élévation de jambe en planche latérale
- Rotations Stahl
Trapèzes
- Shrug à la barre derrière le dos
- Épaulé
- Épaulé-jeté
- Tirage d'épaulé
- Épaulé en suspension à la barre
- Épaulé en suspension sous les genoux
- Arraché suspendu
- Arraché en suspension sous les genoux
- Shrug sauté à la barre
- Muscle clean
- Muscle snatch
- Shrug overhead à la barre
- Power clean
- Power snatch
- Arraché en puissance depuis les blocs
- Haussement d'épaules à la barre
- Arraché
- Tirage haut d'arraché
- Tirage d'arraché
- Épaulé en fente à la barre
- Arraché en fente à la barre
- Sumo deadlift high pull à la barre
- Tall clean
- Tall snatch
- Élévation en Y sur banc incliné avec haltères
- Shrug un bras avec haltère
- Soulevé de terre sumo tirage menton avec haltère
- Soulevé de terre sumo tirage haut kettlebell
- Élévation en Y à plat ventre
- Élévation en Y aux anneaux
- Épaulé sandbag
- Dip scapulaire
Dorsaux
- Arch hang
- Traction assistée à la machine
- Traction assistée par élastique
- Tirage vertical à genoux à l'élastique
- Rowing à l'élastique
- Pendlay row à la barre en déficit
- Rowing Pendlay
- Pull-over à la barre
- Rowing barre buste penché en supination
- Rowing barre
- Seal row à la barre
- Rowing barre buste penché prise large
- Traction nuque
- Traction butterfly
- Tirage nuque à la poulie haute
- Rowing haut à la poulie
- Tirage vertical en supination à la poulie
- Tirage horizontal assis à la corde
- Rowing assis à la poulie prise large
- Tirage vertical à la poulie un bras
- Rowing à la poulie un bras
- Tirage bras tendus à la poulie
- Rowing poitrine appuyée aux haltères
- Traction en supination
- Traction prise serrée
- Traction commando
- Rowing buste penché avec haltères
- Rowing poitrine appuyée à un bras à l'haltère
- Renegade row avec haltères
- Rowing à l'haltère
- Rowing inversé pieds surélevés
- Relevé en front lever
- Back lever complet
- Front lever complet
- Rowing incliné
- Rowing inversé
- Renegade row kettlebell
- Traction en L-sit
- Tirage vertical à la machine
- Montée de corde sans jambes
- Tirage haut à la machine
- Rowing à la machine
- Rowing unilatéral à la machine
- Rowing Meadows
- Muscle-up
- Muscle-up négatif
- Tirage vertical prise neutre
- Traction à un bras
- Traction (pronation)
- Traction négative
- Montée de corde
- Traction à la corde
- Rowing sandbag
- Tirage scapulaire
- Tirage horizontal assis à la poulie
- Skin the Cat
- Rowing au traîneau
- Rowing buste penché à la machine Smith
- Traction au sternum
- Rowing buste penché à la trap bar
- Rowing inversé en supination
- Rowing vertical
- Rowing prise large
Lombaires
- Extension lombaire à 45 degrés
- Extension lombaire à 45 degrés à une jambe
- Port d'enclume
- Good morning à l'élastique
- Good morning
- Jefferson curl à la barre
- Good morning départ pins à la barre
- Zercher carry à la barre
- Bird dog
- Portage en front rack avec haltères
- Good morning avec haltères
- Extension du dos au GHD
- Keg carry
- Keg load
- Marche front rack kettlebell (double)
- Reverse hyper
- Hyperextension inversée
- Superman
Fessiers
- Extension de hanche à 45 degrés (focus fessiers)
- Clamshell à l'élastique
- Soulevé de terre à l'élastique
- Abduction de hanche à l'élastique
- Marche latérale à l'élastique
- Monster walk à l'élastique
- Soulevé de terre d'épaulé à la barre
- Soulevé de terre conventionnel
- Soulevé de terre conventionnel en déficit
- Pont fessier à la barre
- Hip thrust à la barre
- KAS glute bridge à la barre
- Squat à genoux à la barre
- Soulevé de terre au landmine
- Soulevé de terre depuis les butées
- Soulevé de terre Reeves à la barre
- Soulevé de terre valise à la barre
- Soulevé de terre sumo
