Power clean thruster à la barre
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Installez-vous comme pour un épaulé : pieds largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied, mains juste à l'extérieur des tibias, dos plat.
- Tirez la barre du sol, étendez les hanches de façon explosive et passez dessous pour la réceptionner en position rack avant, en quart de squat.
- Redressez-vous, puis descendez en squat complet, coudes hauts et buste droit.
- Remontez fort du bas et profitez de cet élan pour pousser la barre bras tendus au-dessus de la tête, d'un seul mouvement.
- Redescendez la barre en position rack avant, puis au sol, et repositionnez-vous pour la répétition suivante.
CONSEILS TECHNIQUES
- Le squat et la poussée ne forment qu'un seul mouvement. Si la barre bloque au niveau du front, c'est que les jambes ont arrêté de pousser trop tôt.
- Redressez-vous complètement après l'épaulé avant d'entamer le squat, pour que les deux mouvements restent distincts.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Quadriceps
- Trapèzes
- Épaules
- Fessiers
- Ischios
Secondaires
- Lombaires
- Triceps
- Avant-bras
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