- Soulevé de terre sur blocs
- Hip thrust au poids de corps
- Kickback fessier à la poulie
- Abduction de hanche à la poulie
- Pull-through à la poulie
- Épaulé avec haltères
- Soulevé de terre avec haltères
- Arraché à un bras à l'haltère
- Hip thrust unilatéral avec haltère
- Soulevé de terre valise avec haltère
- Swing avec haltère
- Frog pump
- Hyperextension inversée en grenouille
- Marche en pont fessier
- Tirage isométrique mi-cuisse
- Épaulé kettlebell (double)
- Arraché kettlebell (double)
- Swing kettlebell (double)
- Swing américain kettlebell
- Épaulé au kettlebell
- Épaulé-jeté kettlebell
- Pop clean kettlebell
- Arraché au kettlebell
- Swing au kettlebell
- Soulevé de terre à la machine
- Lancer scoop de médecine ball
- Planche inversée
- Clamshell sur le côté
- Abduction de hanche sur le côté
- Hip thrust sur une jambe
- Tirage de traîneau
- Soulevé de terre à la Smith machine
- Hip thrust à la Smith machine
- Soulevé de terre prise arraché
- Tire flip
- Soulevé de terre à la trap bar
- Soulevé de terre en déficit à la trap bar
Quadriceps
- Shrimp squat avancé
- Squat assisté
- Squat à l'élastique
- Flexion de hanche debout à l'élastique
- Burpee face à la barre
- Squat barre haute avec double pause
- Squat barre basse avec double pause
- Drop snatch
- Box squat barre devant
- Split squat pied avant surélevé à la barre
- Squat avant
- Hack squat à la barre
- Squat talons surélevés à la barre
- Squat Jefferson à la barre
- Flexion de jeté
- Poussée de jeté à la barre
- Squat sauté à la barre
- Fente arrière landmine à la barre
- Squat développé au landmine
- Fente latérale à la barre
- Squat barre basse
- Fente à la barre
- Fente barre au-dessus de la tête
- Split squat barre au-dessus de la tête
- Overhead squat
- Power clean thruster à la barre
- Quart de squat à la barre
- Snatch balance
- Fente statique à la barre
- Squat Steinborn
- Thruster à la barre
- Squat Zercher
- Shrimp squat débutant
- Belt squat
- Step-up latéral au poids de corps
- Fente arrière au poids de corps
- Squat au poids de corps
- Step-up au poids de corps
- Saut sur box
- Box squat
- Saut en longueur sans élan
- Fente bulgare au poids de corps
- Burpee
- Burpee avec saut en longueur
- Squat à la barre cambrée
- Squat cosaque
- Saut avec contre-mouvement
- Depth jump
- Squat à la barre Duffalo
- Fente arrière en déficit aux haltères (double)
- Front squat avec haltères (double)
- Squat avec haltères (double)
- Step-down avec haltères (double)
- Fentes croisées alternées goblet à l'haltère
- Squat cosaque goblet avec haltère
- Fente avant goblet à l'haltère
- Fente arrière goblet à l'haltère
- Squat goblet à l'haltère
- Squat goblet talons surélevés avec haltère
- Squat sauté aux haltères
- Overhead squat avec haltères
- Squat somersault à l'haltère
- Squat sumo à l'haltère
- Hack squat
- Squat Hatfield
- Squat barre haute
- Sauts de haies
- Burpee pop squat kettlebell
- Goblet pop squat kettlebell
- Pop clean kettlebell vers goblet squat
- Overhead squat kettlebell à un bras
- Squat somersault au kettlebell
- Bond latéral
- Presse à cuisses
- Lancer arrière de médecine ball au-dessus de la tête
- Wall ball
- Patrick step
- Pendulum squat à la machine
- Peterson step up
- Squat sur butées
- Pistol squat
- Poliquin step up
- Squat avec élastiques inversés
- Curl nordique inversé
- Squat à la safety bar
- Squat sandbag
- Presse à cuisses assise
- Leg extension sur une jambe
- Presse à cuisses unilatérale
- Sissy squat
- Saut du patineur
- Poussée de traîneau
- Hack squat à la Smith machine
- Fente statique sautée
- Saut à la trap bar
- Saut genoux poitrine
- Chaise contre le mur
Ischios
- Glute ham raise assisté à l'élastique
- Leg curl à l'élastique
- Soulevé de terre roumain à l'élastique
- Soulevé de terre jambes tendues en déficit à la barre
- Soulevé de terre Dimel à la barre
- Soulevé de terre roumain landmine à la barre
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre roumain sur une jambe à la barre
- Soulevé de terre roumain à la barre en appui décalé (Staggered Stance)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Soulevé de terre roumain sumo à la barre
- Soulevé de terre roumain au poids de corps
- Leg curl debout à la poulie
- Leg curl à l'haltère
- Glute ham raise
- Curl nordique des ischio-jambiers
- Razor curl
- Leg curl aux anneaux
- Leg curl assis
- Soulevé de terre sur une jambe au poids de corps
- Leg curl glissé
- Leg curl sur Swiss ball
- Soulevé de terre roumain à la trap bar
Mollets
- Extension des mollets genoux fléchis à la barre
- Extension des mollets assis à la barre
- Extension des mollets au poids de corps
- Extension mollets assis avec haltère
- Extension des mollets à la presse
- Sauts pogo
- Extension des mollets assis à la machine
- Extension de mollet unilatérale (poids de corps)
- Extension des tibiaux
Adducteurs
Cou
- Flexion latérale du cou avec résistance élastique
- Pont de lutteur (arrière)
- Pont de lutteur (avant)
- Extension de nuque à la machine
- Extension du cou au harnais
- Flexion du cou au harnais
- Flexion latérale de nuque à la machine
- Extension de nuque avec disque
- Flexion de nuque avec disque
Mobilité, cardio et conditionnement physique
- Bascule de hanches 90/90
- Mobilité de cheville (genou au mur)
- Moulinets de bras
- Étirement des dorsaux au-dessus de la tête à l'élastique
- Passage d'épaules à l'élastique
- Battle ropes
- Étirement Brettzel
- Talons-fesses
- Étirement papillon
- Chat-vache
- Posture de l'enfant
- Rétraction du menton
- Étirement du cobra
- Étirement de l'épaule bras croisé
- Vélo (extérieur)
- Maintien en squat profond
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte
- Double unders
- Chien tête en bas
- Vélo elliptique
- Étirement fessier jambe en 4
- Rouleau de massage mollets
- Rouleau de massage fessiers
- Foam roller ischio-jambiers
- Rouleau de massage bandelette ilio-tibiale
- Rouleau de massage dorsaux
- Foam roller pectoraux
- Rouleau de massage quadriceps
- Foam roller tibias
- Rouleau de massage colonne thoracique
- Auto-massage du pied
- Étirement de la grenouille
- Posture du bébé heureux
- Boxe au sac lourd
- Montées de genoux
- Avion de hanche
- Cercles de hanches
- Inchworm
- Corde à sauter
- Jumping jacks
- Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux
- Balancements de jambe (avant-arrière)
- Balancements de jambe (latéraux)
- Fente du lézard
- Étirement latéral du cou
- Étirement des triceps au-dessus de la tête
- Étirement pancake
- Posture du pigeon
- Snow angel à plat ventre
- Élévations Y-T-W à plat ventre
- Posture du chiot
- CARs d'épaule à quatre pattes
- Rotation thoracique à quatre pattes
- Quick feet
- Rameur
- Marche lestée (ruck)
- Course / footing
- Glissements scapulaires au mur
- Étirement du scorpion
- Étirement des ischios assis
- Torsion vertébrale assise
- Glissement au mur pour le dentelé
- Étirement en fente latérale
- Étirement grand écart facial
- Open book couché sur le côté
- Machine de ski de fond
- Frappe à la masse
- Sleeper stretch
- Fente spiderman avec rotation
- Squat avec extension vers le ciel
- Simulateur d'escalier
- Étirement des mollets debout
- Étirement des quadriceps debout
- Toucher d'orteils puis extension debout
- Vélo d'appartement
- Natation
- Enfiler l'aiguille
- Marche
- World's greatest stretch
- Préparation des poignets
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